أطعمة غنية بالحديد عليك تناولها

د. إيمان بشير ابوكبدة 

الحديد هو معدن أساسي. فهو ضروري للعمل السليم للخلايا وتخليق الحمض النووي واستقلاب الطاقة. في الهيموجلوبين، الحديد لديه وظيفة نقل الأكسجين إلى العضلات النشطة. باعتباره أحد مكونات الميوغلوبين، فإنه يعمل كرابط للأكسجين في ألياف عضلة القلب والعضلات الهيكلية للحماية من تلف العضلات أثناء فترات نقص الأكسجين. 

بالإضافة إلى ذلك، يلعب دورًا في إنتاج الكولاجين والإيلاستين، وهما مكونان ضروريان لسلامة النسيج الضام، وفي الحفاظ على الجهاز المناعي، وفي إنتاج وتنظيم العديد من النواقل العصبية في الدماغ، وفي الحماية من الضرر الناجم عن المؤكسدات. 

 الفواكه المجففة تحتوى أيضًا على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، ومن المهم تناولها باعتدال، لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يزيد مستويات السكر في الدم، مما يساهم في الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.

أطعمة غنية بالحديد 

لحم البقر: يعد لحم البقر المصدر الرئيسي للحديد، كما يوفر أيضًا سلسلة من العناصر الغذائية مثل البروتينات والأحماض الأمينية والدهون والفيتامينات أ و ب المركبة والمعادن الأخرى مثل الزنك والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم. إنه طعام له فوائد مثل مكافحة فقر الدم والمساعدة في اكتساب الكتلة العضلية. 

الدجاج: يعتبر لحم الدواجن الأبيض، مثل الدجاج، أيضًا مصدرًا مهمًا للحديد الهيمي. على الرغم من أن كمية هذا المعدن أقل من تلك الموجودة في لحم البقر، فإن الدجاج يعد مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون وفيتامينات ب والأحماض الأمينية والمعادن الأخرى، مثل المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم. بالإضافة إلى مساعدتك على خسارة الوزن واكتساب كتلة العضلات، فهو أيضًا غذاء مسؤول عن تقوية جهاز المناعة. 

الأسماك: تعتبر الأسماك بشكل عام أيضًا مصادر جيدة للحديد الهيمي. تختلف الخصائص من نوع إلى آخر، والتي تحتوي عادة على العناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات د ومجموعة ب والكالسيوم والفوسفور واليود وأوميغا 3. يمكن أن تكون بدائل رائعة للحوم البقر أو الدواجن. ومن بين فوائدها، يمكننا تسليط الضوء على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتعزيز جهاز المناعة، والمساعدة في الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والتفكير. 

صفار البيض: استكمالاً لمصادر الحديد الهيمي، لدينا صفار البيض. كما أنها مصدر للبروتينات وفيتامينات أ و د والأحماض الدهنية والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والبوتاسيوم والصوديوم. لأنه غني بالدهون، فهو مهم أيضًا لإنتاج فيتامين ك2 في أمعائنا. يؤدي إدراجه في النظام الغذائي إلى تحسين أكسجة الأنسجة، وتعزيز جهاز المناعة والوظائف الإدراكية، ويشكل حليفًا رائعًا لأولئك الذين يريدون اكتساب العضلات. 

الفاصوليا: المصدر الأكثر شهرة للحديد غير الهيمي بين الخضروات، وتحتوى الفاصوليا أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين وفيتامينات ب. يساعد إدراجها في نظامك الغذائي على منع التعب وتقلبات المزاج، ويمنع التشنجات ومشاكل العضلات الأخرى، وينظم وظيفة الأمعاء ومستويات السكر في الدم. 

البقوليات: البقوليات الأخرى مثل العدس والبازلاء والحمص هي مصادر جيدة ليس فقط للحديد ولكن أيضًا للمعادن الأخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك. كما أن هذه المجموعة الغذائية غنية أيضًا بالألياف والبروتين وفيتامينات ب. تساعد البقوليات على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتنظيم مستويات الكوليسترول، وضمان وظيفة الأمعاء الجيدة. 

المكسرات: المكسرات هي أحد البدائل للنباتيين لتلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد. تحتوى على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل البروتينات والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامينات هـ وك. ولأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإن استهلاكها يتطلب الاعتدال، ولكنها يمكن أن تحقق فوائد مثل زيادة الكوليسترول الجيد، والمساعدة في عملية تخثر الدم في حالة الإصابات، وتعزيز جهاز المناعة والتحكم في ضغط الدم. 

السبانخ: بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد غير الهيمي، تعد السبانخ مصدرًا مهمًا للألياف والفيتامينات أ وسي وهـ وك وحمض الفوليك. كما أن محتواه المنخفض من السعرات الحرارية يجعله حليفًا جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. ولكن عندما نتحدث عن الحديد، من المهم أن نكون حذرين: فتركيبة السبانخ تشمل الفيتات، مما يعيق امتصاص هذا المعدن، لذلك يفضل تناوله نيئًا أو مقليًا، وتجنب الكريمة التي تحتوى أيضًا على الحليب، لأن الكالسيوم يتدخل أيضًا في هذه العملية. 

أعراض نقص الحديد  

نقص الحديد في الجسم يؤدي إلى حالة تعرف باسم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. قد تختلف أعراض نقص الحديد في شدتها، ولكن الأعراض الشائعة تشمل: 

شحوب الوجه

الضعف والتعب

الدوخة 

ضيق في التنفس 

ضربات قلب سريعة 

الصداع 

الأظافر الهشة 

جفاف الفم والتهابه 

مشاكل التركيز والذاكرة 

تغيرات الشعر 

وفي بعض الحالات الأكثر خطورة، قد يصاب الشخص بمتلازمة بيكا، أو متلازمة البيكا، وهو الاسم الذي يطلق على الرغبة في تناول أشياء ليست جزءًا من النظام الغذائي، مثل الطوب والتراب والصابون والطباشير على سبيل المثال.