د. إيمان بشير ابوكبدة
الأملاح المعدنية هي مغذيات دقيقة لا ينتجها الجسم وهي ضرورية، إلى جانب الفيتامينات، في تنظيم العمليات الأيضية في الجسم، مثل توزيع الماء بين الخلايا، وتكوين وصيانة العظام والأسنان، وتحفيز الأعصاب ومعدل ضربات القلب.
حقائق عن الأملاح المعدنية
أنواع الأملاح المعدنية: تنقسم الأملاح المعدنية إلى قسمين رئيسين:
المعادن الكبرى: التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة 100 ملجم أو أكثر في اليوم مثل (الكالسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، الصوديوم، والماغنسيوم).
المعادن الصغرى: التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة ولكنها مهمة للاحتفاظ بصحة جيدة مثل (الحديد، اليود، المنجنيز، البورون، الكروم، النحاس، المولبيدنيوم،السيلينيوم، الزنك، السليكون، والفاناديوم).
أهم فوائد الأملاح المعدنية ومصادرها الغذائية
الحديد: يعمل على إنتاج هيموجلوبين الدم الذي يقوم بنقل الأكسجين إلي خلايا الجسم، و تصنيع مادة الكولاجين، التخلص من الدهون بالدم، إنتاج الأجسام المضادة.
مصادره: الكبد، البيض، الأوراق الخضراء، الحبوب الكاملة، البلح، التين، الزبيب، الأفوكادو، البنجر، العسل الأسود، اللحوم الحمراء، الدجاج، الطحينة.
الصوديوم: يحافظ على توازن سوائل الجسم.
مصادره: ملح الطعام، الأطعمة المحفوظة.
اليود: يساعد الغدد على إفراز عصارتها بانتظام، ويسبب نقصه تضخم الغدة الدرقية.
مصادره: الأسماك، زيت كبد الحوت.
البوتاسيوم: مرتبط بعمل العضلات والأعصاب وتمثيل الكربوهيدرات، كما أنه يدخل في تكوين سوائل الجسم.
مصادره: الموز، القرنبيط، الطماطم، البرتقال، و البطاطا.
الفوسفور: له دور فعال في التفاعلات الحيوية بالجسم لإنتاج الطاقة، كما أنه له دور في تركيب العظام.
مصادره: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الحليب، الجبن ، المكسرات، الحبوب، البقول، الخضار.
الكالسيوم: عنصر أساسي لتكوين العظام والأسنان ، كما هو ضروري لنمو العضلات ولمنع الانقباضات والتقلصات العضلية.
مصادره: الألبان ومنتجاتها، الخضار الورقية، الأغذية البحرية، التين، السمك المعلب.
النحاس: يكون الجلد، يقوي العظام ، كما انه مهم لامتصاص الحديد.
مصادره: التين المجفف، البلح، الفاصوليا، الحليب، العدس، الجبنة، الأجاص المجفف، السمسم، كبد الحيوان، المشمش المجفف.
الماغنسيوم: يؤثر في تصنيع البروتين داخل الخلايا، كما أنه مثبط للأعصاب والعضلات، من أعراض نقص الماغنسيوم بالجسم فقدان الشهية، بطء النمو، اضطراب الأعصاب.
مصادره: متوفر في البقول، الحبوب، المكسرات، الحليب ومنتجاته، الأوراق الخضراء.
الزنك: يقي من الإصابة بحب الشباب، ويساعد على النمو، كما أنه يدخل في تكوين أكثر من 100 إنزيم بالجسم تساعد في عمليات الهضم وتمثيل الغذاء.
مصادره: صفار البيض، اللحوم، الكبد، الفطر، الحبوب الكاملة ، الأغذية البحرية، خميرة البيرة، الدجاج.
الكبريت: يساعد البروتينات في المحافظة على تركيبتها، ويساعد الجسم على استعمال الطاقة وإخراج المواد الضارة من الجسم، ينظم عملية تخثر الدم.
مصادره: البصل والثوم ، اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب ومشتقاته.
الكروم: يعمل مع هرمون الأنسولين في تنظيم أيض الجلوكوز والطاقة.
مصادره: الكبد، الحبوب الكاملة، المكسرات، الأجبان.
السليكون: لإنتاج الكولاجين اللازم للعظام وللأنسجة الضامة ولسلامة الأظافر والجلد والشعر، كما هو يساعد على منع أمراض القلب والزهايمر.
مصادره: البنجر، الفلفل الأخضر، الحبوب الكاملة.
الفلور: يدخل في تكوين العظام والأسنان والوقاية من تسوس الأسنان.
مصادره: الأسماك المعلبة بالعظام كالسلمون، والشاي.
السلينيوم: مضاد للأكسدة كما انه يقي من الإصابة بالسرطان والمحافظة على سلامة القلب.
مصادره: خميرة البيرة، الكبد، العسل الأسود، الأسماك، الحبوب الكاملة.
أضرار نقص الأملاح المعدنية
يؤدى نقص الأملاح الإصابة بمرض فقر الدم.
زيادة أو نقص إفراز الغدة الدرقية.
قصر القامة.
الإصابة بمرض هشاشة العظام.
زيادة ضغط الدم.
الإصابة بمرض السكري.
ظهور أعراض الشيخوخة المبكرة.
