كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو ضروري لوظائف مثل العظام والأسنان، ودعم صحة العضلات، وتنظيم المناعة. على الرغم من أن جسمك يحفزه لإنتاج بعض فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس المباشرة، إلا أن هناك عوامل عديدة تؤثر على كمية هذا الفيتامين التي تحصل عليها فعليًا – مثل مكان إقامتك، ومدة تعرضك للشمس، واستخدامك لوسائل الحماية من الشمس، وعمرك، ووزنك، ولون بشرتك.
هناك نوعان من فيتامين د. وهما الإرغوكالسيفيرول (فيتامين د2)، والكولي كالسيفيرول (فيتامين د3). تُظهر الأبحاث أن فيتامين د3 أكثر توفرًا حيويًا وأفضل لزيادة مستويات فيتامين د في الدم، وبالتالي، فهو الشكل المفضل للجسم من هذا الفيتامين.
الأطعمة التي تحتوى على فيتامين د
ليس الكثير منها، ولكن يمكنك العثور على بعضها في بعض الأسماك، وصفار البيض، والفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية، والأطعمة المدعمة مثل الحليب البقري أو غير البقري، والحبوب، وعصير البرتقال. مع ذلك، لا يستطيع الجميع تلبية احتياجاتهم من خلال الطعام وحده.
نظرًا لتفاوت إنتاج الجلد لفيتامين د، وندرة الأطعمة التي تُوفره طبيعيًا، يوصي العديد من الأطباء بتناول مكملات فيتامين د. ويؤثر نقص فيتامين د على أكثر من 50% من سكان العالم. ينصح باستشارة الطبيب لفحص مستوياته في الدم لتحديد الجرعة المناسبة.
تتوفر مجموعة واسعة من مكملات فيتامين د، مصممة لتلبية الاحتياجات اليومية. والأفضل من ذلك، سهولة إضافتها إلى روتينك الصحي، مما يمنحك مرونة في اختيار الوقت الأنسب لتناولها خلال اليوم.
فوائد فيتامين د الصحية
يساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم.
يدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والمناعة.
فيتامين د3 هو الشكل المفضل لفيتامين د في الجسم.
إن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، أو مصادر الغذاء، أو المكملات الغذائية قد يؤدي إلى نقصه. من ناحية أخرى، قد يُسبب الإفراط في تناول فيتامين د آثارًا صحية سلبية. ويزداد احتمال حدوث ذلك مع تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين د لفترات طويلة مقارنةً بالتعرض لأشعة الشمس أو مصادر الغذاء.
أفضل وقت لتناول فيتامين د
إذا كنت تتساءل عن موعد تناول فيتامين د، صباحًا أم مساءً، فالأمر يعتمد على عدة عوامل. مع أنه يمكن تناول فيتامين د في أي وقت من اليوم، إلا أن تناول المكمل الغذائي في نفس الوقت يوميًا قد يساعدك على اكتساب عادة تناوله بانتظام. بالنسبة للبعض، يعني هذا تناوله مع وجبة الإفطار صباحًا، أو بعد تنظيف أسنانهم، أو مساءً قبل النوم.
من أهم العوامل التي يجب مراعاتها أن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، ما يعني أن امتصاصه يكون أفضل عند تناوله مع مصدر دهني غذائي. بغض النظر عن وقت تناوله، ينصح بتناوله مع وجبة تحتوى على بعض الدهون للاستفادة القصوى منها. من الأطعمة الغنية بالدهون: زبدة الجوز، والأفوكادو، وزيت الكتان، والزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم أو غير كاملة الدسم، والزيتون.
تناوله في الصباح
إذا اخترت تناول مكمل فيتامين د صباحًا، فكر في تناوله مع وجبة الإفطار أو بعد الانتهاء من وجبتك وتنظيف أسنانك. يعد هذا خيارًا جيدًا لمن يلتزمون بروتين صباحي جيد، وقد ينسون تناول مكملاتهم لاحقًا.
تناوله في الليل
تناول فيتامين د ليلاً خيارٌ آخر. تذكر فقط تناوله مع العشاء، أو وجبة خفيفة مسائية، أو بعد الأكل بفترة وجيزة. قد يكون هذا مناسبًا للأشخاص الذين لا يتناولون الفطور دائمًا في الصباح، ولكن يمكنهم التخطيط باستمرار لتناول فيتامين د مع وجبة مسائية قبل النوم.
الأطعمة الأخرى المكملة لفيتامين د
إن دعم تناولك العام للعناصر الغذائية قد يكون مفيدًا لوظائف الجسم المختلفة. إليك كيفية ارتباط فيتامين د بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى:
فيتامين سي: يلعب فيتامين سي دورًا في دعم الجهاز المناعي.
المغنيسيوم: المغنيسيوم هو معدن يشارك في العديد من التفاعلات الأنزيمية في الجسم.
الكالسيوم: يعدّ الكالسيوم معدنًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام. ويلعب فيتامين د دورًا في امتصاص الكالسيوم.
فيتامين ك2: فيتامين ك2 يشارك في دعم صحة العظام.
إن تضمين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية كجزء من نظام غذائي متوازن يساهم في تحسين الصحة العامة والرفاهية.
