كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة 

قلبك عضلة نشطة، تزداد صحتها كلما عشت حياة نشطة. ليس بالضرورة أن تكون رياضيًا لممارسة الرياضة؛ يمكنك ممارستها في أي يوم وفي أي مكان. حتى المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة يوميًا يُعدّ تمرينًا. بمجرد أن تعتاد على روتين معين، ستلاحظ ثماره ويحسّن صحتك.

فوائد الرياضة المنتظمة لصحة القلب

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمرتين من الأشخاص النشطين.

ينصح الأطباء بتخصيص 30 دقيقة يوميًا لممارسة الرياضة للحفاظ على صحة القلب. فالممارسة المنتظمة تساعدك على:

حرق السعرات الحرارية

الهضم

خفض ضغط الدم

تعزيز مستوى الكوليسترول الجيد 

العناصر الثلاثة الأساسية للتمرين الفعّال

ليس بالضرورة أن يكون تمرينك شاقًا ومجهدًا، بل يجب أن يجمع بين ثلاثة عناصر: النشاط الهوائي، والأمان، والانتظام.

النشاط الهوائي

هو نوع النشاط الذي يزيد من معدل ضربات القلب وعمقها. فهو يزيد من معدل ضربات القلب ويُشغّل مجموعات عضلية كبيرة. مثل: المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، إلخ.

الأمان

ينبغي على البالغين الذين يعانون من أمراض القلب والكوليسترول وضغط الدم استشارة طبيبهم قبل البدء بأي برنامج رياضي أو حتى نظام غذائي. يُنصح بعدم اتباع حميات غذائية غنية بالبروتين. من الأفضل استشارة طبيبك أولًا قبل البدء.

الانتظام

من أهم عناصر ممارسة الرياضة المواظبة عليها. فهي تساعدك على تنظيم حياتك، كما أنها تُحسّن صحتك. ابدأ بعشر دقائق من النشاط البدني، ثم زد المدة تدريجيًا. زد المدة إلى 30 دقيقة، وستلاحظ النتائج بنفسك.

توصيات ممارسة الرياضة لجميع الأعمار

تختلف التمارين الرياضية للكبار عن الأطفال، ولكن بما أن كل شخص لديه قلب، فمن المستحسن أن تقوم كل الفئات العمرية بممارسة بعض الأنشطة البدنية.

توصيات ممارسة الرياضة للبالغين

 زد كمية ومدة التمرين تدريجيًا. لا تلتزم بنمط أو وقت واحد.

لا تجلس طوال اليوم. خصص بعض الوقت للتجول في المنزل أو حديقتك إذا لم تتمكن من الذهاب إلى النادي الرياضي.

حاول ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

حاول القيام بمجموعة من التمارين بدلاً من ممارسة نوع واحد من التمارين. (على سبيل المثال، تمارين القوة، واليوغا، وتمارين الأثقال).

توصيات ممارسة الرياضة للأطفال

يجب منح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و5 سنوات فرصًا كافية للتحرك حتى يظلوا نشيطين.

يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و17 عامًا أن يمارسوا ما لا يقل عن 60 دقيقة من التمارين البدنية المتوسطة إلى الشديدة، ويفضل أن تكون هوائية.

تعريفهم بتمارين قوية ومكثفة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

قم بممارسة تمارين تقوية العضلات والعظام بانتظام.

أمثلة على تمارين مفيدة لصحة قلبك

المشي السريع

التنس (يفضل الزوجي)

الهرولة

ابدأ بهذه التمارين، ثم عوّد جسمك تدريجيًا على تنويعات وفترات زمنية مختلفة. سيستغرق الأمر أسبوعًا تقريبًا حتى يعتاد جسمك على فكرة التمرين، لكنك ستصل إلى ذلك في وقت قصير.