كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
يُعدّ ارتفاع سكر الدم في الصباح من المشكلات الشائعة، خاصة لدى المصابين بمقدمات السكري أو السكري. وغالباً ما يرتبط ذلك بظاهرة “الفجر” أو بعادات مسائية غير صحية. لحسن الحظ، يمكن التحكم في هذا الارتفاع عبر خطوات بسيطة ومنتظمة.
تنظيم وجبة العشاء
تجنّب الوجبات الثقيلة والمتأخرة.
قلّل من الكربوهيدرات المكرّرة والسكريات ليلاً.
اختر بروتينات خفيفة وخضار وألياف تساعد على استقرار السكر.
الحركة الخفيفة صباحاً
المشي 10–20 دقيقة بعد الاستيقاظ يحسّن حساسية الإنسولين.
تمارين التمدد أو اليوغا الخفيفة خيار جيد أيضاً.
شرب الماء عند الاستيقاظ
الجفاف قد يرفع سكر الدم.
كوب أو كوبان من الماء يساعدان الجسم على التوازن.
اختيار فطور ذكي
ابدأ ببروتين (بيض، لبنة، زبادي يوناني) مع ألياف (خضار، شوفان).
تجنّب العصائر والخبز الأبيض على معدة فارغة.
النوم الجيد
قلة النوم ترفع هرمونات التوتر التي تزيد السكر.
احرص على 7–9 ساعات نوم منتظم.
تقليل التوتر الصباحي
التوتر يرفع الكورتيزول وبالتالي السكر.
تنفّس عميق أو دقائق هدوء قبل بدء اليوم تُحدث فرقاً.
المتابعة والالتزام بالعلاج
إن كنت تتناول أدوية، التزم بالجرعات والتوقيت الموصوف.
راقب قراءات الصباح لتحديد ما يناسبك.
فطور البروتين والألياف المتوازن
المكونات
بيضة مسلوقة أو 3 ملاعق زبادي يوناني غير مُحلّى
شريحة خبز أسمر (حبوب كاملة) أو 3 ملاعق شوفان
طبق صغير خضار طازجة (خيار، طماطم، خس)
ملعقة صغيرة زيت زيتون
كوب ماء دافئ (يمكن إضافة بضع قطرات الليمون)
طريقة التحضير
ابدئي بكوب الماء الدافئ فور الاستيقاظ.
تناولي البروتين أولاً (البيضة أو الزبادي).
أضيفي الخبز الأسمر أو الشوفان مع الخضار ورشة زيت الزيتون.
تناولي الطعام ببطء وامضغي جيداً.
لماذا هذه الوصفة مفيدة؟
البروتين يخفف ارتفاع السكر المفاجئ.
الألياف تُبطئ امتصاص الجلوكوز.
الدهون الصحية تساعد على ثبات مستوى السكر لفترة أطول.
نصيحة إضافية: بعد الفطور، مشي خفيف 10 دقائق يعزّز النتائج.
