هل ترغب بالإقلاع عن التدخين نهائيًا؟ ابدأ بهذه النصائح من الخبراء

كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة 

يعد تدخين السجائر أحد أهم أسباب الوفاة التي يمكن الوقاية منها. ووفقًا للدراسات، يُمكنك الإقلاع عن التدخين لإطالة عمرك لسنوات إضافية. ورغم الوعي بالمخاطر الصحية المرتبطة بالتدخين، مثل السرطان وأمراض القلب والرئة وأمراض الأوعية الدموية، يبقى السؤال: “كيف يمكن الإقلاع عن التدخين نهائيًا؟”

نصائح للإقلاع عن التدخين

يؤثر التدخين على كل عضو في الجسم. فإلى جانب الصحة البدنية، يضعف التدخين الصحة النفسية ويقلل من جودة الحياة. كما يشكل مخاطر جسيمة على المُعرّضين للتدخين السلبي، بمن فيهم الأطفال. يُحسّن الإقلاع عن التدخين الدورة الدموية ووظائف الرئة ومستويات الطاقة في غضون أسابيع. كما يُقلل مع مرور الوقت من خطر الإصابة بالأمراض. الإقلاع عن هذه العادة ليس بالأمر السهل، لكن فوائده الصحية تفوق تحدياته بكثير. لذا، إليك كيفية الإقلاع عن التدخين بشكل طبيعي.

حدد نية الإقلاع عن التدخين

افهم الآثار الجانبية للتدخين، مهما كانت جاذبيته. تقبّل أن تدخين السجائر مشكلة، وأنت مستعد للإقلاع عنه. اطلب المساعدة من أصدقائك وعائلتك وطبيبك.

فهم أعراض انسحاب التبغ

اطلب مساعدة طبية متخصصة وفهم أعراض الانسحاب بعد الإقلاع عن التدخين. تشمل هذه الأعراض الرغبة الشديدة في التدخين، وصعوبة التركيز، والانفعال، والأرق، وتقلبات المزاج، والأرق، وزيادة الشهية. تبلغ هذه الأعراض ذروتها في الأيام الثلاثة الأولى من الإقلاع عن التدخين، ثم تهدأ تدريجيًا خلال الأسابيع الأربعة التالية. إذا تعلمت كيفية إدارة أعراض الانسحاب، فستكون أكثر نجاحًا في الإقلاع عن التدخين.

الأدوية

استشر طبيبًا للحصول على أدوية للتحكم في أعراض الانسحاب بعد التوقف عن التدخين (لصقة النيكوتين، أو الفارينيكلين، أو البوبروبيون)، والتي يمكن البدء في تناولها قبل أو في تاريخ التوقف عن التدخين.

الاستراتيجيات

الاستراتيجيات الفموية: مضغ العلكة، أو شرب كوب من الماء، أو تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية.

التشتيت السلوكي: الانخراط في أنشطة متكررة أو بسيطة (الرسم، الحياكة).

تشتيت الانتباه: فكر فيما يجب عليك فعله (مثلاً، العمل، المهمات). أعدّ قائمة مهام إذا كنت تتوق إليها.

المساعدة الذاتية: تعلم كيفية الإقلاع عن التدخين من خلال كتب/مواد المساعدة الذاتية على المواقع الإلكترونية وتطبيقات الهواتف المحمولة. انضم إلى مجموعات الدعم/اطلب المساعدة من خطوط المساعدة لتحفز نفسك على الإقلاع عن التدخين.

مناطق ممنوع التدخين: سن سياسات لمنع التدخين في المنزل/المكتب/السيارة لتقليل الوقت الذي تقضيه مع المدخنين. يمنع الاحتفاظ بالسجائر في المنزل/المكتب/السيارة. طبّق قاعدة “بعيد عن العين بعيد عن القلب”.

ممارسة الرياضة: قم بالمشي أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تشتت انتباهك عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

التحدث الإيجابي مع النفس والتخيل: فكر “سوف يصبح هذا الأمر أسهل”، أو تخيل نفسك لا تدخن.

إدارة التوتر

يعد التوتر عائقًا شائعًا عند محاولة الإقلاع عن التدخين بسهولة. انتبه للأعراض المرتبطة بالتوتر كمحفز رئيسي للتدخين (مثل توتر العضلات، والانفعال، وصعوبة التركيز، وشرب الكحول)، ومارس استراتيجيات لمواجهة التوتر وتجنب التدخين، مثل:

التنفس العميق

استرخاء العضلات التدريجي

حدد موعدًا للإقلاع عن التدخين

حدد تاريخًا للإقلاع عن التدخين، وخفّضه تدريجيًا حتى تاريخ الإقلاع، أو توقف عنه تمامًا. اختر عادةً تاريخًا مهمًا لك، كعيد ميلاد أو ذكرى سنوية. غيّر نمط حياتك وفقًا للنصائح السابقة، واستعد لموعد الإقلاع باستراتيجيات لمواجهة جميع الرغبات الشديدة.