د. إيمان بشير ابوكبدة
نعيش في عالم أصبحت فيه الأطعمة المعبأة سلعةً أساسيةً للراحة، لكن ما يختبئ داخل هذه العلب والأكياس ليس واضحًا دائمًا. السكريات والكربوهيدرات المخفية مكونات خفية تؤثر سلبًا على نظامنا الغذائي وصحتنا، خاصة عند التعامل مع حالات مثل مرض السكري. بالنسبة لآباء الأطفال والمراهقين المشخصين بمرض السكري، يصبح تحديد هذه المكونات المخفية أكثر أهمية.
دور السكريات والكربوهيدرات
الكربوهيدرات ضرورية للطاقة، ولكن ليست جميعها متساوية. هناك كربوهيدرات بسيطة، مثل السكر، تتحلل بسرعة وتسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم. وهناك أيضًا كربوهيدرات معقدة، موجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات، تهضم ببطء وتوفر طاقة ثابتة.
غالبًا ما تضاف السكريات، وهي نوع من الكربوهيدرات البسيطة، إلى الأطعمة المعبأة لتحسين مذاقها وإطالة مدة صلاحيتها وتحسين قوامها. ومع ذلك، فإن الإفراط في إضافة السكر يسهم في السمنة وأمراض القلب، والأهم في هذه المناقشة، في تطور مرض السكري وإدارته. لذا، يعد تحديدها، خاصة عندما تخفى تحت أسماء ملفتة، أمرًا بالغ الأهمية.
المصادر الشائعة للسكريات المخفية
في حين أن بعض الأطعمة، كالحلويات والمشروبات الغازية، غنية بالسكريات بشكل واضح، إلا أن العديد من الأطعمة المصنعة والمعلبة تحتوي على سكريات مخفية. وغالبًا ما تمر هذه السكريات المخفية دون أن نلاحظها، خاصةً في الأطعمة التي تسوّق على أنها “صحية” أو “قليلة الدسم”.
وفيما يلي بعض الأمثلة الشائعة:
حبوب الإفطار: تحتوى العديد من حبوب الإفطار، حتى تلك التي تحمل علامة “حبوب كاملة” أو “مدعمة”، على كميات كبيرة من السكر.
الزبادي المنكه: في حين أن الزبادي يحتوى على سكريات طبيعية من الحليب، فإن العديد من الأصناف المنكهة تحتوى على سكريات مضافة.
الكاتشب وصلصات السلطة: يمكن أن تحتوي التوابل مثل الكاتشب وصلصات السلطة التي يتم شراؤها من المتجر على كمية مفاجئة من السكر.
الخبز والمخبوزات: تستخدم العديد من أنواع الخبز والمعجنات التي يتم شراؤها من المتاجر السكر لتعزيز النكهة والنعومة.
الحساء والصلصات المعلبة: حتى الأطعمة اللذيذة مثل الحساء وصلصات المعكرونة والوجبات الجاهزة تحتوى على سكريات مضافة لموازنة النكهات.
أسماء مختلفة للسكر
يأتي السكر بأشكال متعددة، وكثيرًا ما يستخدم المصنعون أسماءً متنوعة لإخفاء وجوده. معرفة هذه الأسماء ستساعدك على تمييز السكريات المخفية في ملصقات الطعام. إليك بعض الأسماء الشائعة للسكر التي يجب الانتباه إليها:
السكروز: سكر عادي موجود في معظم الأطعمة المحلاة.
الفركتوز: سكر طبيعي موجود في الفواكه، ولكن عادة ما يضاف في أشكال معالجة.
شراب الذرة عالي الفركتوز: محلي شائع في العديد من الأطعمة المصنعة.
الجلوكوز: سكر بسيط يمتصه الجسم بسرعة.
دكستروز: اسم آخر للجلوكوز، يضاف عادة إلى الأطعمة المصنعة.
المالتوز: يوجد عادة في منتجات الشعير.
الدبس والعسل ورحيق الصبار: محليات طبيعية وهي أيضًا أشكال من السكر.
