كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو اضطرابات المزاج، فقد يكون لديك نقص في أحد العناصر الغذائية المذكورة أدناه. وقد وجد الباحثون أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات المزاج يعانون من نقص ليس عنصرًا غذائيًا واحدًا فحسب، بل عدة عناصر غذائية، مما يسهم جميعها في ظهور الأعراض.
نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية
أوميجا 3 يساعد على وظائف النواقل العصبية وجزيئات الجهاز المناعي. بعض الأحماض الأمينية مثل التربتوفان والتيروزين والجلايسين ضرورية لتكوين النواقل العصبية. يوجد أوميغا 3 في: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط النهري، الماكريل، السردين، التونة، المأكولات البحرية، زيت الكانولا، الجوز، بذور الشيا والكتان.
نقص فيتامين د
فيتامين هو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ ولكن أيضًا للعظام والهيكل العظمي. نقص هذا الفيتامين قد يسبب اضطرابات عاطفية واكتئاب. أفضل مصادر فيتامين د هي: التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة (بدون استخدام واقي من الشمس)، والأسماك الزيتية، وصفار البيض. هناك أطعمة غنية بهذا الفيتامين، مثل حليب البقر، والصويا، والحبوب.
نقص فيتامينات ب
ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، ب3 (النياسين)، ب12 . – تساعد على التخليق الحيوي للناقلات العصبية وتوجد في الأطعمة مثل: الكبد، سمك السلمون، التونة الخفيفة، صدور الدجاج، الحمص، المحار، الحليب، الموز، البطيخ وبعض حبوب الإفطار.
نقص الزنك
الزنك يشارك في إنتاج الدوبامين ويوجد في المحار ولحوم البقر الخالية من الدهون والزبادي والحمص والمكسرات واللوز والبندق وصدور الدجاج والحليب وحبوب الإفطار التجارية.
نقص اليود
اليود ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح. الغدة الدرقية، وهي جزء من جهاز الغدد الصماء، تعد من أهم الغدد في الجسم. تؤثر الغدة الدرقية على جميع وظائف الجسم، بما في ذلك درجة حرارة الجسم، ووظائف المناعة، ووظائف الدماغ. يوجد اليود في أطعمة مثل البطاطا، والتوت البري، وأعشاب البحر.
نقص الأحماض الأمينية
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع جسمك إنتاجها. يجب عليك توفيرها بتناول أطعمة صحية.
توجد الأحماض الأمينية في اللحوم والبيض والأسماك والبقوليات عالية الجودة والبذور والمكسرات. يجب عليك تناول أطعمة متنوعة لتزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية اللازمة للتمتع بصحة جيدة. لا تحتوى جميع الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية التسعة. تشمل المصادر النباتية للأحماض الأمينية أوراق المورينجا أوليفيرا. يستخدم دماغك الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام الذي تتناوله لإنتاج النواقل العصبية اللازمة لوظائف الدماغ المثلى.
نقص الحديد
إذا كان هذا المعدن مفقودًا، فإنه يرتبط بضعف الذاكرة والتعلم، ومشاكل عاطفية ونفسية، وكذلك اللامبالاة والاكتئاب. نجده في العدس، والسبانخ، ولحم البقر، والبط، ولحم الضأن، والسردين في الزيت، وفي الأحشاء.
نقص السيلينيوم
يعمل كمضاد للأكسدة ويعتبر محفزًا لإنتاج هرمون الغدة الدرقية. فهو ضروري لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. نجدها في الأطعمة ذات الأصل النباتي والحبوب والمكسرات البرازيلية.
نقص حمض الفوليك
نقصه يرتبط بالاكتئاب والخرف، وهو عامل خطر للإصابة بالفصام. يوجد بشكل رئيسي في: كبد البقر، الهليون، السبانخ، براعم بروكسل، الأفوكادو، خس الروماني، والبروكلي.
نقص المواد الكيميائية الضوئية (الفلافونول والأنثوسيانين والفلافونويد)
لها نشاط مضاد للأكسدة ووظيفتها حماية والحفاظ على بنية خلايا المخ. توجد في الحمضيات والشاي الأخضر والتوت والكركمين.
