فهم أهمية الألياف الغذائية لصحتك

د. إيمان بشير ابوكبدة 

توجد الألياف في جدران خلايا النباتات، حيث توفر البنية والوظائف للنباتات كنوع من الهيكل العظمي. وعندما نتناولها، تمر الألياف عبر أنظمتنا الهضمية كاملة لأننا لا نملك الإنزيمات الهضمية اللازمة لتكسيرها. ولهذا السبب، لا توفر لنا الألياف مصدرًا مباشرًا للسعرات الحرارية، لكنها تعمل كوقود للبكتيريا الصحية في أمعائنا. وهذا أحد الأسباب التي تجعلها ضرورية للصحة المثلى.

هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. وكل نوع منهما يؤدي وظيفة مختلفة في الجسم.

تذوب الألياف القابلة للذوبان في صورة هلام في الجهاز الهضمي عند إضافة الماء. وتعمل على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على توازن نسبة السكر في الدم والكوليسترول، إلى جانب امتصاص العناصر الغذائية. وتوجد الألياف القابلة للذوبان في أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور، فضلاً عن بعض الفواكه والخضروات.

تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز وتعمل مثل المكنسة لتنظيف الجهاز الهضمي. كما أنها تعزز حركة الأمعاء الصحية وتساعد أيضًا في حساسية الأنسولين. يمكنك العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة والخضراوات ونخالة القمح.

توجد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية. وتحتوى العديد من الأطعمة النباتية على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ومع ذلك، لا تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض والزيوت على أي ألياف. وتحتوى الأطعمة المصنعة المصنوعة من الدقيق المكرر بشكل عام على كمية قليلة جدًا، إن وجدت، لأن الألياف الطبيعية تُفقد أو تُزال أثناء تصنيعها.

البريبايوتكس والنشا المقاوم

تندرج البريبايوتكس تحت مظلة الألياف القابلة للذوبان وتعمل أيضًا كغذاء لبعض بكتيريا الأمعاء، وهي البروبيوتكس. تشمل الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس أشياء مثل الجيكاما وخضروات الثوم والبقوليات والخضروات الورقية. 

النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات القابلة للتخمير والتي تعد أيضًا من المواد الحيوية والألياف لأنها غير قابلة للهضم. الحبوب الكاملة والبطاطس والموز الأخضر كلها مصادر جيدة للنشا المقاوم. يعمل هذا النوع من النشا على تحسين حساسية الأنسولين، وينتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة في الأمعاء، والتي تحافظ على صحة أمعائك وجهازك المناعي. تنتشر هذه الأحماض الدهنية أيضًا في جميع أنحاء جسمك ويمكنها تنظيم الالتهابات والتواصل مع خلاياك وأنسجتك.

فوائد الألياف

الألياف وصحة الأمعاء

تساعد الألياف في التخلص من السموم من خلال الجهاز الهضمي. بدونها، قد يتم إعادة امتصاص هذه السموم في جسمك من خلال أمعائك وتسبب دمارًا لصحتك.

إن زيادة تناول الألياف يمكن أن يغير من ميكروبات الأمعاء لديك في غضون أسبوعين فقط ، مما يسمح لك باستبعاد أي كائنات ضارة تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وغيرها من المشاكل الصحية.

الألياف تساعدك على خسارة الوزن

قد تساهم الألياف في إنقاص الوزن بسبب تأثيرها على الشعور بالشبع . تختلط الألياف القابلة للذوبان بالماء في الأمعاء لتكوين نوع من الهلام. تعمل هذه المادة الشبيهة بالهلام على إبطاء امتصاص السكريات في مجرى الدم مع تحفيز مستقبلات التمدد في معدتك، مما يخبر جسمك بأنك قد تناولت ما يكفي. نتيجة لذلك، قد تشعر بالشبع والرضا أثناء تناول سعرات حرارية أقل بكثير لنفس حجم الطعام – تحتوى الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف عمومًا على سعرات حرارية أقل في البداية – مقارنة بوجبة تعتمد على المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة الشائعة في الأنظمة الغذائية الصناعية الحديثة.

الألياف والوقاية من السرطان

الألياف هي جزء أساسي من نظام التخلص من الفضلات في الجسم، فهي تعمل باستمرار على التخلص من المواد المسرطنة قبل أن تصبح مشكلة. تعمل الألياف على منع سرطان القولون والمستقيم من خلال تحسين وقت العبور المعوي، أي التخلص حرفيًا من المواد المسرطنة.

الألياف مفيدة للقلب

الألياف الغذائية مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الشريان التاجي. وقد تساعد الألياف الغذائية أيضًا في تقليل علامات الالتهاب الجهازية في الجسم المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى. كما أن تأثيرها على الالتهاب مهم أيضًا لصحة القلب لأن الالتهاب قد يكون عامل خطر لارتفاع ضغط الدم.

الألياف وسكر الدم

تساعد الألياف القوية في إبطاء امتصاص الجلوكوز، كما تعمل على تنظيم نسبة السكر في الدم بمرور الوقت.

كمية الألياف التي تحتاجها

تختلف الإرشادات الغذائية للألياف، لكن معظم البلدان والهيئات الصحية المهنية توصي بتناول ما بين 25 إلى 35 جرامًا يوميًا للبالغين. وعلى الرغم من أن الولايات المتحدة غيرت توصيتها بالألياف في عام 2016 من 25 جرامًا يوميًا إلى 28 جرامًا يوميًا (أو 14 جرامًا لكل 1000 كيلو كالوري )، إلا أن معظم البالغين لا يزالون يحصلون على نصف هذه الكمية فقط يوميًا.

الأطعمة الغنية بالألياف

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض

اختر الفاصوليا بدلاً من لحم البقر (أو أي منتج حيواني آخر)

أضف مصدرًا للنشا المقاوم، مثل البطاطا، بالإضافة إلى حصة من الخضروات الغنية بالألياف.

اختر دقيق الشوفان مع التوت بدلاً من البيض أو حبوب الإفطار التجارية

تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو الخضار والحمص

تجنب تناول اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة مثل البسكويت والمقرمشات ورقائق البطاطا والمشروبات الغازية

تختلف الأطعمة المحددة في محتواها من الألياف، ولكن إذا كنت تريد قياس كمية الألياف التي يجب تناولها، فقد يكون من المفيد تقدير عدد جرامات الألياف في مجموعات غذائية مختلفة.