د.نادي شلقامي
النظام الغذائي الصحي الغني بالأطعمة النباتية يعتبر أحد أهم عوامل الوقاية من السرطان، حيث تحتوي هذه الأطعمة على مركبات طبيعية تُعرف بـ “مضادات الأكسدة” و”المركبات الكيميائية النباتية” (Phytochemicals) التي تعمل على حماية الخلايا من التلف، وتقليل الالتهاب، وتثبيط نمو الخلايا السرطانية.
أفضل الأطعمة لمكافحة السرطان ومركباتها الفعالة:
1. الخضروات الصليبية:
أ- الخضروات: البروكلي، القرنبيط، الملفوف، واللفت.
ب- المركبات الفعالة: غنية بمركبات الجلوكوسينولات والسلفورافان، التي تساعد على إزالة السموم من الجسم وتمنع نمو الخلايا السرطانية.
ج- كيف تعمل: تعمل هذه المركبات على تحفيز الإنزيمات التي تُزيل المواد المسرطنة من الجسم وتمنع انتشار الخلايا غير الطبيعية، وقد ثبت فعاليتها في الوقاية من سرطانات البروستاتا، والثدي، والقولون، والرئة.
2. الطماطم:
أ- المركب الفعال: الليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يعطي الطماطم لونها الأحمر.
ب- كيف يعمل: يحمي الليكوبين الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، ويُعد فعالًا بشكل خاص في الوقاية من سرطان البروستاتا والمعدة. يُنصح بتناول الطماطم المطبوخة لأن الطهي يزيد من امتصاص الجسم لليكوبين.
3. الثوم والبصل:
أ- المركبات الفعالة: تحتوي على مركبات الكبريت مثل الأليسين، بالإضافة إلى السيلينيوم والفلافونويد.
ب- كيف تعمل: تمتلك خصائص مضادة للأكسدة تساعد على الحماية من سرطانات الجهاز الهضمي، والثدي، والبروستاتا، كما أنها قد تساعد في وقف نمو الخلايا السرطانية.
4. الخضروات الورقية الخضراء:
أ- الخضروات: السبانخ، الجرجير، السلق، واللفت الأخضر.
ب- المركبات الفعالة: غنية بمضادات الأكسدة، والفيتامينات (C و E)، والألياف، والكاروتينات.
ج- كيف تعمل: تساعد هذه المركبات على حماية الخلايا من التلف، وتُعزز وظيفة الجهاز المناعي، وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
5. الكركم:
أ- المركب الفعال: الكركمين، وهو مركب قوي مضاد للالتهاب ومضاد للأكسدة.
ب- كيف يعمل: يعمل الكركمين على كبح مسارات الالتهاب في الجسم، والتي يمكن أن تؤدي إلى نمو الأورام، كما يمنع تكوُّن الأوعية الدموية التي تغذي الخلايا السرطانية.
6. الشاي الأخضر:
أ- المركب الفعال: الكاتيكين، وهو نوع من مضادات الأكسدة القوية.
ب- كيف يعمل: يساعد في منع تطور الخلايا السرطانية، ويحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. وقد أظهرت الدراسات تأثيرات وقائية ضد سرطانات الجهاز الهضمي، والثدي، والرئة، والبروستاتا.
7. الفواكه:
أ- التوت (الأزرق، الأسود، الأحمر): غني بمركبات الأنثوسيانين، التي تُثبط نمو الأورام وتقلل من الالتهاب.
ب- الحمضيات (البرتقال، الليمون، الجريب فروت): تحتوي على فيتامين C ومركبات الفلافونويد، التي تُعزز مناعة الجسم وتُساعد الكبد على تحويل المواد المسببة للسرطان إلى جزيئات غير ضارة.
ج-العنب (الأحمر والأسود): يحتوي على الريسفيراترول، وهو مركب نباتي يحمي الخلايا من الإجهاد الذي قد يحفز تكوين الخلايا السرطانية.
د- الرمان: غني بحمض الإيلاجيك، وهو مركب مضاد للأكسدة يحمي الحمض النووي من التلف ويقلل من الالتهاب.
8. البقوليات:
أ- الأطعمة: الفول، العدس، الحمص.
ب- المركبات الفعالة: غنية بالألياف، والبروتين، ومركبات الفيتات واللجنانات.
ج-كيف تعمل: تساعد الألياف على تحريك الطعام بسرعة أكبر في الجهاز الهضمي، مما يقلل من الوقت الذي تتلامس فيه المواد المسرطنة مع جدران الأمعاء.
9. المكسرات والبذور:
أ- الأطعمة: الجوز، اللوز، بذور الكتان.
ب- المركبات الفعالة: الجوز غني بأحماض أوميغا 3، والبوليفينولات، والفلافونويدات. بذور الكتان تحتوي على اللجنانات والأوميغا 3.
ج- كيف تعمل: هذه المركبات تُعد مضادات أكسدة قوية تقلل من تلف الحمض النووي وتبطئ نمو الخلايا السرطانية، خاصة في سرطان الثدي.
نصائح إضافية:
1- التنوع: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للسرطان، فالتآزر بين هذه الأطعمة أقوى من تناول صنف واحد فقط.
2-الحد من الأطعمة المصنعة: قلل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة، والوجبات السريعة، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمواد الحافظة.
3- النشاط البدني: الجمع بين النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم يعزز بشكل كبير من الوقاية من السرطان.
.
