كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
فقر الدم هو حالة شائعة تحدث عندما ينخفض مخزون الجسم من الحديد، مما يؤدي إلى انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. وهذا يمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب، الشحوب، والإرهاق.
يمكن أن يصيب فقر الدم مجموعات معينة من الأشخاص، مثل:
الرضع والأطفال والمراهقون خلال فترات النمو السريع.
النساء الحوامل أو المرضعات.
النساء في سن الإنجاب اللواتي يعانين من فقدان دم غزير خلال الدورة الشهرية.
ومع ذلك، في كثير من الحالات، يكون فقر الدم ناتجًا عن نقص التغذية، مما يعني أنه يمكن علاجه من خلال تناول الأطعمة الصحيحة.
الأطعمة الغنية بالحديد: الهيمي وغير الهيمي
يجب أن يحتوى نظامك الغذائي على نوعين أساسيين من الحديد:
الحديد الهيمي
يوجد هذا النوع في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك. يمتصه الجسم بسهولة وكفاءة عالية. من أفضل المصادر:
اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن. الكبد والأعضاء الأخرى هي مصادر ممتازة.
الدواجن: الدجاج، البط، والديك الرومي (وخاصة اللحوم الداكنة).
المأكولات البحرية: المحار، بلح البحر، والسردين. الأسماك المعلبة مثل التونة والسردين هي خيارات عملية وغنية بالحديد.
الحديد غير الهيمي
يوجد في الأطعمة النباتية مثل الحبوب، البقوليات، المكسرات، والخضروات. امتصاصه أقل كفاءة مقارنة بالحديد الهيمي، لكن يمكن تحسينه. من أبرز المصادر:
الخضروات: الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي، بالإضافة إلى البازلاء والبقدونس.
البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا، وفول الصويا.
المكسرات والفواكه المجففة: الفستق، اللوز، والكاجو. الزبيب يعتبر مصدرًا جيدًا.
الحبوب المدعمة: الخبز، الأرز، والمعكرونة المدعمة بالحديد.
أطعمة تعزز الامتصاص وأخرى تثبطه
لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالحديد، بل يجب أن تعرف كيف تزيد من قدرة جسمك على امتصاصه.
الأطعمة التي تزيد الامتصاص:
فيتامين سي: هذا الفيتامين هو منقذ حقيقي. تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيمي يعزز امتصاصه بشكل كبير. مصادره تشمل الفلفل الحلو، البقدونس، الحمضيات (البرتقال والليمون)، الكيوي، والفراولة.
البروتينات: تناول البروتينات الحيوانية مع الأطعمة النباتية يزيد من امتصاص الحديد غير الهيمي. على سبيل المثال، يمكنك إضافة اللحم المفروم إلى الأرز البني أو تناول العدس مع قطعة من السمك.
الأطعمة التي تقلل الامتصاص:
القهوة والشاي: تحتوي على مركبات العفص التي تعيق امتصاص الحديد. يُفضل تجنب شربها مع وجبات الطعام الرئيسية.
الحبوب الكاملة: تحتوى على الفيتات التي قد تقلل من امتصاص الحديد.
الخل: حمض الخليك الموجود في الخل قد يثبط امتصاص الحديد.
نصائح لتحسين نظامك الغذائي
نوع طعامك: اجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد الهيمي وغير الهيمي في وجباتك.
استخدم فيتامين سي: أضف مصادر فيتامين سي إلى وجباتك الغنية بالحديد. على سبيل المثال، تناول العدس مع عصير الليمون أو سلطة الفلفل، أو تناول الفواكه الحمضية كتحلية بعد وجبة اللحوم.
تجنب المشروبات المعيقة: لا تشرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد تناول وجبة غنية بالحديد.
اهتم بالإنبات: تعتبر عملية إنبات الحبوب والبقوليات طريقة ممتازة لزيادة محتواها من الحديد القابل للامتصاص.
