د. إيمان بشير ابوكبدة
خلال شهر رمضان، يركز ملايين المسلمين حول العالم على التفكير الداخلي والصيام من الغسق حتى الفجر. إذا صمت خلال شهر رمضان، فلن تغير أنماط الأكل والنوم فحسب، بل تخضع الساعة البيولوجية لجسمك أيضا لسلسلة من التغيرات الجسدية والعقلية. بسبب الجفاف والجوع، يبطئ جسمك عملية التمثيل الغذائي لاستخدام الطاقة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالصيام والاستمتاع بروح رمضان بمجرد شرب كمية كافية من الماء ومراقبة ما تأكله أثناء السحور (فترة الأكل قبل شروق الشمس) وبعد الإفطار (فترة الأكل بعد غروب الشمس).
فهم احتياجاتك الغذائية
خلال شهر رمضان، لتلبية كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال النهار، عليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، ويجب عليك التأكد من شرب كمية كافية من الماء.
وفي الوقت نفسه، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كل ما تحتاجه في نفس الوقت أثناء السحور. إذا قمت بذلك، فلن يتمكن جسمك من استخدام الطاقة التي يتم تناولها مرة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وذلك لأن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف مع أنماط الأكل خلال شهر رمضان.
يحتاج البالغون إلى شرب 3 إلى 4 لترات من الماء يوميا. وعلى الرغم من أنك تحصل على 40 بالمائة من هذه الكمية من الأطعمة وعصائر الفاكهة والمياه المعدنية والشاي والمشروبات الأخرى، إلا أنه لا يزال يتعين عليك شرب 1.5 إلى 2.5 لتر من الماء يوميا. وهذا يعني أنه يجب عليك شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور.
ماذا تأكل وماذا تتجنب
من أكثر الأخطاء شيوعاً هو تناول وجبة خفيفة بعد الإفطار لقمع شهيتك ثم الخلود إلى النوم وتخطي السحور والبقاء جائعاً حتى الإفطار التالي. يجب عليك دائمًا تناول الطعام أثناء السحور، ويفضل أن يكون ذلك قبل بدء الصيام مباشرة. تناول الطعام قبل النوم أو تجنب تناول الطعام ليلاً يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة مثل انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف في اليوم التالي. ونتيجة لذلك، قد تشعر بالدوار والتشتت أثناء النهار.
إذن ما الذي يجب أن تأكله خلال النهار لتشعر بمزيد من النشاط طوال اليوم؟ يعد الإفطار الخفيف والصحي والمشبع خيارًا رائعًا. قبل شروق الشمس، يمكنك تناول منتجات الألبان والخضروات الطازجة مثل الجبن والبيض والطماطم والخيار. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك دائما الاستمتاع بالحساء والخضروات المطبوخة في زيت الزيتون والفواكه.
يلبي هذا المزيج احتياجات الجسم اليومية من الطاقة والفيتامينات والبروتينات. بالإضافة إلى الفواكه، يجب عليك تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة أو برغل القمح الغني بالكربوهيدرات والألياف، وهي مفيدة لجهازك الهضمي.
الفواكه المجففة والجوز واللوز هي أيضًا مكملات غذائية ممتازة. يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة طوال اليوم. لا يقتصر الأمر على تنوع الأطعمة التي تتناولها فحسب، بل أيضًا على الأجزاء التي تلعب دورًا حاسمًا في تغذيتك. يجب عليك اختيار أجزاء أصغر وتناول الطعام بحكمة.
للبقاء في صحة جيدة ورطبة خلال شهر رمضان
خلال شهر رمضان، عليك تجنب الأنشطة اليومية التي تؤدي إلى جفاف الجسم، خاصة خلال أيام الصيف الحارة. إذا كنت تعمل في ظروف مناخية حارة أو كنت رياضيا محترفا وترغب في الصيام، فاستخدم المكملات الغذائية للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي يدعم أنشطتك اليومية.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فيجب عليك الاستمرار في تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة والبروتين والماء خلال الساعات التي لا تصوم فيها. بالإضافة إلى ذلك، قم بتقليل مدة ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان بنسبة 30 بالمائة.
يعد الإفطار بأطعمة سهلة الهضم خيارا جيدا وصحيا. خلال شهر رمضان، يميل الناس إلى تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة بعد ساعات طويلة من الصيام. لكن حاول أن تفطر على الحساء، ثم الماء أو اللبن أو عصير الفاكهة الطازج، حتى تتمكن من ترطيب جسمك بعد يوم طويل من الجفاف، ثم تناول الطبق الرئيسي بعد 10-15 دقيقة. سيمنع ذلك الإفراط في تناول الطعام عن طريق إعطائك شعورا بالامتلاء، والذي بدوره سيساعد جهازك الهضمي.
بالنسبة للطبق الرئيسي، تعتبر أطباق اللحوم أو الدجاج أو الخضار المشوية أو المسلوقة أو المطبوخة على البخار خيارات جيدة. من خلال مضغ الطعام جيداً والمشي لمدة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار، يمكنك مساعدة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.
