د. إيمان بشير ابوكبدة
الكربوهيدرات هي أحد المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم وتوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان.
يمكن تصنيفها إلى فئتين رئيسيتين: المكررة والكاملة.
الكربوهيدرات المكررة:
وهي عبارة عن كربوهيدرات تمت معالجتها وتجريدها من الألياف الطبيعية والعناصر الغذائية أثناء عملية التكرير. وتشمل بعض الأمثلة الشائعة الدقيق الأبيض والسكر المكرر ومنتجات الحبوب المصنعة.
تميل هذه الأطعمة إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنها تتحلل بسرعة ويتم امتصاصها في مجرى الدم، مما قد يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم يتبعه انخفاض مفاجئ في الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك، بسبب افتقارها إلى الألياف والعناصر الغذائية، فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة تميل إلى تقديم القليل من القيمة الغذائية وتساهم في زيادة الوزن ومشاكل صحية طويلة الأمد مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
الكربوهيدرات الكاملة:
هي عبارة عن كربوهيدرات موجودة في شكلها الطبيعي ولم تخضع لمعالجة كبيرة. تحتوى عمومًا على الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة.
وتشمل بعض الأمثلة الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والكينوا والشوفان) ومنتجات الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل).
بسبب محتواها من الألياف والعناصر الغذائية، تميل الكربوهيدرات الكاملة إلى أن يتم هضمها بشكل أبطأ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات أكثر استقرارًا للسكر في الدم ويوفر شعورًا بالشبع يدوم لفترة أطول.
الفواكه التي تحتوى على أعلى نسبة من الكربوهيدرات
الموز
الموز هو فاكهة استوائية مشهورة جدًا، ومعروفة بحلاوتها وتعدد استخداماتها في المطبخ. تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على ما يقارب 27 جرامًا من الكربوهيدرات، معظمها في شكل سكريات طبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز، والتي توفر مصدرًا سريعًا وسهل الهضم للطاقة.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات، تعد هذه الفاكهة مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك:
البوتاسيوم: معدن مهم لصحة القلب والأوعية الدموية ووظيفة العضلات. يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم ومنع تقلصات العضلات.
فيتامين سي: مضاد للأكسدة يقوي جهاز المناعة ويساهم في صحة الجلد.
فيتامين ب6: يلعب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ووظائف المخ.
المنجنيز: مهم لتكوين النسيج الضام ووظائف المخ.
الألياف: تساهم في صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع
المنجنيز: مهم لتكوين النسيج الضام ووظائف المخ.
الألياف: تساهم في صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع.
العنب
العنب عبارة عن فاكهة صغيرة وعصيرية تنمو في عناقيد على الكروم. تحتوي حصة العنب، والتي تعادل كوبًا واحدًا تقريبًا، على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات، معظمها في شكل سكريات طبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز.
كما أن العنب غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، مثل:
الريسفيراترول: مركب مضاد للأكسدة موجود في قشر العنب، ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك حماية القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
فيتامين سي: أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
فيتامين ك: مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
البوتاسيوم: يساعد على تنظيم ضغط الدم وهو ضروري لوظائف العضلات والأعصاب.
الألياف: تساهم في صحة الجهاز الهضمي، وتعزز الشعور بالشبع، ويمكن أن تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
المانجو
المانجو هي فاكهة استوائية تحظى بتقدير واسع النطاق بسبب نكهتها الحلوة والخفيفة وملمسها العصير واللحمي. يحتوى كوب واحد من قطع المانجو على حوالي 22 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر العناصر الغذائية الأساسية التالية:
فيتامين سي: وهو أحد مضادات الأكسدة التي كما رأينا سابقًا لها فوائد صحية واسعة النطاق.
فيتامين أ: على شكل بيتا كاروتين، ضروري لصحة البصر والجلد والجهاز المناعي.
فيتامين هـ: أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
حمض الفوليك: يلعب العديد من الأدوار المهمة في جسم الإنسان، وخاصة في نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي.
ويحتوي أيضًا على الألياف والبوتاسيوم.
الأناناس
الأناناس هو فاكهة استوائية معروفة بمذاقها الحلو والمنعش. تحتوي الحصة النموذجية من الأناناس، والتي تعادل كوبًا من القطع، على حوالي 22 جرامًا من الكربوهيدرات.
وهذه بعض العناصر الغذائية الأخرى الموجودة فيه:
البروميلين: مجموعة من الإنزيمات الهضمية التي تساعد في تكسير البروتينات وتساعد في الهضم. يحتوى البروميلين أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
المنجنيز: يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للمغذيات وإنتاج الطاقة.
الماء: مما يجعله خيارًا منعشًا للبقاء رطبًا طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على فيتامين سي، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى والمغذيات النباتية.
التفاح
تحتوى التفاحة متوسطة الحجم على ما يقارب 25 جرامًا من الكربوهيدرات، وهي من أكثر الفواكه استهلاكًا على نطاق واسع. ومن بين أهم مركباته الغذائية ما يلي:
الكيرسيتين: يساعد على تحييد الجذور الحرة، وتقليل الالتهاب، وتعزيز جهاز المناعة.
البكتين: نوع من الألياف يعمل كمضاد حيوي ويعزز صحة الأمعاء.
العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين سي والبوتاسيوم وفيتامين ك.
