كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة

يعد الإمساك مشكلة شائعة ومزعجة، ولكن الخبر السار هو أن تعديل نظامك الغذائي ليشمل المزيد من الألياف يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. الألياف هي جزء أساسي من النباتات لا يهضمه جسمك، وتلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء المنتظمة.

إليك قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب أن تحرص على إضافتها لنظامك الغذائي لتوديع الإمساك:

البقوليات: تُعد البقوليات مثل العدس، الفول، الحمص، والفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كوب واحد من العدس المطبوخ يمكن أن يوفر حوالي 15 جرامًا من الألياف.

الحبوب الكاملة: استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. تشمل الخيارات الرائعة الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. هذه الأطعمة غنية بالألياف التي تزيد من حجم البراز وتسهل حركته عبر الأمعاء.

الفواكه: العديد من الفواكه غنية بالألياف، خاصة تلك التي تُؤكل بقشورها. ركز على التفاح، الكمثرى، التوت بأنواعه، البرتقال، والتين المجفف أو الطازج. على سبيل المثال، حبة تفاح متوسطة بقشرها تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف.

الخضروات الورقية والخضروات الصليبية: لا تهمل الخضروات في طبقك! السبانخ، البروكلي، القرنبيط، والكرنب هي مصادر ممتازة للألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية.

المكسرات والبذور: يمكن أن تكون المكسرات والبذور إضافة رائعة لوجباتك الخفيفة أو لإضافتها إلى السلطات والزبادي. بذور الشيا، بذور الكتان، اللوز، والجوز كلها غنية بالألياف والدهون الصحية.

الخضروات الجذرية: مثل الجزر والبطاطا الحلوة، تحتوي على كميات جيدة من الألياف، خاصة عند تناولها بقشورها بعد غسلها جيدًا.

نصائح إضافية للتخلص من الإمساك

زيادة شرب الماء: تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تتناول كمية كافية من الماء. يساعد الماء الألياف على امتصاص السوائل وتليين البراز، مما يسهل حركته.

الزيادة التدريجية للألياف: لا تضف كميات كبيرة من الألياف فجأة إلى نظامك الغذائي. ابدأ بزيادات تدريجية لتجنب الانتفاخ والغازات.

ممارسة النشاط البدني: تساعد الحركة والنشاط البدني المنتظم في تحريك الأمعاء وتقليل الإمساك.الاستماع إلى جسمك: انتبه للإشارات التي يرسلها جسمك. إذا كنت تعاني من الإمساك بشكل مزمن، فقد يكون من المفيد استشارة طبيب لتحديد السبب واستبعاد أي حالات كامنة.