كيفية تحسين حساسية الأنسولين وتقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

تكتب: د. إيمان بشير ابوكبدة 

عندما يكون لدى الشخص حساسية منخفضة للأنسولين، أو مقاومة للأنسولين، يحتاج جسمه إلى إنتاج المزيد من الأنسولين للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم الطبيعية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وزيادة الوزن، وأمراض القلب، ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى. تساعد تغييرات نمط الحياة على تحسين حساسية الأنسولين وتحسين عمل هذا الهرمون.

ممارسة الرياضة بانتظام

يعد التمرين البدني أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين حساسية الأنسولين.

تساعد الأنشطة مثل تدريب القوة، والتمارين الهوائية، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) العضلات على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر، مما يقلل من الحاجة إلى الأنسولين للحفاظ على السيطرة على نسبة السكر في الدم.

علاوة على ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز حرق الدهون ، مما يحسن أيضًا استجابة الجسم للأنسولين.

قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة

تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات إلى تفاقم مقاومة الأنسولين عن طريق زيادة مستويات الجلوكوز في الدم وإجبار البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين.

استبدل الأطعمة مثل الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات الغازية بمصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات. تساعد هذه الأطعمة على إطلاق الجلوكوز بشكل أبطأ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف

الألياف الغذائية هي حليف مهم آخر في تحسين حساسية الأنسولين. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يقلل الطلب على الأنسولين.

تشمل المصادر الغنية بالألياف الخضروات والفواكه بقشرتها والبقوليات وبذور الشيا وبذور الكتان والشوفان.

الحفاظ على وزن صحي

يرتبط الوزن الزائد، وخاصة الدهون في منطقة البطن ، ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين. إن فقدان الوزن، حتى لو كان بسيطًا، يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير.

إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر ضروري لتحقيق والحفاظ على وزن صحي.

النوم الجيد وتقليل التوتر

يؤدي الحرمان من النوم والتوتر المزمن إلى تفاقم حساسية الأنسولين. يؤثر قلة النوم على الهرمونات التي تتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي، في حين يؤدي التوتر إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما يتداخل مع وظيفة الأنسولين.

لتحسين حساسية الأنسولين، من المهم ضمان الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة واعتماد تقنيات إدارة التوتر، مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس.

تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

تساعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على محاربة الالتهابات في الجسم، والتي يمكن أن تساهم في مقاومة الأنسولين.

التوت والمكسرات والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والشاي الأخضر والكركم هي أمثلة على الأطعمة ذات الخصائص المضادة للالتهابات والتي تساعد في تحسين حساسية الأنسولين.

زيادة تناول البروتين

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل ارتفاع الأنسولين. قم بإدراج مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والبيض والتوفو والبقوليات، في كل وجبة.

تعمل البروتينات أيضًا على تعزيز الشعور بالشبع، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام الذي قد يضر بالسيطرة على نسبة السكر في الدم.

تجنب نمط الحياة المستقرة

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تجنب الوقوف ساكنًا لفترات طويلة من الزمن. إن نمط الحياة المستقرة لفترات طويلة، مثل الجلوس لساعات متواصلة، يمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين. قم بالنهوض والمشي لمدة بضع دقائق كل ساعة لتحفيز الدورة الدموية وتعزيز استجابة الأنسولين بشكل أفضل.

تناول الماء وتجنب المشروبات السكرية

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا للعمل السليم للجسم، بما في ذلك الاستجابة للأنسولين.

إن شرب الماء بدلاً من المشروبات أو العصائر السكرية يساعد في تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في مستويات السكر في الدم.

تؤدي المشروبات المحلاة إلى رفع مستويات الجلوكوز بسرعة، مما يتطلب المزيد من الأنسولين لتحقيق التوازن في المستويات.