كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
مع التقدم في العمر، لا تتغير ملامحنا فقط، بل تتغير أيضاً احتياجات أجسامنا الغذائية. فالطعام الذي كان مناسباً في العشرينات قد لا يلبي متطلبات الجسم في الأربعينات أو الستينات. فهم هذه التغيرات يساعد على الوقاية من الأمراض، والحفاظ على النشاط، وتحسين جودة الحياة.
التغيرات الفسيولوجية مع العمر
مع مرور السنوات، تحدث عدة تغيّرات طبيعية في الجسم، من أهمها:
بطء معدل الأيض (الحرق)
فقدان تدريجي للكتلة العضلية
انخفاض كثافة العظام
تغير امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن
ضعف الإحساس بالعطش والجوع
هذه التغيرات تجعل التغذية المتوازنة أكثر أهمية من أي وقت مضى.
الاحتياجات الغذائية في سن الشباب (20–35 عاماً)
في هذه المرحلة يحتاج الجسم إلى:
سعرات حرارية كافية لدعم النشاط والحركة
بروتين لبناء العضلات
الحديد، خاصة لدى النساء
الكالسيوم وفيتامين د لبناء العظام
تقليل الوجبات السريعة والسكريات
التغذية في منتصف العمر (36–50 عاماً)
تبدأ الحاجة إلى:
تقليل السعرات الحرارية تدريجياً
زيادة الألياف لتحسين الهضم
الاهتمام بصحة القلب عبر تقليل الدهون المشبعة
تعزيز مضادات الأكسدة لمكافحة الشيخوخة
مراقبة مستويات السكر والضغط
الاحتياجات الغذائية بعد سن الخمسين
في هذه المرحلة تزداد أهمية:
البروتين للحفاظ على العضلات
الكالسيوم وفيتامين د للوقاية من هشاشة العظام
فيتامين ب12 لدعم الأعصاب والذاكرة
الأطعمة سهلة الهضم
الإكثار من السوائل لتجنب الجفاف
دور البروتين مع التقدم في العمر
الحصول على كمية كافية من البروتين يساعد على:
تقليل فقدان العضلات
تحسين القوة والتوازن
دعم المناعة ومن مصادره الصحية: البقوليات، الأسماك، البيض، اللحوم البيضاء.
الفيتامينات والمعادن الأكثر أهمية
مع التقدم في العمر يزداد الاحتياج إلى:
فيتامين د: لدعم المناعة والعظام
الكالسيوم: لصحة الهيكل العظمي
المغنيسيوم: لوظائف العضلات والأعصاب
الزنك: لدعم المناعة والتئام الجروح
الماء… حاجة أساسية غالباً ما تُهمَل
يقل الشعور بالعطش مع التقدم في العمر، ما يزيد خطر الجفاف.
لذلك يُنصح بشرب الماء بانتظام حتى دون الإحساس بالعطش.
أخطاء غذائية شائعة مع العمر
الإفراط في المكملات دون استشارة
إهمال البروتين
الاعتماد على وجبة واحدة كبيرة
قلة الحركة مع كثرة السعرات
نصائح غذائية ذهبية لكل عمر
تناول وجبات صغيرة ومتعددة
اختيار الأطعمة الطازجة
تقليل الملح والسكريات
ممارسة نشاط بدني مناسب للعمر
إجراء فحوصات دورية.
