د. إيمان بشير ابوكبدة
قد يكون من المغري تغذية مشاعرك. بدلًا من ذلك، جرب هذه الاستراتيجيات لتغيير عاداتك الغذائية العاطفية. قد تكون علاقاتنا بالطعام عميقة ومعقدة.
أحيانًا يأكل الناس لشعورهم بالفراغ أو الحرمان العاطفي. فهم يستخدمون الطعام للراحة بدلًا من التغذية.
هناك فرق واضح بين الحاجة إلى تناول الطعام والرغبة فيه، يتطور الجوع الجسدي مع مرور الوقت، بدايةً بأصوات قرقرة في البطن، ثم تذمر، ثم آلام جوع مبرحة. ولكن حتى لو كنت جائعًا جسديًا شديدًا، فعادةً ما يمكنك انتظار الطعام. على النقيض من ذلك، قد يأتي الجوع العاطفي فجأةً، كالبرق. فهو يطلب الطعام فورًا، وقد لا يتوقف حتى عندما يكون الشخص ممتلئًا.
العوامل المؤدية إلى الإفراط في تناول الطعام
يحفز تناول الطعام إفراز الدوبامين في الدماغ، وهي مادة كيميائية تشعرنا بالسعادة والرضا، فعند الشعور بالعواطف السلبية، يكون تناول الطعام كوسيلة للتهدئة والشعور بالراحة.
عندما نتعود على تناول الطعام عند الشعور بالضيق أو العواطف السلبية، تصبح هذه العادة جزءًا راسخًا في سلوكنا، وبالتالي نجد أنفسنا نلجأ تلقائيًا إلى الطعام كوسيلة للتخلص من العواطف السلبية أو تخفيفها.
وفرة الطعام بسهولة في كل مكان وبسرعة وبأسعار معقولة يجعله خيارًا مناسبًا للتعامل مع العواطف السلبية، وذلك بالنظر إلى صعوبة تطبيق بعض السلوكيات الأخرى خلال فترات الغضب أو الحزن.
عندما يتعرض الجسم لضغط نفسي، يزيد إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز الشهية نحو السكريات، والأطعمة المالحة والدهنية.
تعزز الإعلانات والصور المروجة للطعام شعورنا بالجوع، إذ تستخدم الشركات الغذائية تقنيات تسويقية مبتكرة مثل الصور اللذيذة والعروض الترويجية؛ لإثارة رغبتنا في الأكل عندما نشعر بالعواطف السلبية.
الفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي
الجوع الجسدي
يأتي الجوع تدريجيًا وليس فجأة.
الرغبة في تناول الطعام تزداد تدريجيًا وتصبح ملحة.
أي نوع من الطعام يبدو جيدًا ومرضيًا، بما في ذلك الأطعمة الصحية مثل الخضروات.
القدرة على الشعور بالشبع، والرضا عندما تمتلئ معدتك.
الشعور بالضعف أو الدوار.
صعوبة التركيز.
الجوع العاطفي
الرغبة الشديدة بالاندفاع والضرورة الملحة لتناول الطعام.
اشتهاء أطعمة محددة فقط.
تضعف الإرادة أمام الأطعمة المفضلة.
الشعور بأن تناول الطعام يخفف من الاضطرابات العاطفية.
تشعر بالجوع بشكل لا يمكنك التخلص منه في ذهنك.
صعوبة الشعور بالشبع والرغبة المستمرة في المزيد.
تكرار الذهاب للمطبخ والأكل في أوقات غير معتادة.
تناول الطعام بدون وعي أو تناول كميات كبيرة دون الاستمتاع الكامل بها.
الشعور بالندم أو الاحراج بعد تناول الطعام.
الأسباب التي تحفز الأكل العاطفي
عوامل الحمية الغذائية تعمل كمحفزات رئيسية للأكل العاطفي، فبدلاً من اتباع الحمية، قد تجد نفسك تشعر بالرغبة في تناول الطعام والاعتماد عليه كوسيلة للتعامل مع العواطف السلبية.
يعتبر القلق من المشاعر التي تؤثر على علاقتنا مع الطعام، إذ يكون دافعًا كبيرًا للأكل العاطفي.
ضغوطات الحياة اليومية.
الشعور بالفراغ.
الشعور بالعزلة.
