التغذية من أجل عظام قوية والوقاية من هشاشة العظام

د. إيمان بشير ابوكبدة

هشاشة العظام هي حالة تتميز بفقدان كثافة العظام وتدهور أنسجة العظام. ونتيجة لذلك، تصبح العظام هشة وعرضة للكسور. ورغم ارتباطها غالبًا بالشيخوخة، إلا أنها قد تؤثر على الأفراد من جميع الأعمار. والطبيعة الصامتة لهشاشة العظام تجعلها مصدر قلق كبير للصحة العامة، حيث تؤدي الكسور إلى الألم والإعاقة وانخفاض جودة الحياة.

دور الكالسيوم

الكالسيوم هو حجر الأساس لصحة العظام. وهو المعدن الأكثر وفرة في عظامنا وهو ضروري لنموها وصيانتها. يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم غير الكافي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. يختلف المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم حسب العمر والجنس، ولكن يُنصح عمومًا بتناول منتجات الألبان والحليب النباتي المدعم والخضروات الورقية والأطعمة المدعمة بالكالسيوم لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

فيتامين د

هو عنصر أساسي في إمتصاص الكالسيوم وصحة العظام. بدون كمية كافية من فيتامين د، لن يتمكن جسمك من الاستفادة بشكل فعال من الكالسيوم الذي تستهلكه. المصدر الأساسي لفيتامين د هو ضوء الشمس، ويمكن الحصول عليه أيضًا من بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة. بالنسبة لأولئك الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود، قد يوصى بمكملات فيتامين د.

المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية لصحة العظام، فهو يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين د لدعم تكوين العظام وصيانتها. تعد المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء مصادر غذائية ممتازة للغنيسيوم. يساعد ضمان تناول كمية كافية من المغنيسيوم جسمك على الاستفادة القصوى من الكالسيوم الذي يتلقاه.

الفوسفور

غالبًا ما يأتي الفوسفور في المرتبة الثانية بعد الكالسيوم، ولكنه لا يقل أهمية عن الكالسيوم في تقوية العظام. فهو يشكل جزءًا كبيرًا من بنية العظام، ومن الأهمية بمكان تحقيق التوازن المناسب بين الكالسيوم والفوسفور. ولحسن الحظ، يتوفر الفوسفور بكثرة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة، مما يجعل الحصول عليه من خلال نظام غذائي متوازن أمرًا سهلاً نسبيًا.

البروتين

يعد البروتين ضروريًا للصحة العامة، ولكن الإفراط في تناول البروتين الحيواني يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من خلال البول، مما قد يضر بصحة العظام. من ناحية أخرى، يمكن لمصادر البروتين النباتية مثل الفاصوليا والعدس والتوفو أن تساهم في صحة العظام دون فقدان الكالسيوم المرتبط بتناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني.

البوتاسيوم

غالبًا ما يرتبط البوتاسيوم بصحة القلب، لكنه يلعب أيضًا دورًا في صحة العظام. تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالصوديوم إلى فقدان الكالسيوم في البول، في حين يمكن للبوتاسيوم أن يعاكس هذا التأثير. يمكن للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والبطاطا والسبانخ، أن تساعد في الحفاظ على توازن الكالسيوم في الجسم ودعم قوة العظام.

الفواكه والخضروات

يوفر النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تدعم الصحة العامة، بما في ذلك صحة العظام. تعد هذه الأطعمة مصدرًا لمضادات الأكسدة، والتي تساعد في تقليل الالتهاب وحماية خلايا العظام من التلف. استهدف مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة لضمان حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

تأثير تناول كميات كبيرة من الملح والكافيين

إن الإفراط في تناول الملح قد يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم في البول، مما قد يؤدي إلى إضعاف العظام. وعلى نحو مماثل، فإن تناول الكافيين بكميات زائدة قد يكون له تأثير مماثل. والاعتدال هو المفتاح. حد من تناولك للأطعمة المصنعة التي تحتوى على نسبة عالية من الصوديوم وحاول موازنة استهلاكك للكافيين مع تناول الكالسيوم وفيتامين د بشكل كافٍ.

دور التمارين الرياضية

بالإضافة إلى التغذية، فإن ممارسة الرياضة ضرورية للحفاظ على قوة العظام. تعمل تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والجري وتمارين القوة، على تحفيز تكوين العظام وتساعد في الحفاظ على كثافة العظام. كما أن النشاط البدني المنتظم يكمل جهودك الغذائية في الوقاية من هشاشة العظام.