د نادي شلقامي
تحتل الألياف الغذائية مكانة أساسية بين العناصر الضرورية لصحة الإنسان، رغم أنها غالبًا ما تُهمَل في الأنماط الغذائية الحديثة. إذ تتوافر بوفرة في الأغذية النباتية، وتلعب دورًا محوريًا في تحسين كفاءة الجهاز الهضمي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، إلى جانب دعم التوازن الطبيعي للبكتيريا المفيدة داخل الأمعاء.
وبينما تُعدّ الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر معروفة للألياف، تُوفّر الفواكه طريقة لذيذة وسهلة لزيادة الاستهلاك اليومي منها.
وبحسب ما نشرته صحيفة Times of India، فإن هناك ثماني فواكه غنية بالألياف، وهي كالتالي:
1. الباشن فروت
فاكهة الباشن فروت فاكهة استوائية لذيذة غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، يُساعد محتواها العالي من الألياف على الهضم ويدعم صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء ويُساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
يساعد تناول 100 غرام منها في توفير كمية كبيرة من الألياف بأقل جهد، مما يجعلها طريقة فعّالة لزيادة الاستهلاك اليومي من الألياف.
2. الجوافة
تُوفّر الجوافة ما بين 5 و6 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وتُساعد على خفض مستوى السكر في الدم وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
توافر البذور أيضاً أليافاً غير قابلة للذوبان، مما يساعد على انتظام حركة الأمعاء.
3. الكمثرى اللؤلؤية
تحتوي الكمثرى على نوعين من الألياف هما القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تُظهر الدراسات السريرية أن الفواكه الغنية بالبكتين تُحسّن من انتظام حركة الأمعاء.
تتركز معظم الألياف في القشرة، لذا فإن تناول الكمثرى بقشرها يُعظّم فوائدها الصحية، كما يضمن الحصول على أقصى فائدة من الألياف، بينما يُساهم تناولها مع أطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية في تكوين نظام غذائي متوازن وغني بالألياف.
4. الفراولة
تُعدّ الفراولة من أغنى أنواع التوت بالألياف، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 6-7 غرامات من الألياف.
كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان، التي تُساعد على خفض الكوليسترول واستقرار مستوى السكر في الدم، والألياف غير القابلة للذوبان، التي تُعزز حركة الأمعاء الصحية.
وتُساهم مركبات البوليفينول الموجودة في الفراولة في دعم صحة الأمعاء.
5. التفاح
يُعدّ التفاح مصدراً معروفاً للألياف، حيث تحتوي كل تفاحة متوسطة الحجم (مع قشرها) على نحو 4-5 غرامات من الألياف.
من المعروف أن التفاح غني بالألياف القابلة للذوبان (وخاصة البكتين)، التي يمكن أن تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين الشعور بالشبع.
يؤدي تناول التفاح بقشره إلى ضمان الحصول على أقصى استفادة من الألياف.
6. الموز
يحتوي الموز على ما يقارب 2.6-3 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، وهو غني بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان (البكتين) التي تدعم صحة الأمعاء وتبطئ عملية الهضم، مما يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.
يتميز الموز الأخضر قليلاً بأنه يحتوي على نسبة أعلى من النشا المقاوم، وهو مادة حيوية تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.
7. التوت الأسود
يُعدّ التوت الأسود مصدراً غنياً بالألياف، حيث يحتوي على 5-7 غرامات لكل 100 غرام، وهو يوفر نوعي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات وتعزز صحة القلب.
ويساعد محتوى التوت الأسود من الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء.
8. الكيوي
يحتوي الكيوي على 3-4 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، وهو يحتوي على نوعي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
وأظهرت الدراسات أن الكيوي يحسن الهضم ويقلل الانتفاخ ويدعم حركة الأمعاء.
يميل البعض إلى تناول الكيوي بقشره بهدف زيادة استهلاك الألياف.
