عندما يصيبنا البرد، يستخدم الجسم المزيد من احتياطياته من الطاقة ليعمل بشكل طبيعي. ولهذا السبب قد تشعر برغبة أكبر في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الدهون أو الكربوهيدرات (مثل اليخنات الدهنية أو طبق المعكرونة الساخن) في أيام الشتاء. حيث يقوم الجسم بتحويلها إلى طاقة، وخلال هذه العملية ترتفع درجة حرارة الجسم.
المشكلة هي أن تناول هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في كثير من الأحيان ومن دون اعتدال يؤدي إلى زيادة الوزن، مما قد يؤدي بدوره إلى مشاكل أخرى، مثل زيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لتجنب هذه المشاكل، هناك بعض الخيارات الفعالة للغاية، مثل اختيار الأطعمة المولدة للحرارة، والتي تنتج الحرارة أثناء الهضم أو تحتوى على مركبات تعزز هذه الزيادة في درجة حرارة الجسم. ومن ناحية أخرى، من المهم أن تكون هذه الأطعمة صحية قدر الإمكان، لأنها توفر قدرًا أكبر من العناصر الغذائية والفوائد.
البروتينات
البروتينات عبارة عن مغذيات كبيرة معقدة على المستوى الجزيئي. ولهذا السبب، فإنها تتطلب المزيد من الجهد والوقت من الجسم حتى يتم هضمها واستقلابها وإخراجها من المعدة مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. أثناء عملية الهضم المطولة، يتم إنتاج الحرارة، مما يرفع درجة حرارة الجسم لفترة أطول.
هناك نقطة أخرى يجب ملاحظتها وهي أن البروتينات ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول، مما يساعدك على التحكم في الجوع. ومن بين الأطعمة الغنية بالبروتين التي ننصح بها:
منتجات الألبان: الحليب أو الجبن أو الزبادي. وهي مصدر للكالسيوم والفيتامينات.
البيض: بالإضافة إلى البروتينات، فإنه يحتوي أيضًا على فيتامينات أ، ب، د و هـ.
البقوليات: مثل العدس وفول الصويا والبازلاء والحمص. فهي غنية بالمعادن.
اللحوم الخالية من الدهون: قطع قليلة الدهون من لحم البقر والدجاج والأسماك. ويعتبر الأخير على وجه الخصوص مفيدًا جدًا لأنه يحتوى على أحماض أوميغا 3 الدهنية (نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة)، والتي تساهم أيضًا في زيادة درجة حرارة الجسم.
الدهون غير المشبعة
تحتوى الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وهي ضرورية لرفع درجة حرارة الجسم والتكيف مع الطقس البارد. الآن، ضع في اعتبارك أن الدهون ليست كلها متساوية ويجب عليك اختيار الدهون غير المشبعة، حيث أن لها تأثير حراري أكبر من الدهون المشبعة.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون غير المشبعة تساعدك على تقليل مستويات الكولسترول السيئ وزيادة مستويات الكولسترول الجيد. مما من شأنه تحسين الدورة الدموية، وبالتالي المساهمة في نقل الحرارة إلى العضلات والأنسجة بكفاءة أكبر. ومن الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون:
المكسرات: الجوز، الفول السوداني، البندق، وغيرها. كما أنها تعتبر مصدرًا للألياف.
الأفوكادو: بالإضافة إلى محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة، فهو غني بالبوتاسيوم.
بذور الشيا أو اليقطين: مثل المكسرات، فهي توفر الألياف للجسم.
زيت الزيتون: يحتوى على فيتامين هـ ومضادات الأكسدة، وهي مواد تساعد على منع الشيخوخة والأمراض التنكسية.
يرجى ملاحظة أن منظمة الصحة العالمية توصي بأن يكون إجمالي استهلاك الدهون أقل من 30% من السعرات الحرارية اليومية.
الألياف
الألياف تجعلك تشعر بالشبع، كما يفعل البروتين. وهو موجود في العديد من الأطعمة مثل:
الفواكه: التفاح والتوت والكمثرى غنية به، على الرغم من أنه موجود في معظم الفواكه.
الخضروات: براعم بروكسل، القرنبيط، الخس، السلق، السبانخ.
الحبوب الكاملة والحبوب: المنتجات المشتقة من الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، خبز الجاودار الكامل، السباغيتي من القمح الكامل، خبز النخالة، وغيرها. وبالإضافة إلى الألياف، فإنها تحتوى أيضًا على النشا. ولكن يجب أن نضع في الاعتبار أن مشتقاتها تحتوى على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، لذلك يجب عليك استهلاكها باعتدال.
النشويات
مثل الألياف، تتواجد النشويات في العديد من الأطعمة، سواء الطبيعية أو المعالجة. والأفضل أن نستهلكها من مصادر طبيعية مثل:
الحبوب: الفاصوليا البيضاء أو السوداء أو الحمراء والعدس. كما أنها مصدر للبروتين والألياف.
الحبوب: الأرز، الشعير، القمح، وغيرها. من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة، لأنها توفر المزيد من العناصر الغذائية.
الخضروات: البطاطا، الذرة، الكسافا، القرع، الجزر . قم بطهيها بالبخار للحفاظ على كمية أكبر من العناصر الغذائية.
ويجب عليك أيضًا تناول الأطعمة النشوية باعتدال، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
التوابل
ربما يكون هذا هو البديل الأكثر إثارة للفضول لزيادة درجة الحرارة، وهو أننا عمومًا لا ننتبه إلى مكونات التوابل والبهارات التي نتبل بها طعامنا. الحقيقة هي أن العديد منها تحتوى على مركبات تحفز عملية توليد الحرارة:
الكركم: يشير بعض الخبراء إلى أن الكركمين الموجود فيه قد يعمل على تنشيط الجينات التي تزيد درجة الحرارة في الجسم.
الفلفل الحار: يعمل الكابسيسين والكابسيسينويدات الموجودة في تركيبته على تحفيز الأنسجة الدهنية البنية، التي تشارك في إنتاج الحرارة.
الفلفل الأسود: يحتوى أيضًا على مادة الكابسيسين. ومن الجدير بالذكر أن هذا المكون يحفز أيضًا الجهاز العصبي ويعزز إنفاق الطاقة.
القرفة: بفضل محتواها من مادة سينامالديهيد، فإنها قد تساهم في قدرة الجسم على رفع درجة الحرارة استجابة للبرد.
أفكار لأطباق تحتوى على هذه الأطعمة
من خلال الجمع بين هذه المجموعات الغذائية، يمكنك إعداد أطباق مختلفة، والتي بالإضافة إلى كونها متوازنة ومغذية، ستساعد على رفع درجة حرارة جسمك. من الأفضل في فصل الشتاء أن تقومي بتحضير أطعمة ساخنة، حتى يكون تناولها أكثر متعة وراحة:
مرق الدجاج أو اللحم مع الخضار، مثل البطاطا أو البطاطا الحلوة.
خضروات خضراء مقلية مع الدجاج والفلفل.
عصيدة الشوفان مع المكسرات وبذور الشيا.
كريمة العدس أو الحمص.
ساندويتش ساخن مع خبز القمح الكامل والجبن.