مشكلات في العلاقات.
أزمة مادية.
التغيرات الهرمونية تجعل النساء يلجأن بشكل أكبر إلى تناول الطعام كوسيلة للهروب من مشاعرهن الحادة.
نصائح لعلاج الأكل العاطفي
ابدأ بكتابة المشاعر
ماذا كان يحدث؟
كيف كنت تشعر؟
أي عواطف لاحظتها عندما شعرت برغبة في تناول الطعام؟
هل تناولت الطعام على الفورأم انتظرت بضع دقائق؟
هل قمت بشيء ما لصرف انتباهك؟
حاول عدم الحكم على ما تجده في سجلاتك، وحاول أيضًا أن تكون فضولًا حقيقيًا بشأن ما يحدث عند الأكل العاطفي.
هذا يتطلب الكثير من التمرين، فكن لطيفًا مع نفسك أثناء استكشافك، ولا يجب أن يكون الأمر مثاليًا.
ابحث عن وسيلة جديدة للتفاعل
بمجرد اكتشافك للعوامل التي تحفز الأكل العاطفي لديك، سواء كانت مشاعر معينة أو مواقف محددة أو أفكار تدور في ذهنك، يمكنك بدء إدخال تغييرات إيجابية.
مثلا، إذا لاحظت أنك دائما تلجأ إلى الطعام عند شعورك بالتوتر، فذلك يعني أن التوتر هو المشكلة التي يجب التركيز عليها.
لذلك جرب تقنيات مثل ممارسة الرياضة، أو التأمل، أو الاسترخاء في حمام دافئ للمساعدة في تخفيف التوتر وبالتالي الأكل العاطفي.
وإذا وجدت نفسك تأكل بدون جوع لمجرد الشعور بالملل، جرب ابتكار طرق جديدة لتفادي هذا الشعور، مثل استكشاف هواية جديدة أو قراءة كتاب أو الاستمتاع بنزهة قصيرة.
راقب شهيتك
اكتشاف الشعور بالجوع والشبع يتطلب التركيز والتمرين، يمكن مع الوقت أن نلاحظ علامات الجوع
مثل أصوات من البطن، والشعور بالدوار، وانخفاض مستوى الطاقة، ونتعرف أيضًا على علامات الشبع المفرط.
الحركة الجسدية
تساعد النشاطات الحركية في تقليل مستوى هرمونات الإجهاد في الجسم، كما أنها تفرز الإندورفينات التي تعزز المزاج، لذلك يساعد جدول التمارين في التحكم في العوامل العاطفية الأساسية للأكل.
جدولة وجباتك الغذائية
جدولة وجباتك الغذائية يعتبر جزءًا هامًا في العلاج السلوكي المعرفي للأكل العاطفي، إذ يشمل استراتيجيات سلوكية مثل تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة.
يمكنك إعداد خطة غذائية أسبوعية تشمل الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة، ثم قرر في أي وقت ستتناول كل وجبة.
تجنب المشتتات
تجنب التشتت أثناء تناول الطعام، فإذا كنت تعمل أو تشاهد التلفزيون، فقد تفوّت على عقلك تجربة الطعام بالكامل وتزيد من سرعة تناولك للطعام. يجب أن تكرس انتباهك الكامل للطعام لزيادة متعتك به، ومعرفة متى تشعر بالشبع قبل أن تتناول كمية زائدة.
تعزيز التحدث الإيجابي عن الذات
الإيجابية الذاتية والرحمة، هما أدوات تستطيع مساعدتك في التحكم بالأكل العاطفي وتعزيز النظام الغذائي الصحي. حاول أن تصبح أكثر وعيًا بالقصص التي ترويها لنفسك، فقد يكون من المفيد كتابة بعض الأفكار السلبية المتكررة التي تخطر في ذهنك.
تناول كمية مناسبة من الطعام
إذا كنت تلاحظ أنك دائمًا تشعر بالجوع البدني خلال اليوم، فقد يساعدك زيادة تناول البروتين، والذي يشعرك بالشبع لفترة أطول. حاول أن يكون 30% من احتياجاتك اليومية من الطعام من مصادر البروتين، وتشمل:
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.
البيض.
منتجات الألبان.
مشروبات الصويا والتوفو.
البقوليات والعدس.
المكسرات والبذور.
