كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
يعد المشي أحد أبسط وأكثر أشكال النشاط البدني فعالية، ورغم بساطته، إلا أن الطريقة الصحيحة للمشي تلعب دورًا حاسمًا في الاستفادة القصوى من فوائده وتجنب الإصابات. فالمشي ليس مجرد تحريك القدمين، بل هو عملية تتطلب تناسقًا بين أجزاء الجسم المختلفة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة والراحة.
لماذا المشي الصحيح مهم؟
المشي بطريقة غير صحيحة يؤدي إلى:
آلام في الظهر والرقبة والمفاصل: توزيع الوزن بشكل خاطئ يجهد المفاصل ويسبب ألمًا مزمنًا.
إصابات القدم والكاحل: مثل التهاب اللفافة الأخمصية أو التواء الكاحل.
إجهاد العضلات: نتيجة استخدام عضلات معينة بشكل مفرط.
تقليل فعالية التمرين: عدم الاستفادة الكاملة من المشي كنشاط بدني.
عناصر المشي الصحيح
لتحقيق أقصى فائدة من المشي وتجنب المشكلات، ركز على العناصر التالية
الوقفة
الرأس مرفوع: انظر إلى الأمام، وليس إلى أسفل قدميك. حافظ على استقامة الرأس مع العمود الفقري.
الكتفين مسترخيين ومسحوبين للخلف قليلًا: تجنب شد الكتفين أو تقويسهما للأمام.
الظهر مستقيم: حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، وتجنب تقوس الظهر أو انحنائه المفرط.
البطن مشدود قليلًا: شد عضلات البطن قليلاً لدعم الظهر وتحقيق الاستقرار.
حركة الذراعين
اثنِ المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا.
دع الذراعين يتأرجحان بحرية من الكتفين، حركة متوازية مع حركة القدمين (الذراع اليمنى تتقدم مع القدم اليسرى والعكس).
تجنب تأرجح الذراعين بقوة مفرطة أو عبر خط الوسط للجسم.
وضع القدمين والخطوات
الهبوط على الكعب: ابدأ الخطوة بملامسة الكعب للأرض أولاً، ثم انتقل إلى منتصف القدم وأصابع القدم.
الدفع بأصابع القدم: استخدم أصابع القدم للدفع بقوة من الأرض في نهاية الخطوة.
طول الخطوة المناسب: لا تبالغ في طول الخطوة. يجب أن تكون الخطوات طبيعية ومريحة، ولا تسبب إجهادًا. الخطوات القصيرة والسريعة غالبًا ما تكون أكثر فعالية من الخطوات الطويلة والبطيئة.
تجنب المشي على أطراف الأصابع: تجنب المشي على أصابع القدم فقط أو على الجانب الداخلي أو الخارجي للقدم.
نظرة العينين والتنفس
النظر للأمام: حافظ على نظرك موجهًا للأمام لمسافة حوالي 3-6 أمتار أمامك.
التنفس العميق: تنفس بعمق من خلال الأنف والفم معًا، مما يضمن وصول كمية كافية من الأكسجين للجسم.
نصائح إضافية للمشي الصحيح
ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا على المشي المنتظم، ابدأ بمسافات قصيرة وسرعة معتدلة، ثم زدها تدريجيًا.
الأحذية المناسبة: اختر أحذية مشي مريحة توفر دعمًا جيدًا للقوس وتبطينًا كافيًا.
الإحماء والتمدد: قم ببعض تمارين الإحماء الخفيفة قبل البدء بالمشي، وبعض تمارين التمدد بعد الانتهاء.
الاستماع إلى جسدك: إذا شعرت بأي ألم، توقف وراجع وضعيتك. لا تجبر نفسك على المشي إذا كنت تشعر بألم حاد.
المشي على أسطح مستوية: قدر الإمكان، حاول المشي على أسطح مستوية لتقليل الضغط على المفاصل.
الحفاظ على الترطيب: اشرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد المشي.
