د. إيمان بشير ابوكبدة
مع تزايد أنماط الحياة الخاملة واتجاه العادات الغذائية نحو الأطعمة المصنعة، أصبح خطر الإصابة بمرض السكري أعلى من أي وقت مضى. ومع ذلك، فإن الخبر السار هو أن الوقاية منه ممكنة إلى حد كبير من خلال تغييرات استباقية في نمط الحياة. إليك خطوات أساسية يمكنك اتخاذها للوقاية من مرض السكري وعيش حياة أكثر صحة:
الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد، وخاصة حول منطقة الخصر، يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
إدارة الوزن
تحقيق والحفاظ على وزن صحي: السعي إلى الحصول على وزن صحي للجسم من خلال الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
مؤشر كتلة الجسم (BMI): راقب مؤشر كتلة الجسم لديك للتأكد من أنه يقع ضمن النطاق الصحي.
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا
ركز على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
عادات الأكل الصحية
التحكم في الحصص: انتبه إلى حجم الحصص لتجنب الإفراط في تناول الطعام وتناول السعرات الحرارية الزائدة.
الحد من الأطعمة السكرية: تقليل استهلاك المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المصنعة التي تحتوى على نسبة عالية من السكريات المضافة.
ابق نشيطًا
يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم.
أنواع التمارين: قم بدمج التمارين الهوائية (على سبيل المثال، المشي السريع، وركوب الدراجات) وتمارين القوة في روتينك.
التردد والمدة: حاول ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة في الأسبوع، مقسمة على عدة أيام.
مراقبة مستويات السكر في الدم
من المهم فهم مستويات سكر الدم. تعلم كيفية تفسير قراءات سكر الدم واتخاذ الإجراءات اللازمة للحفاظ على مستويات مثالية.
احصل على فحوصات دورية
قم بتحديد مواعيد منتظمة لزيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمراقبة نسبة السكر في الدم وتقييم الصحة العامة واكتشاف أي مشاكل محتملة في وقت مبكر.
فحص مرض السكري: قم بإجراء فحوصات منتظمة لمرض السكري، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر مثل السمنة أو تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري.
إدارة التوتر
يمكن أن يُسهم التوتر المزمن في مقاومة الأنسولين ورفع مستويات السكر في الدم. مارس تقنيات تخفيف التوتر مثل التأمل، وتمارين التنفس العميق، واليوغا.
تقنيات الاسترخاء: مارس الأنشطة التي تساعد على تخفيف التوتر مثل تمارين التنفس العميق، أو التأمل، أو اليوجا.
ممارسات اليقظة الذهنية: تنمية اليقظة الذهنية للتعامل مع التوتر وتعزيز الصحة العاطفية.
إعطاء الأولوية للنوم الجيد
قلة النوم قد تُسبب اضطرابًا في مستويات الهرمونات، ما يُؤدي إلى مقاومة الأنسولين. احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم صحتك العامة وعافيتك.
نصائح لتحسين عادات النوم: إنشاء جدول نوم ثابت، وإنشاء روتين وقت النوم المريح، وضمان بيئة نوم مريحة.
الإقلاع عن التدخين
التدخين عامل خطر كبير للإصابة بمرض السكري، وقد يؤدي أيضًا إلى مضاعفات صحية خطيرة أخرى. اطلب الدعم للإقلاع عن التدخين نهائيًا.
