كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
بعد سن الخمسين، يصبح الحفاظ على وزن صحي أكثر أهمية، وأحيانًا أكثر صعوبة. تتغير عملية الأيض، وقد تظهر قيود جسدية جديدة. لكن الخبر السار هو أن هناك العديد من الأنشطة المنزلية الفعالة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة.
المشي في المكان
قد يبدو المشي في المكان بسيطًا جدًا، لكنه نشاط ممتاز ومنخفض التأثير يمكن ممارسته في أي وقت وفي أي مكان داخل المنزل. لا يتطلب أي معدات خاصة، وهو لطيف على المفاصل، مما يجعله مثاليًا بعد سن الخمسين.
لماذا هو فعال؟
حرق السعرات الحرارية: حتى المشي البطيء يمكن أن يحرق سعرات حرارية، ومع زيادة الوتيرة أو إضافة حركات للذراعين، يزداد حرق السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
تحسين الدورة الدموية: يساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم.
زيادة النشاط اليومي: يكسر فترات الخمول الطويلة، مما يعزز النشاط البدني العام.
سهل التكيف: يمكنك البدء بـ 10-15 دقيقة يوميًا وزيادة المدة تدريجيًا. يمكنك أيضًا المشي أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى.
كيف تمارسه؟
قف بشكل مستقيم مع رفع رأسك.
ابدأ برفع ركبة واحدة نحو صدرك، ثم أنزلها، وكرر الحركة مع الركبة الأخرى.
حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة ومريحة لك.
لزيادة الكثافة، ارفع ركبتيك أعلى أو أضف حركة الذراعين كما لو كنت تمشي بشكل طبيعي.
تمارين القوة باستخدام وزن الجسم
لا يجب أن تقتصر تمارين القوة على رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. يمكن لتمارين وزن الجسم أن تكون فعالة للغاية في بناء العضلات والحفاظ عليها، وهو أمر بالغ الأهمية لعملية الأيض بعد سن الخمسين. كلما زادت كتلة العضلات، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك حتى في حالة الراحة.
أمثلة على التمارين المنزلية:
القرفصاء (Squats): قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
الاندفاع: خطوة إلى الأمام بقدم واحدة واخفض جسمك حتى تشكل كلتا الركبتين زاوية 90 درجة تقريبًا.
الضغط على الحائط: قف على بعد ذراع من الحائط، ضع يديك على الحائط بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك نحو الحائط، ثم ادفع للعودة إلى وضع البداية.
رفع الساقين: استلقِ على ظهرك وارفع ساق واحدة أو كلتا الساقين ببطء نحو السقف.
لماذا هي مهمة؟
زيادة الأيض: العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
الحفاظ على كتلة العظام: تمارين القوة تساعد في تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تحسين التوازن والثبات: وهو أمر حيوي للوقاية من السقوط.
اليوجا والبيلاتس
اليوجا والبيلاتس من الأنشطة المنزلية الرائعة التي تركز على القوة الأساسية، المرونة، والتوازن. على الرغم من أنها قد لا تحرق نفس القدر من السعرات الحرارية مثل المشي السريع، إلا أنها تساهم بشكل كبير في صحة الجسم العامة وتساعد في خلق بيئة مواتية لإنقاص الوزن.
فوائدهما:
تحسين المرونة والمفاصل: تقلل من آلام المفاصل وتزيد من نطاق الحركة.
تقوية العضلات الأساسية: عضلات البطن والظهر القوية تدعم العمود الفقري وتحسن القوام.
تقليل التوتر: يمكن أن يؤثر التوتر على زيادة الوزن، واليوجا والبيلاتس تساعدان على الاسترخاء.
تحسين الوعي الجسدي: يساعدان على فهم جسدك بشكل أفضل، مما يمكن أن يدعم خيارات الطعام الصحية.
نصائح إضافية لإنقاص الوزن بعد الخمسين
الاستمرارية هي المفتاح: اختر نشاطًا تستمتع به وتتمكن من الاستمرار عليه بانتظام.
الاستماع إلى جسدك: لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم، خاصة في البداية.
التغذية الصحية: لا يكتمل أي برنامج لإنقاص الوزن بدون نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين، الألياف، والخضروات.
شرب الماء: حافظ على ترطيب جسمك جيدًا.
النوم الكافي: يؤثر النوم على الهرمونات التي تتحكم في الشهية والأيض.
استشر طبيبك: قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية.
