كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
التغذية الصحية هي أساس الحياة النشطة والمليئة بالطاقة. من خلال اختيار أطعمة مغذية ومتنوعة، يمكن تحسين مستوى الطاقة، تقوية جهاز المناعة، الحفاظ على وزن صحي، والوقاية من الأمراض المزمنة. هذا الدليل يقدم لك المبادئ الأساسية والنصائح العملية لتبني نمط غذائي صحي.
ما هي التغذية الصحية؟
التغذية الصحية تعني الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية بنسب مناسبة، مع مراعاة التوازن والتنوع، والحد من العوامل الضارة مثل السكريات والدهون غير الصحية. وتشمل:
توفير العناصر الغذائية الأساسية: بروتينات، كربوهيدرات معقدة، دهون صحية، فيتامينات ومعادن، وألياف.
الحد من الأطعمة الضارة: تقليل السكريات المضافة، الملح، الدهون المشبعة والمتحولة.
التنوع والتوازن: تناول وجبات متنوعة على مدار اليوم.
أسلوب حياة متكامل: الترطيب الكافي والنوم الجيد والنشاط البدني جزء لا يتجزأ من الصحة الغذائية.
مبادئ أساسية للغذاء الصحي
تنويع مصادر البروتين
البروتينات النباتية: العدس، الحمص، الفول، الفاصوليا، الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور.
البروتينات الحيوانية قليلة الدسم: صدور الدجاج، الأسماك، البيض، منتجات الألبان قليلة الدسم.
يمكن دمج المصادر النباتية والحيوانية لتلبية احتياجات الجسم.
الكربوهيدرات المعقدة والألياف
اختر الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشعير، الكينوا، الشوفان، الخبز كامل القمح.
تناول الخضروات والفواكه الموسمية والبقوليات للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن.
الدهون الصحية
اعتمد على الدهون غير المشبعة: زيت الزيتون، الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والبذور.
تجنب الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية.
الملح والسكر
قلل من الملح بما يتماشى مع توصيات الصحة العامة.
تجنب السكريات المضافة مثل المشروبات المحلاة والحلويات المصنعة.
الترطيب والنشاط البدني
شرب كمية كافية من الماء يومياً.
ممارسة نشاط بدني منتظم يدعم التغذية الصحية ويعزز اللياقة العامة.
خطة وجبات يومية مقترحة
الإفطار
شوفان مع حليب قليل الدسم أو حليب نباتي، فواكه مقطعة، ورشة من المكسرات.
أو بيضتان مع خبز كامل وقليل من الأفوكادو وخضروات.
الغداء
صدر دجاج مشوي مع خضروات مطهوة بالبخار.
أو طبق عدس مع أرز بني وسلطة خضراء بزيت الزيتون.
العشاء
سمك مشوي مع بطاطا حلوة وخضروات مشوية.
أو تبولة مع حمص مطبوخ وخبز كامل.
وجبات خفيفة صحية
فواكه طازجة أو مجففة غير محلاة.
زبادي قليل الدسم مع عسل قليل أو مكسرات غير مملحة.
خضروات مقطعة مع حمص.
نصائح عملية لتبني نمط تغذية صحي
ابدأ بخطة أسبوعية: ضع قائمة شراء بسيطة ونظّم وجباتك لتقليل الخيارات غير الصحية.
اقرأ الملصقات الغذائية: تحقق من السعرات، السكر، الدهون المشبعة، وحجم الحصة.
التدرج في التغييرات: أضف خضروات تدريجياً وقلّل السكر والدهون الضارة ببطء.
استمع لإشارات الجسم: كن واعياً للجوع والشبع، وتجنب الأكل العاطفي.
اهتم بالنوم والضغط النفسي: النوم الجيد والحد من التوتر يعززان الاختيارات الغذائية الصحية.
من يستفيد أكثر من التغذية الصحية؟
الرياضيون والبالغين للحفاظ على أداء يومي ونشاط مستمر.
الأطفال والمراهقون للنمو والتطور السليم.
كبار السن للحفاظ على الصحة العامة وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
الجميع لتعزيز الطاقة اليومية والوقاية من أمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
