كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
يُعد مرض الدوالي حالة شائعة تتميز بتضخم وتورم الأوردة، وغالباً ما تصيب الساقين. وبينما تلعب الوراثة والعمر دوراً كبيراً في الإصابة، فإن نمط الحياة اليومي وطبيعة العمل لهما تأثير مباشر وكبير. إن المهن التي تتطلب الوقوف أو الجلوس لساعات طويلة دون انقطاع تُضعف قدرة الأوردة على إعادة ضخ الدم بكفاءة إلى القلب، مما يزيد الضغط داخلها ويؤدي إلى ظهور الدوالي.
لماذا تزيد بعض المهن من خطر الإصابة؟
تعتمد وظيفة الأوردة على صمامات صغيرة أحادية الاتجاه لمنع عودة الدم إلى الأسفل بفعل الجاذبية. عندما يقف الشخص أو يجلس بثبات لفترة طويلة، يزداد الضغط الوريدي على الأوردة:
أثناء الوقوف المطول: تعمل الجاذبية ضد تدفق الدم، ومع قلة حركة عضلات الساقين (التي تعمل كمضخة لضخ الدم)، يزداد الضغط في أوردة الساقين وتُتعب الصمامات، مما يؤدي إلى تسرب الدم وتجمعه.
أثناء الجلوس المطول: يؤدي الجلوس لفترات طويلة، خاصة مع وضعية غير صحيحة، إلى إعاقة الدورة الدموية في منطقة الفخذين والساقين، مما يعيق تدفق الدم السليم.
أبرز المهن التي تزيد من الخطر
تنقسم المهن التي ترفع خطر الإصابة بالدوالي إلى فئتين رئيسيتين: المهن التي تتطلب الوقوف، وتلك التي تتطلب الجلوس.
المهن التي تتطلب الوقوف لساعات طويلة
تشمل هذه الفئة المهن التي لا تتيح التنقل والحركة الكافية، مما يترك الساقين تحت ضغط الجاذبية معظم الوقت. ومن أبرزها:
المدرسون والمعلمون: حيث يقضون جزءاً كبيراً من وقتهم واقفين أمام الفصل أثناء الشرح.
الطهاة والنُدُل (عمال المطاعم): بسبب الوقوف المستمر داخل المطبخ أو قاعة الخدمة.
التمريض ومقدمو الرعاية الصحية: بسبب المناوبات الطويلة التي تتطلب الوقوف والتنقل بين الغرف.
عمال خطوط الإنتاج في المصانع: حيث يتطلب العمل الوقوف بثبات في نفس المكان لفترات ممتدة.
المهن التي تتطلب الجلوس لساعات طويلة
تؤدي قلة الحركة المصاحبة للجلوس المستمر إلى ضعف عمل عضلات الساقين التي تُعد أساسية لضخ الدم، ومن هذه المهن:
موظفو المكاتب والعمل الإداري: الذين يقضون معظم يومهم جالسين أمام شاشات الحاسوب.
سائقو الشاحنات وسيارات الأجرة: بسبب القيادة المتواصلة لمسافات طويلة دون أخذ فترات استراحة كافية للحركة.
المبرمجون والمحللون الماليون: الذين يتطلب عملهم تركيزاً عالياً يمنعهم من الحركة المتكررة.
استراتيجيات للوقاية في مكان العمل
لتقليل مخاطر الإصابة بالدوالي في هذه المهن، يجب التركيز على كسر روتين الثبات:
الحركة والتنقل: سواء كنت واقفاً أو جالساً، حاول الحركة أو تغيير وضعيتك كل 30 دقيقة. بالنسبة للجلوس، قم وتجول قليلاً. بالنسبة للوقوف، انتقل بين ساقيك أو قم بتمارين خفيفة للساقين.
رفع الساقين: خلال فترات الاستراحة، حاول رفع ساقيك أعلى من مستوى القلب لبضع دقائق لمساعدة الأوردة على تصريف الدم.
جوارب الضغط (الطبية): استشر طبيبك بشأن ارتداء جوارب الضغط المناسبة لدرجة الضغط، حيث توفر دعماً خارجياً للأوردة وتحسن الدورة الدموية.
تمارين الساقين المناسبة لمكان العمل
تهدف هذه التمارين إلى تنشيط “مضخة العضلات” في الساقين (عضلة السمانة أو البطة) التي تضغط على الأوردة لمساعدة الدم على العودة إلى القلب.
تمارين أثناء الجلوس (للعاملين في المكاتب):
إذا كنت مضطراً للجلوس لفترات طويلة، يمكنك القيام بهذه التمارين دون مغادرة كرسيك:
رفع الكعب:
كيفية القيام به: حافظ على أصابع قدميك ثابتة على الأرض. ارفع كعبيك ببطء قدر المستطاع، كما لو كنت تحاول الوقوف على رؤوس أصابعك.
التكرار: كرر الحركة 10-15 مرة. هذا ينشط عضلات الساق الخلفية.
رفع أصابع القدم:
كيفية القيام به: حافظ على كعبيك ثابتين على الأرض. ارفع أصابع قدميك ببطء باتجاه السقف.
التكرار: كرر الحركة 10-15 مرة. هذا ينشط عضلات الساق الأمامية.
دوران الكاحل:
كيفية القيام به: ارفع قدمك قليلاً عن الأرض. قم بتدوير الكاحل بحركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات، ثم اعكس الاتجاه 10 مرات أخرى.
التكرار: كرر التمرين لكل ساق.
تمرين الضغط على الركبة:
كيفية القيام به: اجلس بشكل مستقيم واضغط بقوة على ركبتيك معاً لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ. هذا يساعد على شد عضلات الفخذين.
تمارين أثناء الوقوف (للعاملين الواقفين):
إذا كانت مهنتك تتطلب الوقوف، قم بهذه التمارين القصيرة كلما أمكنك ذلك:
رفع الكعب / الوقوف على أصابع القدم:
كيفية القيام به: قف مستقيماً (يمكنك الإمساك بكرسي أو مكتب لتحقيق التوازن). ارفع كعبيك عن الأرض ببطء قدر الإمكان لتقف على أصابع قدميك. اثبت للحظة، ثم انزل ببطء.
التكرار: كرر 10-15 مرة. هذا هو أهم تمرين لتنشيط مضخة الساق.
تحريك الوزن:
كيفية القيام به: بدلاً من الوقوف بثبات على كلتا القدمين، حوّل وزن جسمك بالتناوب من ساق إلى أخرى.
المدة: استمر في التبديل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
تمرين التمدد الخلفي:
كيفية القيام به: قف على بعد مسافة قصيرة من مكتب أو حائط. ضع ساقاً واحدة للأمام مع ثنيها قليلاً، وأبقِ الساق الأخرى مستقيمة خلفك. حاول دفع الورك قليلاً للأمام لتشعر بالتمدد في الفخذ الخلفي.
نصائح إضافية عامة:
المشي خلال الاستراحات: أفضل طريقة لتحسين الدورة الدموية هي المشي. استغل استراحة الغداء للتجول، أو اذهب إلى زميل بدلاً من إرسال رسالة بريد إلكتروني.
تغيير الوضعية: حتى التغيير الطفيف في وضعية الجلوس أو الوقوف يمكن أن يكون مفيداً.
