كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة 

هل شعرت يومًا بجوع شديد يدفعك لتناول الطعام بسرعة، حتى بعد وقت قصير من آخر وجبة؟ هذا الشعور غالبًا ما يكون نتيجة لنشاط هرمون الجريلين، المعروف بـ “هرمون الجوع”. يلعب هذا الهرمون دورًا أساسيًا في تنظيم شهيتك وزيادة إحساسك بالجوع، وهو ما يجعلك تبحث عن الطعام. فهم العوامل التي تزيد من مستوياته وكيفية التحكم بها يمكن أن يساعدك على إدارة وزنك وتحسين عاداتك الغذائية.

العوامل التي تزيد من هرمون الجوع

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم ترفع مستويات الهرمون.

تناول المشروبات السكرية والغازية: هذه المشروبات تساهم في زيادة مستويات الجريلين.

الاعتماد على أنظمة غذائية مقيدة للسعرات الحرارية: الأنظمة الغذائية التي تحد من السعرات الحرارية يمكن أن تزيد من إفراز الهرمون.

عدم تناول كميات كافية من الطعام أو إهمال الوجبات الخفيفة: تخطي الوجبات الرئيسية أو الخفيفة يساهم في ارتفاع مستوياته.

نقص البروتين: عدم تناول كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الهرمون.

الحالة النفسية: الاكتئاب، القلق، التوتر، والخوف يمكن أن تؤثر على مستويات الجريلين.

التعب والإجهاد المزمن: الشعور بالإرهاق والتعب الشديد يزيد من إفراز الهرمون.

نصائح للتحكم في هرمون الجوع

تناول كمية كافية من البروتين: البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء والشبع.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف: الألياف بطيئة الهضم وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

اختيار الأطعمة الصلبة بدلًا من السائلة: الأطعمة الصلبة عادة ما تكون أكثر إشباعًا.

شرب الماء بين الوجبات: الترطيب يساعد في تنظيم الشهية.

 تناول الشوكولاتة الداكنة: يمكن أن تكون خيارًا صحيًا للتحكم في الجوع.

شرب مغلي الزنجبيل بعد الوجبات: يساعد في الهضم.

استخدام أطباق صغيرة وشوك كبيرة: حيلة نفسية للتحكم في حجم الوجبة.

ممارسة التمارين الرياضية: النشاط البدني يساعد على تنظيم الهرمونات.

الحصول على نوم كافٍ: النوم الجيد ضروري لتوازن الهرمونات.

تقليل التوتر: إدارة التوتر تقلل من الرغبة في الأكل.

تناول أحماض الأوميغا 3: مفيدة للتحكم في الهرمونات.

تناول الفواكه والخضروات عند الشعور بالجوع: تناول الفاكهة، الخس، الخيار، أو الجزر كوجبة خفيفة صحية.