طرق بسيطة لتحسين صحة الأمعاء

د. إيمان بشير ابوكبدة 

 صحة الأمعاء أمرٌ يسهل الاستهانة به، أو تجاهله تمامًا، إذا كان كل شيء يعمل بشكل جيد. لكن ضعف صحة الأمعاء قد يؤثر على صحتك العامة بطرقٍ متعددة، بدءًا من الأعراض الواضحة (مثل انزعاج المعدة) وصولًا إلى التأثيرات الأقل وضوحًا على المزاج ووظائف المناعة.

لماذا صحة الأمعاء مهمة

يتحدث الناس عن صحة الأمعاء وميكروبيومها أكثر من ذي قبل، ولكن إذا لم يكن هذا الأمر من الأمور التي تخطر على بالك أثناء تناولك العشاء، فإليك بعض الأساسيات.

عندما يتحدث الناس عن ميكروبيوم أمعائهم، فهم يشيرون إلى جميع الكائنات الدقيقة (النافعة والضارة) التي تعيش في الجهاز الهضمي (وخاصةً الأمعاء الغليظة). يمتلك معظم الناس مئات – بل آلاف – أنواع البكتيريا والفيروسات والفطريات المختلفة التي تعيش في أمعائهم.

يعد تنوع الأمعاء مهمًا لأن الكائنات الحية الدقيقة المختلفة قد تساعد في دعم الصحة بعدة طرق، بما في ذلك:

تحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية

تنظيم الجهاز المناعي

الحماية من البكتيريا الضارة

انخفاض الالتهاب

صحة دماغية أفضل

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد ميكروبيوم الأمعاء الصحي والمتنوع في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري ، ومرض التهاب الأمعاء، والتهاب المفاصل الصدفي، وبعض أنواع السرطان، واضطرابات الجهاز الهضمي، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

خمسة مفاتيح لأمعاء سعيدة

أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

تعد الألياف بمثابة بريبيوتيك، أو غذاءً للبكتيريا النافعة التي تعيش في أمعائك. يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بزيادة التنوع الميكروبي وتقليل خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك وداء كرون. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة القولون عن طريق تقليل الالتهاب، كما أنها تُساعد على انتظام حركة الأمعاء.

ومع ذلك، لا يحصل معظمنا على ما يكفي من الألياف. استهدف الحصول على ما بين ٢١ و٣٨ غرامًا منها يوميًا. توجد الألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك البقوليات، والحبوب الكاملة، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة، وبراعم بروكسل، والتوفو، والتوت، والخضراوات الورقية، والمكسرات والبذور.

حافظ على رطوبة جسمك

الماء ضروري لصحة الهضم. فهو يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية ونقلها، ويساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية ثابتة، ويساعد في إنتاج المخاط لحماية الجهاز الهضمي، ويمنع الإمساك . عند الإصابة بالإمساك، تتغير بكتيريا الأمعاء، مما يقلل من كثافتها. إذا أصبت بالجفاف، فسيخبرك جسمك بذلك، لأن عدم شرب كمية كافية من الماء قد يؤدي إلى الشعور بالعطش، والصداع، وجفاف الفم، وقلة التبول، والدوار، والتعب. لذا، اشرب ما يقارب من أربعة إلى ستة أكواب يوميًا لمعظم الناس.

إدارة التوتر

غالبًا ما يتجلى التوتر المتزايد في اضطرابات هضمية. يُسبب التوتر ارتفاعًا حادًا في هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يؤدي إلى أعراض مثل الإسهال والإمساك وآلام المعدة وحرقة المعدة. هذا الارتباط بين الأمعاء والدماغ قوي. وهو ما يُسبب شعورنا بالتوتر قبل عرض تقديمي مهم، أو شعورنا بالغثيان عند مواجهة موقف خطير. وبينما لا يمكننا تجنب المواقف العصيبة تمامًا، فمن الممكن تعلم كيفية إدارة التوتر من خلال تقنيات مثل التنفس البطني، والعلاج بالاسترخاء، والتأمل.

احصل على قسط كافٍ من النوم

وفقًا لبحث نشر في مجلة علم الأحياء الدقيقة، والذي وجد أن بعض بكتيريا الأمعاء قد تؤثر على نومك بطرق متنوعة، بدءًا من احتمالية إصابتك بالأرق، ووصولًا إلى عدد مرات القيلولة، ومدة بقائك نائمًا ليلًا. ينبغي أن يسعى معظم الناس إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا. إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق هذا الهدف، فحاول تحسين عادات نومك، وممارسة الكثير من التمارين الرياضية خلال النهار.

حافظ على نشاطك البدني

إن ممارسة تمارين رياضية متوسطة إلى عالية الشدة لمدة 150 إلى 270 دقيقة أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع على الأقل لها تأثير إيجابي على ميكروبات الأمعاء لديك، خاصةً إذا جمعت بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. من المعروف أن الأشخاص قليلي الحركة لديهم خصائص ميكروبات معوية مختلفة عن الأشخاص النشطين؛ ويشير هذا البحث إلى أنه قد يكون بإمكانك تحسين صحة أمعائك من خلال ممارسة الرياضة حتى لو لم تكن نشيطًا حاليًا.