الفسفور: أهميته ومصادره الغذائية الغنية به

كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة 

عد الفسفور من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية، فهو ضروري لبناء العظام والأسنان القوية، ويدخل في تكوين الأحماض النووية (DNA و RNA)، وجزيئات الطاقة (ATP)، ويساعد في تنظيم التوازن الحمضي القلوي في الجسم. كما يلعب دورًا في نقل وامتصاص الدهون وفي تركيب جميع خلايا الجسم.

مصادر الفسفور الغذائية

يتوفر الفسفور في العديد من الأطعمة المتنوعة، مما يسهل الحصول على الكمية الموصى بها يوميًا. إليك أبرز هذه المصادر:

الأسماك الدهنية: تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة مصادر ممتازة للفسفور. على سبيل المثال، 100 جرام من السلمون تحتوى على 282 ملليجرام من الفسفور، بينما توفر 100 جرام من الإسكالوب المطبوخ 426 ملليجرام من الفسفور، أي ما يعادل 43% من القيمة اليومية الموصى بها.

منتجات الألبان: الحليب، اللبن الرائب، الزبادي، والجبن غنية بالفسفور. تُعد جبنة البارميزان من أعلى مصادر الفسفور بين أنواع الجبن.

اللحوم وكبدة البقر: توفر وجبة من لحم البقر أو الكبدة حوالي 392 ملليجرام من الفسفور، أي ما يعادل 56% من الاحتياج اليومي.

البقوليات: الفول، العدس، الحمص، والفاصوليا مصادر جيدة للفسفور، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 178 ملليجرام.

المكسرات: اللوز، الفول السوداني، الكاجو، الفستق، الصنوبر، البندق، والجوز كلها غنية بالفسفور.

البيض: يعد البيض مصدرًا جيدًا للفسفور.

الشوكولاتة: تختلف كمية الفسفور في الشوكولاتة حسب نوعها. توفر 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة 308 ملليجرام من الفسفور، بينما تحتوى نفس الكمية من الشوكولاتة البيضاء على 176 ملليجرام. الشوكولاتة بالحليب تحتوى أيضًا على كمية لا بأس بها.

 الطحينة: مصدر جيد للفسفور والكالسيوم.

  الجرجير: يحتوى على نسبة عالية من الفسفور بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمغذيات الصحية، ويمكن إضافته إلى المقبلات والسلطات.

 النخالة: مثل نخالة الأرز وجنين القمح، تحتوى على الفسفور الذي يدعم عمل الخلايا بشكل سليم، كما أنها غنية بالألياف.

الثوم: يحتوى الثوم على كمية قليلة من الفسفور، ويمكن الحصول عليها بإضافته إلى أطباق الطعام.

الكمية اليومية الموصى بها من الفسفور

تختلف الاحتياجات اليومية من الفسفور حسب العمر:

الرضع (0-6 أشهر): 100 ملليجرام

الرضع (7-12 شهرًا): 275 ملليجرام

الأطفال (1-3 سنوات): 460 ملليجرام

الأطفال (4-8 سنوات): 500 ملليجرام

الأطفال والمراهقون (9-18 سنة): 1250 ملليجرام

البالغون (19 سنة وما فوق): 700 ملليجرام