كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
هشاشة العظام هي حالة شائعة تجعل العظام ضعيفة وهشة، مما يزيد من خطر الكسور. على الرغم من أنها حالة تتطلب إدارة طويلة الأمد، إلا أن هناك العديد من الطرق البسيطة والفعالة التي يمكن للأشخاص اتباعها في حياتهم اليومية للمساعدة في إدارة هشاشة العظام والحفاظ على صحة العظام.
التغذية السليمة: حجر الزاوية لصحة العظام
تلعب التغذية دورًا حاسمًا في إدارة هشاشة العظام. التركيز على العناصر الغذائية التالية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا:
الكالسيوم: هو المكون الأساسي للعظام. تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن)، الخضروات الورقية الخضراء الداكنة (السبانخ، الكرنب)، السردين، سمك السلمون، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم (مثل بعض أنواع حليب الصويا وعصير البرتقال).
فيتامين د: ضروري لامتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، التونة)، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك: هذه المعادن والفيتامينات تلعب أدوارًا داعمة في صحة العظام. يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
نصيحة بسيطة: حاول دائمًا تضمين مصدر للكالسيوم وفيتامين د في كل وجبة أو وجبة خفيفة. على سبيل المثال، كوب من الحليب مع وجبة الإفطار، أو حفنة من اللوز كوجبة خفيفة.
النشاط البدني المنتظم: دعم عظامك بالحركة
النشاط البدني، وخاصة تمارين حمل الوزن والتمارين التي تعمل على تقوية العضلات، ضروري لبناء والحفاظ على كثافة العظام.
تمارين حمل الوزن: تشمل الأنشطة التي تجعل الجسم يعمل ضد الجاذبية، مثل المشي، الركض الخفيف، الرقص، صعود الدرج، والمشي لمسافات طويلة.
تمارين تقوية العضلات: مثل رفع الأثقال الخفيفة، استخدام أشرطة المقاومة، أو تمارين وزن الجسم (مثل القرفصاء والضغط).
تمارين التوازن والمرونة: مثل اليوغا أو التاي تشي، يمكن أن تساعد في تقليل خطر السقوط، والذي يعد مصدر قلق كبير للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
نصيحة بسيطة: ابدأ ببطء وزد شدة ومدى التمارين تدريجيًا. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لتحديد أفضل التمارين المناسبة لحالتك. حتى المشي المنتظم لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
تجنب العادات الضارة: حماية ما تبقى
بعض العادات يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة العظام وتزيد من خطر الكسور:
التدخين: يقلل التدخين من كثافة العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
إدمان الكحول: يتداخل الكحول مع امتصاص الكالسيوم وفيتامين د ويؤثر سلبًا على توازن الجسم.
الكافيين المفرط: بينما لا توجد أدلة قاطعة على أن الكافيين باعتدال ضار، إلا أن الاستهلاك المفرط قد يؤثر على امتصاص الكالسيوم لدى بعض الأفراد.
نصيحة بسيطة: الإقلاع عن التدخين والكحول هي خطوات أساسية لدعم صحة العظام.
الوقاية من السقوط: أهمية السلامة المنزلية
السقوط هو السبب الرئيسي للكسور المرتبطة بهشاشة العظام. اتخاذ خطوات بسيطة لتقليل خطر السقوط في المنزل يمكن أن يكون له تأثير كبير:
إزالة المخاطر: تخلص من السجاد الفضفاض، الأسلاك المتشابكة، والفوضى التي قد تسبب التعثر.
الإضاءة الجيدة: تأكد من أن جميع مناطق منزلك مضاءة جيدًا.
المقابض والدعامات: ركب مقابض في الحمامات بالقرب من المرحاض والدش، وفي الممرات إذا لزم الأمر.
الأحذية المناسبة: ارتدِ أحذية مريحة وداعمة ذات نعل غير قابل للانزلاق.
نصيحة بسيطة: قم بجولة في منزلك لتحديد أي مخاطر محتملة للسقوط ومعالجتها على الفور.
المتابعة الطبية المنتظمة: الشراكة مع طبيبك
التعاون مع طبيبك أمر بالغ الأهمية في إدارة هشاشة العظام. يمكن للطبيب:
مراقبة كثافة عظامك: من خلال اختبارات كثافة العظام (مثل فحص DXA).
وصف الأدوية اللازمة: هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن تساعد في تقوية العظام وتقليل خطر الكسور.
تقديم المشورة الفردية: بناءً على حالتك الصحية العامة واحتياجاتك الخاصة.
نصيحة بسيطة: لا تتردد في طرح الأسئلة على طبيبك حول حالتك وخطة العلاج. احتفظ بسجل لأدويتك ومواعيد الفحوصات.
