كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
يُوصى بأن يشمل النظام الغذائي المتوازن مصادر بروتين متنوعة، مع التركيز على القطع الخالية من الدهون من اللحوم الحمراء والتناوب بين الأسماك واللحوم.
يميل كثير من الناس إلى تجنب اللحوم الحمراء في بعض الفترات، سواء لأسباب دينية أو صحية، فيصبح السمك خيارهم الأول. لكن يبقى السؤال: هل يمكن للأسماك أن توفر نفس العناصر الغذائية التي يقدمها اللحم الأحمر؟ وما الكمية المطلوبة لتحقيق ذلك؟
فوائد الأسماك
الأسماك مصدر غني بالبروتين عالي الجودة وقليل الدسم، وتُسهم في صحة القلب والأوعية الدموية، ومضادة للالتهابات، وتساعد في بناء العضلات وحماية الدماغ. كما تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية المهمة، خاصة في الأسماك البحرية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل.
فوائد اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء غنية بالحديد الهيمي، الضروري للوقاية من فقر الدم، خاصة عند الأطفال والنساء الحوامل، بالإضافة إلى فيتامين ب12 الضروري للجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم. كما تحتوي على الزنك والفوسفور والكرياتين، مع ضرورة تناولها باعتدال.
يمكن أن يشمل النظام الغذائي كلا النوعين، مع التركيز على القطع الخالية من الدهون وتنويع المصادر. تشير الدراسات إلى أن تناول السمك ثلاث مرات أسبوعيًا يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 17٪، بينما يمكن استهلاك ما يصل إلى 500 غرام من اللحوم الحمراء أسبوعيًا دون آثار سلبية على القلب والأوعية الدموية.
المقارنة بين لحم البقر وسمك البلطي
تمت مقارنة أكثر القطع شيوعًا لدى البرازيليين: لحم البقر (تشاك) وسمك البلطي، لكل 100 غرام نيئ:
البروتين: فرق ضئيل؛ لحم البقر 19.4 غرام، سمك البلطي 18.1 غرام.
إجمالي الدهون: لحم البقر أكثر من ضعف؛ 5.45 غرام مقابل 2.30 غرام للبلطي.
الدهون المشبعة: 2.75 غرام مقابل 0.79 غرام، ما يجعل البلطي أفضل للقلب.
الدهون الصحية (أحادية ومتعددة غير مشبعة): البلطي يحتوي على أحماض دهنية متعددة أكثر (0.49 غرام مقابل 0.15 غرام)، وهو مفيد للوقاية من الالتهابات وأمراض القلب.
الكوليسترول: البلطي 67.7 ملغ، لحم البقر 55.7 ملغ، ولكن تأثيره على الدم أقل مما كان يُعتقد.
الحديد: اللحم الأحمر يتفوق؛ 1.64 ملغ مقابل 0.56 ملغ للبلطي، لذا للحصول على نفس كمية الحديد يجب تناول نحو ثلاثة أضعاف كمية السمك.
فيتامين ب12: لحم البقر 2.81 ميكروغرام، البلطي 1.58 ميكروغرام.
