د. إيمان بشير ابوكبدة
إن ما تتناوله قبل وبعد هذه التمارين يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا. ومن بين هذه المشروبات التي تساعدك على تحسين أدائك في التمرين مشروب البروتين. تعتبر مشروبات البروتين وسيلة شائعة لإنقاص الوزن وبناء العضلات. فهي لا تساعد فقط على تعزيز الشعور بالشبع، بل تساعدك أيضًا على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ودعم عملية الأيض.
كيفية تحضير مشروب بروتين جيد لإنقاص الوزن؟
اختر مصادر البروتين عالية الجودة مثل بروتين مصل اللبن، الذي يمتص بسرعة ويعزز تعافي العضلات، وبروتين الكازين، الذي يهضم ببطء ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى البروتينات النباتية مثل بروتين البازلاء، أو القنب، أو الصويا، أو الأرز البني.
تجنب السعرات الحرارية الزائدة بالامتناع عن إضافة مكونات مثل السكر، والشراب المحلى، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. قلل من زبدة المكسرات، وحليب جوز الهند، والفواكه المجففة بكثرة، فرغم أنها صحية، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية.
وازن بين العناصر الغذائية الكبرى أثناء تحضير مخفوق البروتين لإنقاص الوزن. اجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية للحفاظ على الشعور بالشبع. استخدم الفواكه أو الشوفان أو بذور الكتان أو السبانخ للألياف. أضف اللوز أو بذور الشيا أو الزبادي اليوناني للدهون الصحية.
انتبه لحجم حصة مخفوق البروتين لإنقاص الوزن. يجب ألا يتجاوز المخفوق المساعد على إنقاص الوزن 300-400 سعرة حرارية إلا إذا استُخدم كبديل للوجبة. إذا كنت تتناوله كوجبة خفيفة، فاحرص على أن يكون متوسطه بين 150 و200 سعرة حرارية.
وصفات لمشروبات البروتين لإنقاص الوزن
فيما يلي بعض الوصفات السهلة لمشروبات البروتين لإنقاص الوزن:
مشروب البروتين الأخضر للتخلص من السموم
المكونات
ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين النباتي
كوب من السبانخ
نصف تفاحة خضراء
ملعقة كبيرة من بذور الشيا
كوب ماء جوز الهند
الطريقة
تخفف جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. هذا العصير قليل السعرات الحرارية، غني بالألياف، وغني بمضادات الأكسدة.
ميلك شيك زبدة اللوز والشوكولاتة
المكونات
ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن (بنكهة الشوكولاتة)
ملعقة كبيرة من زبدة اللوز غير المحلاة
كوب من حليب اللوز غير المحلى
نصف حبة الموز
نصف ملعقة صغيرة من القرفة
الطريقة
تخفق المكونات حتى يصبح المزيج كريميًا. تضيف زبدة اللوز دهونًا صحية، بينما تساعد القرفة على تنظيم مستوى السكر في الدم.
مشروب بروتين بيري بلاست
المكونات
ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا
نصف كوب من التوت المختلط (التوت الأزرق، الفراولة، التوت الأحمر)
كوب من الماء أو حليب خالي الدسم
ملعقة كبيرة من بذور الكتان
الطريقة
تخفق المكونات معًا للحصول على مشروب منعش غني بالألياف يعزز صحة الأمعاء.
ميلك شيك بروتين القهوة (معزز قبل التمرين)
المكونات
ملعقة كبيرة من البروتين بنكهة القهوة
كوب من القهوة الباردة
نصف حبة الموز
نصف كوب من حليب الشوفان غير المحلى
الطريقة
تخلط هذه المكونات للحصول على جرعة من الكافيين والبروتين تعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
ميلك شيك زبدة الفول السوداني والموز
المكونات
ملعقة كبيرة من بروتين الفانيليا
نصف حبة الموز
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (طبيعية، غير محلاة)
كوب من الماء
الطريقة
تخلط المكونات للحصول
على مشروب بعد التمرين يعمل على دعم إصلاح العضلات.
