د. إيمان بشير ابوكبدة
يمكنك تقليل الشخير أو التخلص منه بتغيير نمط حياتك أو تطبيق العلاجات المناسبة. يُعد الشخير مشكلة شائعة تُعيق نوم كل من الشخير وشريكه. في حين أن الشخير العرضي قد لا يكون خطيرًا، إلا أن الشخير المزمن قد يشير إلى مشاكل صحية كامنة، مثل انقطاع النفس النومي.
أسباب الشخير
السمنة: يؤدي الوزن الزائد إلى تراكم الدهون الزائدة حول الحلق، مما يضع ضغطًا على مجرى الهواء، مما يؤدي إلى الشخير. هذه الحالة شائعة لدى الرجال لأنهم يميلون إلى تخزين المزيد من الدهون حول الرقبة والجزء العلوي من الجسم مقارنة بالنساء.
العمر: مع تقدم الأشخاص في العمر، تضعف عضلات الحلق تدريجيًا بمرور الوقت، مما قد يجعل مجرى الهواء أكثر عرضة للانهيار أثناء النوم.
الجنس: الرجال أكثر عرضة للشخير من النساء بسبب الاختلافات في بنية مجرى الهواء والهرمونات في الجسم.
الحساسية أو احتقان الأنف: يؤدي انسداد الممر الأنفي إلى جعل التنفس عبر الأنف أكثر صعوبة، مما يجبر المزيد من الهواء على المرور عبر الفم ويزيد من الشخير.
وضعية النوم: النوم على ظهرك قد يؤدي إلى سقوط اللسان والأنسجة الرخوة للخلف، مما يعيق مجرى الهواء جزئيًا.
المهدئات: فهي تعمل على استرخاء عضلات الحلق، مما قد يساهم في حدوث الشخير.
التدخين: يؤدي التدخين إلى تهيج والتهاب أنسجة الشعب الهوائية، مما يؤدي إلى زيادة الشخير.
انقطاع التنفس أثناء النوم: الحالة الأكثر خطورة التي تؤدي إلى الشخير هي انسداد كامل في مجرى الهواء، مما يسبب توقفًا مؤقتًا للتنفس والشخير بصوت عالٍ.
طرق لوقف الشخير
وضعية النوم
الطريقة الأبسط لتقليل الشخير أثناء النوم هي تغيير وضعية نومك. فبدلاً من الاستلقاء على ظهرك، الذي قد يسد مجرى الهواء، يمكنك النوم على جانبك أو رفع رأسك لتقليل الشخير أثناء النوم.
النوم على جانبك يساعد على منع انكماش اللسان والأنسجة الرخوة في الحلق، مما قد يسد مجرى الهواء ويؤدي إلى الشخير. يمكنك استخدام وسادة للجسم أو وضع وسادة خلف ظهرك للحفاظ على هذه الوضعية طوال الليل.
النوم مع رفع الرأس يُساعد على فتح مجرى الهواء ويُقلل من الشخير. وللحفاظ على هذه الوضعية طوال الليل، يُمكنك استخدام وسادة عالية أو رفع رأس السرير.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من الشخير أن يناموا على جوانبهم بدلاً من ظهورهم
يجب على الأشخاص الذين يعانون من الشخير أن يناموا على جوانبهم بدلاً من ظهورهم.
إدارة الوزن
قد تؤدي زيادة الوزن إلى تراكم الدهون حول الحلق، مما يُسبب الشخير أثناء النوم. لتحسين هذه الحالة، عليك اتباع خطة فعالة لإدارة وزنك. إن خسارة بضعة كيلوغرامات فقط تُقلل الشخير بشكل ملحوظ. اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام هما مفتاح تحسين الشخير.
تمارين الحلق
يوجد حاليًا العديد من التمارين لتقوية عضلات الفم واللسان والحلق لتحسين الشخير أثناء النوم، مثل تمارين اللسان، وتمارين البلع، وتمارين النطق، وغيرها.
تمرين البلع
كيفية القيام بذلك: اجلس بشكل مستقيم، واحتفظ برشفة صغيرة من الماء في فمك لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا، ثم ابتلع ببطء لتشعر بحركة عضلات حلقك. هذا يحسن من قوة عضلات الحلق. يمكنك زيادة الصعوبة بشرب الماء بشكل أسرع أو بلع قطعة طعام طرية بدلًا من الماء.
كرر: قم بهذا التمرين حوالي 5 إلى 10 مرات في كل جلسة.
تمرين النطق
كيفية القيام بذلك : اختر النغمة المناسبة، ثم انطق الحروف المتحركة (a، e، i، o، u) بصوت عالٍ وواضح. ركّز على نطق كل حرف بوضوح. يساعد هذا التمرين على تحسين عضلات الحلق والأحبال الصوتية.
المدة: خصص حوالي 5 دقائق لممارسة هذا التمرين يوميًا.
تمرين الفك
طريقة التنفيذ: افتح فمك على اتساعه كما لو كنت تتثاءب. حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا، ثم أغلق فمك. يساعد هذا التمرين على تمدد وتقوية عضلات الفك والحلق.
التكرارات: كرر هذا التمرين حوالي 10 مرات.
تمرين شد الرقبة
طريقة التنفيذ: اجلس مستقيمًا. أمل رأسك للخلف برفق وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. ثم أدر رأسك إلى اليسار وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. بعد ذلك، أدر رأسك إلى اليمين وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ أخرى. يساعد هذا التمرين على تمديد عضلات الرقبة والحلق.
التكرارات: كرر هذا التمرين حوالي 5 مرات على كل جانب.
تمرين التثاؤب
كيفية القيام بذلك: اسمح لنفسك بالتثاؤب بعمق، وحاول إبقاء فمك مفتوحًا قدر الإمكان أثناء التثاؤب. هذا يساعد على شد عضلات الحلق.
التكرارات : قم بأداء هذا التمرين حوالي 10 مرات.
تمرين اللسان
طريقة التنفيذ: أخرج لسانك قدر الإمكان، وحركه لأعلى ولأسفل، وحاول أن يلامس طرف لسانك أنفك وذقنك. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات اللسان والحلق.
التكرارات: كرر هذا التمرين 5-10 مرات.
الإقلاع عن التدخين
يهيج التدخين الأغشية المخاطية في الحلق، مما يؤدي إلى التهابها وزيادة الشخير. الإقلاع عن التدخين يُساعد على تخفيف هذا التهيج وتحسين صحة الجهاز التنفسي بشكل عام، مما يسهل التنفس أثناء النوم.
تجنب المهدئات
من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. قلة النوم قد تؤدي إلى ارتخاء عضلات الحلق، مما قد يزيد من احتمالية الشخير. حاول الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للمساعدة في تقليل الشخير وتحسين صحتك العامة.
شرب كمية كافية من الماء
حاول شرب لتر إلى لترين من الماء يوميًا للحفاظ على نظافة حلقك ومجاريك التنفسية. فهذا لا يساعد فقط على تحسين النوم، بل يدعم الصحة على المدى الطويل.