سكر معكوس، عصير قصب السكر، مركزات عصير الفاكهة: أسماء أقل وضوحا للسكر والتي يمكن أن تخدع المستهلكين.
الكربوهيدرات المخفية
الكربوهيدرات، تمامًا مثل السكريات، غالبًا ما تختبئ في أماكن غير متوقعة. حتى الأطعمة التي تحمل علامة “خالية من السكر” أو “منخفضة السكر” تحتوى على نسبة عالية من الكربوهيدرات. قد تكون بعض المنتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية مضللة، إذ يزيل المصنعون الدهون ويضيفون الكربوهيدرات (أو السكريات) للحفاظ على النكهة.
فيما يلي بعض المصادر التي قد تظهر فيها الكربوهيدرات المخفية:
منتجات خالية من الغلوتين: لا يعني الخلو من الغلوتين خلوه من الكربوهيدرات. تحتوى العديد من الوجبات الخفيفة الخالية من الغلوتين على دقيق ونشويات مكررة، وهي غنية بالكربوهيدرات.
الوجبات الخفيفة والوجبات الغذائية: قد تكون منخفضة السكر ولكنها غنية بالكربوهيدرات من الحبوب أو الفواكه أو الشراب.
منتجات الألبان قليلة الدسم: عندما يتم إزالة الدهون، غالبًا ما يتم إضافة السكريات أو النشويات للتعويض عن النكهة المفقودة.
الصلصات والمرق: تحتوى هذه المنتجات على النشويات المخفية، والتي هي عبارة عن أشكال من الكربوهيدرات.
احذر من مصطلحات التسويق
غالبًا ما تستخدم أغلفة الأطعمة مصطلحات تسويقية لإضفاء مظهر صحي على المنتج. إليك بعض المصطلحات التي يجب الانتباه إليها:
طبيعي بالكامل: هذا لا يعني خاليًا من السكر أو الكربوهيدرات. فالعديد من المنتجات الطبيعية، مثل العسل وشراب القيقب، لا تزال غنية بالسكريات.
“بدون إضافة سكر”: على الرغم من عدم إضافة أي سكريات، إلا أن المنتج قد يحتوى على سكريات طبيعية من الفواكه أو منتجات الألبان.
“قليل الدسم”: غالبًا ما تحتوي الأطعمة قليلة الدسم على سكريات أو كربوهيدرات إضافية لتحسين النكهة.
“عضوي”: السكر العضوي يبقى سكرًا. حتى لو كان المنتج مصنوعًا من مكونات عضوية، فقد يحتوى على نسبة عالية من السكريات الخفية.
انتبه من الكمية
في حالة الطعام، المثالي هو أن يحتوى على ما بين 0 إلى 5 جرام لكل 100 جرام. القيم بين 5 و 22.5 جرام هي متوسطة بالفعل وما فوق ذلك مرتفعة.
من ناحية أخرى، في حالة المشروبات، إذا كانت تحتوى على ما يصل إلى 2.5 جرام من السكر لكل 100 مل، فهي خيار جيد. بين 2.5 و 11.25 جرامًا يجب أن تكون حذرًا. لذلك، يجب عليك تجنب المشروبات التي تحتوى على أكثر من 11.25 جرام لكل 100 مل.
اختيار بدائل أفضل
اختر الأطعمة الكاملة: تحتوى الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات الكاملة بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من السكريات وغنية بالكربوهيدرات المعقدة.
اختر الأنواع غير المحلاة: عند شراء منتجات مثل الزبادي، أو دقيق الشوفان، أو حليب اللوز، ابحث عن الأنواع غير المحلاة.
تحضير وجبات الطعام في المنزل: الطبخ من الصفر يسمح لك بالتحكم في ما يدخل في طعامك.
ابحث عن خيارات غنية بالألياف: الأطعمة الغنية بالألياف عادةً ما تكون أقل سكريات وكربوهيدرات بسيطة. تبطئ الألياف امتصاص السكريات وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
