كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
يعاني كثير من المسنّين من اضطرابات النوم مثل الأرق، والاستيقاظ المتكرر ليلاً، أو النوم الخفيف غير المريح. ومع التقدّم في العمر، تتغير الساعة البيولوجية ويقل إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن النوم، ما يجعل الحصول على قسط كافٍ من الراحة تحدياً يومياً. ورغم ذلك، يمكن لبعض العادات المسائية البسيطة أن تلعب دوراً مهماً في تهدئة الجسم والعقل، والمساعدة على نوم أعمق وأكثر انتظاماً.
الالتزام بروتين مسائي ثابت
الذهاب إلى الفراش في وقت محدد يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، يساعد الجسم على ضبط ساعته البيولوجية. الروتين الثابت يمنح الدماغ إشارة واضحة بأن وقت النوم قد اقترب.
تقليل الإضاءة واستخدام الضوء الدافئ
خفض شدة الإضاءة في المساء وتجنّب الأضواء الساطعة يساعد على تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. يُفضّل استخدام إضاءة دافئة بدلاً من البيضاء القوية.
الابتعاد عن الشاشات قبل النوم
الهواتف الذكية، التلفاز، والأجهزة اللوحية تصدر ضوءاً أزرق يؤثر سلباً في جودة النوم. يُنصح بالتوقف عن استخدام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، واستبدالها بالقراءة الهادئة أو الاستماع لشيء مريح.
تناول عشاء خفيف ومبكر
الوجبات الثقيلة في المساء قد تسبب عسر الهضم وحرقة المعدة، ما يؤدي إلى اضطراب النوم. من الأفضل تناول عشاء خفيف قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، مع تجنب المنبهات مثل القهوة والشاي.
ممارسة نشاط بدني خفيف
التمدد البسيط أو المشي الهادئ في المساء يساعد على استرخاء العضلات وتقليل التوتر. لكن يُفضل تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة لأنها قد تنشّط الجسم أكثر من اللازم.
خلق بيئة نوم مريحة
تهوية الغرفة، ضبط درجة حرارة معتدلة، واستخدام فراش ووسادة مريحة عوامل مهمة لنوم أفضل. كما يُنصح بجعل غرفة النوم مخصصة للنوم فقط، بعيداً عن الضوضاء والمشتتات.
الاسترخاء الذهني قبل النوم
ممارسة تمارين التنفس العميق، أو التأمل الخفيف، أو الدعاء والذكر تساعد على تهدئة الأفكار والقلق الذي قد يرافق المسنّين ليلاً، مما يسهل الدخول في النوم.
