كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
يُعتبر العشاء هو الوجبة الختامية ليومنا، ولذلك فإن كيفية التعامل معه تحدد بشكل كبير جودة نومنا وصحة جهازنا الهضمي. كثيرون يقعون في أخطاء شائعة قبل تناول وجبتهم المسائية أو بعدها مباشرة، مما يؤدي إلى الشعور بالثقل، عسر الهضم، أو حتى الأرق. لتجنب هذه المشكلات وضمان ليلة هادئة وصحية، إليك مجموعة من الإرشادات الهامة التي يجب تطبيقها بوعي ودقة، مقسمة بين ما قبل تناول العشاء وما يليه. اتبع هذه النصائح السبع لتحويل وجبتك المسائية من مصدر إزعاج إلى خطوة نحو عافية أفضل.
نصائح يجب اتباعها قبل وبعد العشاء
أولاً: نصائح ما قبل العشاء
حاول أن تتناول عشاءك قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد نومك. يمنح هذا الإطار الزمني جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام بكفاءة ويقلل من فرص ارتجاع الحمض أو الشعور بالانتفاخ عند الاستلقاء.
تجنب ترك نفسك جائعًا جدًا قبل العشاء، فقد يدفعك ذلك إلى الإفراط في الأكل بسرعة. يمكنك تناول وجبة خفيفة وصحية (مثل قطعة فاكهة أو حفنة مكسرات) في منتصف المساء لتعديل شهيتك والتحكم في الكمية التي ستأكلها لاحقًا.
اجعل وجبة العشاء أخف من وجبة الغداء. يجب أن تحتوي على كميات جيدة من البروتين قليل الدسم والخضروات والألياف، مع تقليل الكربوهيدرات البسيطة والسكريات والدهون المشبعة التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم.
ثانياً: نصائح ما بعد العشاء
من أسوأ العادات هي التوجه إلى السرير أو الأريكة فور الانتهاء من الأكل. حاول أن تبقى في وضعية الجلوس أو الوقوف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة للمساعدة في حركة الطعام نحو المعدة والأمعاء.
ممارسة مشي خفيف جدًا لمدة 10-15 دقيقة بعد العشاء يمكن أن يحفز عملية الهضم ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. لكن تجنب التمارين الشاقة أو الجري.
امتنع عن شرب الكافيين (قهوة، شاي، مشروبات غازية) قبل النوم بوقت قصير، لأنه يؤثر سلبًا على جودة النوم. كذلك، لا تفرط في شرب الماء مباشرة بعد العشاء لتجنب الاستيقاظ المتكرر للتبول.
تنظيف أسنانك بعد حوالي نصف ساعة من تناول العشاء. ليس فقط من أجل صحة الفم، بل إنه يرسل إشارة إلى عقلك بأن وقت الأكل قد انتهى، مما يقلل من الرغبة في تناول المزيد من الوجبات الخفيفة قبل النوم.
