كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
هل تتطلعين إلى تعزيز نمو شعرك والحصول على خصلات كثيفة وطويلة؟ الحل قد لا يكمن فقط في منتجات العناية الباهظة، بل في نظامك الغذائي! الشعر الصحي هو انعكاس للصحة الجيدة، ويتطلب نظامًا متوازنًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، وعلى رأسها الفيتامينات والمعادن والبروتينات.
5 فيتامينات أساسية لنمو الشعر
فيتامين أ
فيتامين أ هو أحد الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون، ويلعب دورًا مهمًا في نمو الأنسجة الظهارية، بما في ذلك الشعر والغدد الدهنية.
الدور في نمو الشعر: يضمن تناول كمية كافية من فيتامين أ إنتاجًا مثاليًا للدهون (الزهم)، مما يساعد على ترطيب فروة الرأس والحفاظ على صحة الشعر.
أهمية التوازن: نقص فيتامين أ قد يؤدي إلى تساقط الشعر، ولكن الإفراط في تناوله قد يسبب أيضًا نتائج عكسية ويقلل من عدد وطول بصيلات الشعر.
أطعمة غنية بفيتامين أ: البطاطا الحلوة، الجزر، الحليب، السبانخ، المشمش المجفف، والمانجو.
فيتامينات ب
تعد مجموعة فيتامينات ب حيوية لصحة الشعر، حيث تساهم عدة أنواع منها بشكل مباشر في نمو وتغذية بصيلات الشعر.
البيوتين: يُعرف باسم “فيتامين نمو الشعر”. يدعم نمو الشعر والأظافر، وقد يؤدي نقصه إلى ترقق الشعر وتساقطه. مصادر: الفطر، الأفوكادو، البيض، زبدة الفول السوداني، خميرة البيرة، البطاطا الحلوة، الموز، والمكسرات (الجوز واللوز).
فيتامين ب12: حيوي لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، بما في ذلك فروة الرأس والشعر. المستويات الطبيعية منه ضرورية لنمو الشعر الأمثل. مصادر: الجبن، مسحوق مصل اللبن، الحليب، والزبادي.
حمض الفوليك (الفولات): يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويضمن نقل الأكسجين إلى جميع الأنسجة. مسؤول عن إعادة بناء خلايا بصيلات الشعر ومنع شيب الشعر وتساقطه. مصادره: الكرنب، السبانخ، الخس، براعم بروكسل، الهليون، والبنجر.
النياسين (ب3): يعتقد أن مشتقاته تساعد في زيادة كثافة الشعر لدى الإناث، رغم الحاجة لمزيد من الدراسات. مصادر: صلصة مارينارا السباغيتي، الأرز البني، الفول السوداني، البطاطا، وبذور عباد الشمس.
فيتامين سي
فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك، هو مضاد أكسدة قوي وقابل للذوبان في الماء.
مكافحة الأضرار: بفضل خصائصه المضادة للأكسدة، يساعد فيتامين ج على تقليل الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يسبب شيخوخة الشعر.
إنتاج الكولاجين: ضروري لتخليق البروتين، وبالتالي إنتاج الكولاجين، وهو بروتين أساسي لبناء الشعر وتعزيز نموه وكثافته.
الأطعمة الغنية به: الليمون، الجوافة، الماندرين، الفراولة، والجريب فروت.
فيتامين د
فيتامين د، أو كالسيفيرول، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وله دور حيوي في نمو الخلايا ووظيفة المناعة.
نمو بصيلات الشعر: تشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يكون مرتبطًا بداء الثعلبة البقعية، وقد يؤثر على دورة نمو بصيلات الشعر.
المصادر: ينتج الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ويُمكن الحصول عليه من الجبن، الحليب، والزبادي.
فيتامين هـ
فيتامين هـ هو مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون وغنية بمضادات الأكسدة.
تقليل الإجهاد التأكسدي: يساعد نشاطه المضاد للأكسدة في تقليل الإجهاد التأكسدي في فروة الرأس، مما يُحسن من عدد الشعر ونموه.
الأطعمة الغنية به: اللوز، الفول السوداني، السبانخ المطبوخة، بذور عباد الشمس، والأعشاب المجففة.
معادن وعناصر غذائية أخرى مهمة لنمو الشعر
إلى جانب الفيتامينات، تلعب بعض المعادن والمغذيات الكبرى أدوارًا حاسمة في الحفاظ على صحة الشعر:
المعادن الأساسية
الحديد: ضروري لنقل الأكسجين إلى الأنسجة. نقص مخزون الحديد (فقر الدم) هو سبب شائع لتساقط الشعر لدى النساء.
المصادر: حبوب الإفطار المدعمة، العدس، الفاصوليا الحمراء، السبانخ، الزبيب، التوفو.
الزنك: يلعب دورًا في انقسام الخلايا والنمو. نقص الزنك يسبب تساقط الشعر.
المصادر: المكسرات، بذور اليقطين، الكاجو، الحمص، البطاطا الحلوة، السبانخ.
العناصر الغذائية الكبرى
البروتينات: الشعر يتكون أساسًا من الكيراتين، وهو بروتين. نقص البروتين قد يسبب تساقط الشعر.
المصادر: الحليب، البانير (الجبن القريش)، البراعم، الكينوا، العدس، الزبادي اليوناني.
الكيراتين: بروتين هيكلي حيوي في الشعر.
السيستين: حمض أميني أساسي في الكيراتين، يقوي الشعر. مصادره: اللوز، التين، التوفو، سمك السلمون.
حماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية: دهون أساسية لا ينتجها الجسم. نقصها قد يؤدي إلى تساقط الشعر.
المصادر: بذور الكتان، زيت الكانولا، بذور الشيا، الجوز، فول الصويا.
