كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
تلعب المعادن الأساسية دورًا أساسيًا في وظائف أجسامنا. لا تستطيع أجسامنا إنتاج المعادن، لذا يجب علينا الحصول عليها من مصادر أخرى بكميات منتظمة وكافية.
أفضل طريقة للحصول على المعادن هي من مصادر الغذاء؛ فاتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية والمعادن الأساسية يُعدّ وسيلة رائعة لدعم صحتك اليومية. توجد المعادن في الأرض، لذا فهي موجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تستمد المعادن من التربة. وفي مراحل متقدمة من السلسلة الغذائية، تعد بعض الأطعمة الحيوانية أيضًا مصدرًا للمعادن في نظامنا الغذائي. ولكن في بعض الأحيان، لا يمكنك الحصول على جميع المعادن الأساسية يوميًا.
أنواع المعادن
ربما تكون على دراية بفئتي الفيتامينات: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. ومع ذلك، قد يكون من المفاجئ وجود طرق مختلفة لتصنيف المعادن الغذائية أيضًا. فبدلاً من تصنيفها بناءً على قابليتها للذوبان (مثل الفيتامينات)، تصنف المعادن بناءً على الكمية التي يحتاجها الجسم منها. الفئتان الرئيسيتان من المعادن هما المعادن الكبرى والمعادن النزرة.
المعادن الكبرى هي المعادن التي نحتاج إلى كميات أكبر منها؛ بعض هذه المعادن الكبرى هي الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
المعادن النزرة هي معادن ضرورية لصحتنا، لكن أجسامنا لا تحتاج إلا لكميات قليلة منها. الحديد والزنك والسيلينيوم ليست سوى بعض المعادن النزرة التي يحتاجها جسمنا.
لهذا السبب قد تلاحظ اختلافات كبيرة في جرعات المعادن الموجودة في الفيتامينات المتعددة؛ حيث تحتوي المعادن الكبرى على جرعات أكبر بكثير من المعادن النزرة.
معادن أساسية ودورها في صحتك
الكالسيوم: صحة العظام
يشكل الكالسيوم جزءًا كبيرًا من عظامنا وأسناننا، وتزويد جسمك بمصادر منتظمة من هذا المعدن الأساسي يساعد على نمو عظام صحية وقوية.
المغنيسيوم: صحة الأعصاب والعضلات والعظام والقلب
المغنيسيوم معدن أساسي آخر موجود في الحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، والمكسرات، والفاصوليا.
يساعد المغنيسيوم على دعم استرخاء العضلات، ووظائف القلب والأعصاب الأساسية، وصحة العظام والأسنان.
البوتاسيوم: وظيفة القلب
يساعد البوتاسيوم على دعم وظائف العضلات والأعصاب، كما يدعم وظائف القلب من خلال تنظيم نشاط عضلة القلب.
الحديد: الوظيفة الإدراكية
يلعب الحديد دورًا أساسيًا في وظائف أجسامنا. وهو معدن أساسي، لا سيما للنساء في مرحلة الإنجاب. فهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ويدعم الوظائف الإدراكية الصحية.
الزنك: دعم المناعة
الزنك معدن أساسي يوفر دعمًا مضادًا للأكسدة لحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، ويدعم صحة جهاز المناعة.
يساعد الزنك أيضًا على دعم صحة البشرة، وهو ضروري للنمو والتطور الطبيعي.
الأطعمة التي تحتوى على المعادن الأساسية
عندما تريد إضافة أطعمة تحتوى على معادن أساسية إلى نظامك الغذائي، فمن الأفضل أن تفهم نوع المعدن الذي تبحث عنه وأين يمكن العثور عليه.
وفيما يلي بعض مصادر الغذاء لكل معدن
الكالسيوم: منتجات الألبان.
المغنيسيوم: الخضروات الورقية الخضراء، المكسرات، الفول، الأرز البني، نخالة الشوفان، كل الدقيق
البوتاسيوم: الموز، البطاطا، الحمضيات، الطماطم، البرقوق، السبانخ.
الحديد الهيمي: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدواجن، السمك.
الحديد غير الهيمي: الفواكه المجففة، الخضروات الورقية الخضراء الداكنة.
الزنك: المحار، اللحم، الحبوب الكاملة.
تأتي المعادن من جميع أنواع الأطعمة المختلفة، ولهذا السبب من الضروري تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويد جسمك بمصادر الفيتامينات والمعادن الأساسية.
متى يجب أن تفكر في تناول المكملات الغذائية
مع أنه من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من نظامك الغذائي، إلا أن ذلك ليس بالأمر السهل دائمًا. إذا وجدت أن نظامك الغذائي لا يتضمن دائمًا مصادر الفيتامينات والمعادن الأساسية، فقد ترغب في تناول المكملات الغذائية. قد يكون هذا مفيدًا إذا كانت بعض القيود الغذائية أو نقص بعض الأطعمة تُصعّب سد الثغرات الغذائية المحتملة. أفضل وقت لتناول الفيتامينات والمعادن هو مع وجبة يومية منتظمة.
إذا كنت مهتمًا ببدء روتين المكملات الغذائية أو إضافة أي مكملات غذائية جديدة من الفيتامينات أو المعادن إلى روتينك الحالي، فمن الأفضل استشارة الطبيب؛ حيث يمكنه مساعدتك في تقديم المشورة الشخصية لك.
هل يمكن تناول كمية كبيرة من المعادن؟
قد تسبب المعادن آثارًا جانبية إذا تم تناولها بإفراط، لذا يجب عليك دائمًا اتباع إرشادات الاستخدام المذكورة على الملصق. إذا كانت لديك أي أسئلة أخرى حول الجرعات المناسبة لمكملات المعادن، فاستشر طبيبك.
