كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
فترة المراهقة مرحلة حساسة من النمو السريع جسديًا ونفسيًا، ما يزيد من احتياجات الجسم الغذائية، وعلى رأسها الحديد. ومع انتشار الحميات غير المتوازنة، وممارسة الرياضة المكثفة، وبدء الدورة الشهرية لدى الفتيات، يرتفع خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد في هذه المرحلة العمرية.
لماذا تزداد خطورة نقص الحديد في سن المراهقة؟
يمر المراهقون بتغيرات كبيرة تتطلب كميات أعلى من الحديد لدعم النمو وبناء العضلات وزيادة حجم الدم. لدى الفتيات، يضاف فقدان الحديد مع الدورة الشهرية، بينما قد يواجه المراهقون الرياضيون أو من يتبعون أنظمة غذائية مقيدة (خصوصًا النباتية غير المدروسة) خطرًا أكبر لنقص الحديد.
ما الكمية اليومية الموصى بها من الحديد؟
يحتاج المراهقون عادةً إلى ما بين 11 و15 ملغ من الحديد يوميًا. ويمكن تلبية هذه الحاجة من خلال نظام غذائي متوازن دون اللجوء إلى المكملات الغذائية، ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك.
نصائح غذائية فعّالة للوقاية من نقص الحديد
اتباع نظام غذائي متنوع وغني بمصادر الحديد.
الانتباه إلى أن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية أقل من امتصاصه من اللحوم.
في حال اتباع نظام نباتي، يجب التركيز على الأطعمة المدعّمة بالحديد.
التقليل من شرب الشاي والقهوة مع الوجبات، لأنها قد تعيق امتصاص الحديد.
حيل غذائية لتحسين امتصاص الحديد
فيتامين سي يعزّز امتصاص الحديد بشكل ملحوظ. لذا يُنصح بتناول الأطعمة الغنية به مثل:
البرتقال، الليمون، الفراولة، الكيوي، الطماطم، الفلفل الحلو، البروكلي، السبانخ، والملفوف، ويفضّل دمجها مع وجبات غنية بالحديد.
هل تحتاج الفتيات المراهقات إلى مكملات الحديد؟
على الرغم من زيادة خطر نقص الحديد لدى الفتيات بسبب النمو والدورة الشهرية، فإن النظام الغذائي المتوازن الغني بالحديد غالبًا ما يكون كافيًا، ولا تُنصح المكملات إلا بعد تقييم طبي.
ماذا عن المراهقين الذين يمارسون رياضة مكثفة؟
قد يحتاج المراهقون الرياضيون إلى كميات أعلى من الحديد، لكن يمكن تلبية هذه الاحتياجات عبر الغذاء المتوازن دون مكملات، ما لم تظهر علامات نقص مؤكدة.
النظام النباتي ونقص الحديد
يزداد خطر نقص الحديد مع الأنظمة النباتية إذا لم تُخطط جيدًا. لذا يُنصح بالإكثار من:
الحمص، العدس، البازلاء
السبانخ، البروكلي
الحبوب الكاملة والمدعّمة
مع الحرص على تناولها مع مصادر فيتامين سي لتحسين الامتصاص.
