كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
يؤثر ما يتناوله الرياضيون واللاعبون على أدائهم، كما أن اختياراتهم الغذائية المناسبة تؤثر على جودة تدريبهم ومنافستهم. اختيارات الطعام الجيدة المُخطط لها في الوقت المناسب قد يكون لها الأثر الأكبر على التدريب. فالنظام الغذائي الجيد يدعم التدريب المكثف والمستمر، ويحسن التعافي، ويقلل من مخاطر المرض أو الإصابة. كما تعزز اختيارات الطعام الجيدة التكيف مع برنامج التدريب لضمان تحسين الأداء التدريبي والمنافسي مع مرور الوقت.
المكونات الأساسية للأنظمة الغذائية للرياضيين
الكربوهيدرات: هي المصدر الرئيسي للطاقة للرياضيين، خاصةً في التمارين المكثفة. من المهم التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة:
مصادر جيدة: الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الكينوا، خبز الحبوب الكاملة)، الخضروات النشوية (البطاطا، القرع)، الفواكه، والبقوليات.
البروتين: ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة المتضررة بعد التمرين. يحتاج الرياضيون لكميات أعلى من البروتين مقارنة بالأشخاص غير الرياضيين:
مصادر جيدة: اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن، اللحوم الحمراء قليلة الدهن)، الأسماك (السلمون، التونة)، البيض، منتجات الألبان (الزبادي اليوناني، الجبن القريش)، البقوليات (العدس، الحمص)، والمكسرات والبذور.
الدهون الصحية: مهمة لدعم وظائف الجسم الحيوية، إنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات. يجب أن تشكل جزءًا من النظام الغذائي ولكن بكميات معتدلة:
مصادر جيدة: الأفوكادو، المكسرات (اللوز، الجوز)، البذور (بذور الشيا، بذور الكتان)، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
السوائل (الترطيب): الحفاظ على الترطيب أمر حيوي للأداء الرياضي ومنع الجفاف. الماء هو الأفضل، وقد تكون المشروبات الرياضية مفيدة للتمارين الطويلة والشديدة لتعويض الأملاح المفقودة.
الفيتامينات والمعادن: ضرورية لعمليات الجسم المختلفة، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة المناعة والتعافي. يجب الحصول عليها من خلال مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
أشهر الأنظمة الغذائية والمفاهيم المرتبطة بها
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية (Bulk)
الهدف: زيادة الوزن وبناء العضلات.
المبدأ: تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم، مع التركيز بشكل كبير على البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
التركيز: تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم (كل 2-3 ساعات)، وزيادة كمية البروتين لتصل إلى حوالي 1-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
نظام غذائي لفقدان الدهون (Cut)
الهدف: تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
المبدأ: تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق الجسم، مع الحفاظ على كمية بروتين عالية لمنع هدم العضلات، وتقليل الكربوهيدرات والدهون الصحية بشكل مدروس.
التركيز: اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة، وزيادة الألياف من الخضروات.
توقيت الوجبات
قبل التمرين: تناول الكربوهيدرات الصحية قبل ساعة إلى أربع ساعات من التمرين لتوفير الطاقة اللازمة. يمكن أن تكون وجبة خفيفة سهلة الهضم مثل الموز والشوفان.
بعد التمرين (نافذة الأيض): تعتبر فترة ما بعد التمرين (غالبًا في غضون ساعة) حاسمة لإعادة بناء العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين. يُنصح بتناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات.
نصائح إضافية للرياضيين
التنوع في الغذاء: تناول مجموعة واسعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
الاستماع للجسم: انتبه لإشارات الجوع والشبع، وكيفية استجابة جسمك للأطعمة المختلفة.
الترطيب المستمر: اشرب الماء بانتظام على مدار اليوم، وليس فقط أثناء التمرين.
تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة: هذه الأطعمة تفتقر إلى القيمة الغذائية ويمكن أن تعيق الأداء والتعافي.
النوم الكافي: يلعب النوم دورًا حيويًا في تعافي العضلات واستعادة الطاقة.
استشارة أخصائي تغذية: للحصول على خطة غذائية مخصصة تناسب احتياجاتك الرياضية وأهدافك الفردية، من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية رياضي.
