بذور الشيا البيضاء مقابل السوداء: ما الفرق بينهما وما هو الأكثر صحة؟

كتبت: د.إيمان بشير ابوكبدة 

تعد بذور الشيا من أكثر البذور فائدة للصحة في العالم. فهذه البذور الصغيرة الصالحة للأكل، والتي تستخرج من نبات المريمية الإسبانية، غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين ومضادات الأكسدة، والتي تساعد جميعها على الحفاظ على الصحة. تقدم هذه البذور الرائعة فوائد صحية عديدة، بدءًا من إدارة مرض السكري وصولًا إلى فقدان الوزن ووصولًا إلى الإمساك. كل ما عليك فعله هو نقعها في الماء أو الحليب. بمجرد أن يصبح قوامها كالهلام، يمكنك استخدامها في العصائر والحلويات وغيرها.

بذور الشيا البيضاء مقابل السوداء: هل هناك أي فرق؟

كلا الصنفين متشابهان جدًا، ولكن قد يحتوى أحدهما على نسبة أعلى قليلًا من العناصر الغذائية.

المظهر

بذور الشيا البيضاء ذات لون كريمي فاتح أو أبيض مائل للصفرة. أما بذور الشيا السوداء، فلونها أسود داكن أو رمادي. ويعود اختلاف اللون إلى التنوع الجيني، وليس إلى المعالجة.

المحتوى الغذائي

تحتوى بذور الشيا البيضاء على كميات متشابهة من الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور. تبلغ نسبة البروتين في بذور الشيا السوداء 16.9%، بينما تبلغ في البيضاء 16.5%. أما السوداء فتبلغ نسبة الألياف فيها 32.6%، بينما تبلغ في البيضاء 32.4%. ومع ذلك، تحتوى بذور الشيا البيضاء على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنةً بالسوداء.

التذوق

يتميز كلا النوعين بنكهة جوزية خفيفة. أما بالنسبة للطعم، فمقارنة بذور الشيا البيضاء بالسوداء شبه متطابقة.

الاستخدامات

يمكن استخدام كليهما بالتبادل في وصفات بذور الشيا ، مثل العصائر والحلويات والمخبوزات، وكإضافات. قد يفضل البعض البذور البيضاء، لأنها تتجانس بشكل أفضل مع الأطباق ذات الألوان الفاتحة.

الفوائد الصحية

كلاهما يقدم الفوائد الصحية نفسها، مثل تحسين الهضم وإدارة الوزن بفضل غناه بالألياف، ودعم صحة القلب بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية. وخلال دراسة نُشرت في المجلة الدولية لبحوث الأدوية والعلوم المتحالفة، وُجد أن بذور الشيا السوداء والبيضاء فعالة في خفض مستويات سكر الدم الصائم وتحسين وظائف الكبد. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، ما يحسن مناعة الجسم.

التوفر

بذور الشيا السوداء متوفرة على نطاق واسع، وغالبًا ما تكون أقل تكلفة. أما البيضاء، فتكون نادرة، وأحيانًا أغلى.

بذور الشيا البيضاء أم السوداء: أيهما يجب عليك استخدامه لعلاج الإمساك؟

كلا النوعين غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساعد على امتصاص الماء وتكوين مادة هلامية في الأمعاء. يلين هذا الهلام البراز ويعزز انتظام حركة الأمعاء. سواءً كانت بذور الشيا بيضاء أم سوداء، فإن السر يكمن في تناولها مع كمية كبيرة من الماء لتجنب أي إزعاج أو انسداد هضمي.

بذور الشيا البيضاء أم السوداء: أيهما يجب عليك استخدامه لإنقاص الوزن؟

كلا النوعين غني بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية. كما يوفران البروتين الذي يدعم الحفاظ على العضلات ويساعد على كبح الشهية. لا يوجد فرق غذائي كبير بين بذور الشيا البيضاء والسوداء من شأنه أن يؤثر على نتائج إنقاص الوزن.

بذور الشيا البيضاء مقابل السوداء: ما هي الآثار الجانبية؟

سواء كنت تفضل بذور الشيا البيضاء أو السوداء، هناك آثار جانبية محتملة:

إن تناول الكثير من بذور الشيا دون كمية كافية من الماء يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإمساك أو تقلصات المعدة، لأنها غنية بالألياف.

يمكن لبذور الشيا الجافة أن تمتص الماء بسرعة وتتمدد، مما قد يسبب الاختناق إذا تم تناولها جافة دون وجود سائل كافٍ مثل الماء أو الحليب.

في حالات نادرة، قد يعاني بعض الأشخاص من ردود فعل تحسسية مثل الحكة والطفح الجلدي بعد تناول البذور الصحية بغض النظر عن اللون.

على الرغم من كونها صحية، فإن هذه البذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن الإفراط في تناولها قد يساهم في زيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن.

قد تعمل هذه البذور على خفض نسبة السكر في الدم، لذلك إذا كنت تتناول أدوية لمرض السكري، استشر طبيبك قبل تناول هذا الغذاء الخارق بانتظام، حيث أنه قد يتفاعل مع الأدوية.

في جدل بذور الشيا البيضاء مقابل السوداء، لا يوجد فائز واضح. من الناحية الغذائية، تكاد تكون متطابقة. يعتمد الاختيار بشكل أساسي على التفضيل الشخصي، أو توافرها، أو جمالها في الوصفات. بغض النظر عن اختيارك، تذكر شرب الكثير من الماء أثناء تناولها لتجنب أي عسر هضم، لأنها تمتص الكثير من السوائل وتتمدد في المعدة. ابدأ أيضًا بكميات أقل إذا كنت جديدًا على هذه البذور حتى يحصل جهازك الهضمي على وقت كافٍ للتكيف. إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أو تتناول أدوية، وخاصةً لمرض السكري، فاستشر طبيبك أولًا.