د.نادي شلقامي
مع حلول فصل الشتاء، يواجه الجسم تحديًا مزدوجًا: الحفاظ على الدفء وسط برودة الجو، وتلبية نداء الشهية المتزايدة دون الوقوع في فخ السمنة والأمراض. وبينما يُعد الغذاء هو المصدر الأساسي للطاقة والبقاء، تزداد أهميته القصوى في هذا الفصل البارد، حيث يبحث الكثيرون عن الدفء عبر الإفراط في تناول الطعام. ولتجاوز هذا التحدي الصحي، يسلط التقرير التالي الضوء على “الأغذية الذهبية” التي توازن بين تزويد الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية الضرورية للتدفئة، وبين الحفاظ على الوزن، وذلك بالاستناد إلى نصائح “Stamford Health” (المنظمة الصحية الأمريكية المستقلة).
1. الخضراوات الورقية
تناول الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب، سواء المجمد أو الطازج، يزوّد الجسم بفيتامين ج المعزز لجهاز المناعة، وفيتامين ك الذي يساعد على تخثر الدم، إلى جانب فيتامين أ المهم للرؤية.
2. الخضراوات الجذرية
تتوفر الخضراوات الجذرية، مثل البنجر والجزر واللفت، بكثرة خلال أشهر الشتاء، وهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك بيتا كاروتين، وفيتاميني ج وأ، اللذين يمنحان جهاز المناعة الدعم اللازم لحمايتك من نزلات البرد والإنفلونزا.
3. الحمضيات
يعزز فيتامين ج جهاز المناعة ويحسن المزاج، وهو متوافر في الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون، إلى جانب الفراولة والمانجو والكيوي.
4. الأطعمة الغنية بفيتامين د
الأطعمة الغنية بفيتامين د ضرورية خلال أشهر الشتاء القارسة، ويمكن إيجاده في سمك السلمون، وكذلك صفار البيض، إلى جانب الحليب واللحوم الحمراء والحبوب المدعمة، وهي منتجات حبوب تُضاف إليها فيتامينات ومعادن إضافية مثل حمض الفوليك والحديد، لزيادة قيمتها الغذائية وتعويض العناصر التي فُقدت أثناء عملية التكرير، وتساعد على تحسين مستويات العناصر الغذائية في الجسم والوقاية من نقصها.
5. الفاصوليا
الفاصوليا غنية بالبروتين، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا.
6. حساء قليل الصوديوم
يُعد الحساء طعامًا مثاليًا لفصل الشتاء، بشرط أن يكون مُعدًا منزليًا أو قليل الصوديوم. تحتوي الشوربات قليلة الصوديوم على 140 ملليجرامًا أو أقل من الصوديوم لكل حصة. يعني “قليل الصوديوم” أن 25٪ فقط من الصوديوم في الحساء قد أُزيل. تجنب الوصفات التي تتطلب الكريمة أو اللحم البقري أو الملح، واستخدم الوصفات التي تعتمد على مرق الدجاج أو مرق الخضار أو الماء كأساس، والتي تتطلب الكثير من الخضراوات.
7. الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب الكاملة مصدرًا للبروتين والألياف، ويمكن إيجادها في الكينوا ودقيق الشوفان، إلى جانب البرغل والحنطة السوداء. ويُعد دقيق الشوفان وجبة فطور أو وجبة خفيفة جيدة في الشتاء، إذ إنه غني بالزنك الذي يحتاجه جهازك المناعي ليعمل بشكل صحيح، إلى جانب الألياف القابلة للذوبان التي تُقوي صحة القلب.
8. التوت
التوتيات عمومًا غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، وفيتامين ج، والمنغنيز، وفيتامين ك1، مثل الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأسود، والتوت الأحمر.
9. الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة بروتين أعلى مقارنةً بأنواع الزبادي الأخرى، وهو مصدر لفيتامين ب12 والكالسيوم والبروبيوتيك التي تحافظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء.
10. المكسرات
المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق غنية بمضادات الأكسدة والمعادن النادرة، ويُفضّل شراء المكسرات النيئة أو غير المملحة أو قليلة الملح بدلاً من المكسرات المُحلاة أو المملحة أو المضافة إلى مزيج المكسرات.
