كتبت/ سالي جابر
أخصائية نفسية
النوم هو أحد العمليات الحيوية التي لا غنى عنها لصحة الجسم والعقل. وعلى الرغم من أننا نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا في النوم، إلا أن الكثير منا يجهل التفاصيل الدقيقة حول كيفية عمل النوم وأثره على حياتنا اليومية. يتكون النوم من عدة مراحل تختلف في خصائصها وأهميتها للصحة العامة. في هذا المقال، سنتناول مراحل النوم المختلفة وكيفية تحسين جودته استنادًا إلى أحدث الأبحاث في هذا المجال.
مراحل النوم:
1- المرحلة الأولى (النوم الخفيف): هذه هي المرحلة الأولى التي يبدأ فيها الجسم بالانتقال من اليقظة إلى النوم. تستمر هذه المرحلة عادةً من 5 إلى 10 دقائق، حيث يبدأ الشخص في الشعور بالاسترخاء. أثناء هذه المرحلة، تكون حركة العين بطيئة وتنخفض النشاطات الدماغية، ويبدأ الشخص في الشعور بالاسترخاء الجسدي. وقد يشعر البعض بـ( الاهتزازات) أو الإحساس بالسقوط، وهو أمر طبيعي.
2- المرحلة الثانية (النوم الخفيف المستمر): تستمر هذه المرحلة لمدة 20 دقيقة تقريبًا، وتعد من أهم مراحل النوم بالنسبة للجسم. في هذه المرحلة، يبدأ النشاط العصبي في الهدوء، وتنخفض درجة حرارة الجسم، ويتباطأ التنفس. لا يمكن إيقاظ الشخص بسهولة في هذه المرحلة، وهي مرحلة أساسية لانتقال الجسم إلى النوم العميق.
3- المرحلة الثالثة والرابعة (النوم العميق): يعد النوم العميق من المراحل الحيوية للجسم، حيث يستعيد الجسم عافيته ويتعافى في هذه المراحل، التي تُعرف أحيانًا بـ النوم الموجي البطيء، يتباطأ نشاط الدماغ بشكل كبير، ويعزز الجسم عملية الإصلاح والتجديد، مثل إصلاح الأنسجة وتعزيز جهاز المناعة. هذه المرحلة هي الأكثر أهمية لاستعادة الطاقة الجسدية.
4- المرحلة الخامسة (نوم حركة العين السريعة – REM): في هذه المرحلة، يصبح الدماغ أكثر نشاطًا وتحدث معظم الأحلام. رغم أن العضلات تكون في حالة شلل مؤقت (تسمى شلل النوم)، إلا أن الدماغ يشهد نشاطًا مكثفًا، وهو أمر أساسي لتحسين الذاكرة ومعالجة المعلومات العاطفية. وتعد مرحلة REM حاسمة لتعزيز القدرة على التعلم وتحسين الذاكرة.
تحسين جودة النوم:
وفقًا للعديد من الدراسات والأبحاث، مثل تلك التي تم تناولها في كتب مثل “Why We Sleep” لمات ووكر، و”Sleep Smarter” لشاون ستيفنسون، هناك عدة استراتيجيات يمكن من خلالها تحسين جودة النوم:
1- تنظيم وقت النوم:
من المهم أن تحرص على النوم في نفس الوقت يوميًا والاستيقاظ في نفس الوقت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد في ضبط الساعة البيولوجية للجسم وتحسين جودة النوم.
2.-الابتعاد عن الشاشات قبل النوم:
تعرّض الجسم للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم، حيث يمنع إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). لذلك، يُنصح بتجنب استخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل.
3- إنشاء بيئة نوم مريحة:
يُفضل أن يكون مكان النوم هادئًا ومظلمًا. يساعد الظلام في تحفيز إفراز الميلاتونين، مما يسهل عملية النوم. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من أن درجة حرارة الغرفة معتدلة.
4- تجنب تناول الطعام الثقيل والكافيين قبل النوم:
الكافيين يمكن أن يبقى في الجسم لفترة طويلة، مما يؤدي إلى صعوبة النوم. كما أن تناول وجبات ثقيلة قبل النوم يمكن أن يعطل عملية الهضم ويؤثر على جودة النوم.
5- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
ممارسة التمارين الرياضية اليومية تحسن من جودة النوم، ولكن يجب تجنب ممارسة الرياضة بشكل مكثف بالقرب من وقت النوم، حيث قد تؤدي إلى زيادة النشاط البدني والعقلي.
6- تدريب العقل على الاسترخاء:
تقنيات مثل التأمل أو التنفس العميق يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والقلق، مما يساهم في تحسين نوعية النوم.
7- تحسين جودة النوم أثناء مرحلة REM:
من خلال الاهتمام بجودة النوم العميق (المرحلة 3 و 4) والتأكد من حصولك على نوم REM، يمكنك تعزيز ذاكرة الدماغ وصحتك العقلية
من خلال فهم مراحل النوم وأهمية كل مرحلة، يمكننا اتخاذ خطوات عملية لتحسين جودته، مما يؤدي إلى تعزيز الصحة العامة والرفاهية النفسية. كما أكد العديد من الخبراء في هذا المجال، بما في ذلك مات ووكر في كتابه “Why We Sleep”، أن تحسين نوعية النوم يمكن أن يعزز الذاكرة، والصحة العقلية، وحتى الأداء البدني. حافظ على نومك، وستلاحظ تحسنًا كبيرًا في جودة حياتك اليومية.
المراجع:
1- Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams، Matthew Walker, 2017.
2- Sleep Smarter: 21 Proven Tips to Get Your Best Night’s Sleep، Shawn Stevenson، 2016
3- Sleep: A Very Short Introduction, Stephen W. Lockley and Russell G. Foster, 2012.
4- The Power of Sleep: How to Improve Your Sleep and Fall Asleep Fast, Charles Patterson, 2018.
5- The Science of Sleep: Understanding What
Happens When You Sleep, Matthew P. Walker,2017.
6- The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time, Arianna Huffington, 2016.
