د. إيمان بشير ابوكبدة
كشفت الأبحاث التي أُجريت على مدى العقود القليلة الماضية أن صحة الأمعاء لها تأثير كبير على الصحة العامة. فبالإضافة إلى تحليل الطعام الذي نستهلكه وهضمه، وامتصاص العناصر الغذائية، والتخلص من الفضلات، تؤثر الأمعاء أيضًا بشكل كبير على صحة الدماغ والجهاز المناعي.
نصائح أساسية لصحة الأمعاء المثالية
التخلص من مسببات الحساسية الغذائية
لاستعادة صحة الأمعاء والحفاظ عليها، يجب التخلص من العوامل المسببة للضرر. تناول أطعمة لا تتحملها أو لا تتقبلها يُلحق الضرر بحاجز الأمعاء، مما قد يؤدي إلى زيادة نفاذية الأمعاء، أو ما يُعرف بمتلازمة الأمعاء المتسربة.
لتحديد المحفزات الغذائية الخاصة بالكيمياء الحيوية الفريدة لديك، يمكنك اتباع نظام غذائي إقصائي بمساعدة طبيب أو البدء في الاحتفاظ بمذكرات طعام.
إزالة الأطعمة المسببة للالتهابات
أفضل ما يمكنك فعله للشفاء هو التخلص من جميع الأطعمة المسببة للالتهاب في أمعائك. أكثر خمسة أطعمة مسببة للالتهابات هي الغلوتين، ومنتجات الألبان، والسكر، والكحول، وزيوت البذور الصناعية.
بالنسبة لبعض الأشخاص يسبب الغلوتين التهاب الأمعاء ويزيد من نفاذية الأمعاء. يمكن أن يكون هضم منتجات الألبان التقليدية صعبًا للغاية، وهي مليئة بالهرمونات والمضادات الحيوية، التي تضر بالأمعاء.
السكر المكرر مسبب للالتهابات، ويغذي بكتيريا الأمعاء الضارة. الكحول يسبب التهاب بطانة المعدة، ويسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية.
الزيوت النباتية الصناعية، مثل زيت الكانولا وفول الصويا والذرة وبذور القطن والقرطم، مهدرجة، ومسببة للالتهابات، وتفسد بسرعة. استخدم زيت جوز الهند غير المكرر، وزبدة الأبقار التي تتغذى على العشب، والسمن البلدي في الطهي.
ابدأ يومك بالماء الدافئ والليمون
استبدل فنجان قهوتك الأول بكوب من الماء الدافئ مع عصرة الليمون في الصباح الباكر، سيرطب هذا المشروب اللذيذ خلاياك، وينقي كبدك، وينشط عملية الأيض لديك، ويمنحك دفعة من الطاقة، بالإضافة إلى جرعة من فيتامين سي.
تناول شاي الأعشاب
شاي مصنوع من بذور الكمون والكزبرة والشمر، وهي ثلاثة من أقوى التوابل لتحفيز الهضم وزيادة الأيض. يساعد هذا الشاي اللذيذ على شفاء الغشاء المخاطي المعوي، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، وتحفيز الجهاز اللمفاوي.
لتحضيره، تنقع نصف ملعقة صغيرة من كل من البذور الثلاثة في 4-5 أكواب من الماء المغلي لمدة 5-10 دقائق، ثم يصفى البذور وتناول الشاي ثلاثة مرات في اليوم.
تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح بعد الوجبات
أضف ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى كوب صغير من الماء واشربه بعد كل وجبة بـ 15-30 دقيقة. يوازن خل التفاح درجة الحموضة في المعدة والأمعاء الدقيقة، مما يسهل على الجسم هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
يعتبر خل التفاح مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك وقد ثبت أنه يساعد في موازنة نسبة السكر في الدم وخفض ضغط الدم وخفض الكولسترول والمساعدة في إنقاص الوز .
امضغ طعامك
يستنشق الكثير منا الطعام، ويمضغونه بصعوبة قبل ابتلاعه. المضغ هو الخطوة الأولى في عملية الهضم، فإلى جانب الحركة الميكانيكية لأسنانك، يحتوي اللعاب على إنزيمات تبدأ بتفتيت الطعام حتى قبل بلعه.
يرسل المضغ أيضًا رسالةً إلى المعدة لإنتاج المزيد من الحمض وإلى البنكرياس لإرسال الإنزيمات إلى الأمعاء الدقيقة. لذا، احرص على مضغ الطعام حتى يصبح سائلًا قبل بلعه، وذلك لإتاحة الفرصة لإنزيماتك الهضمية للاستفادة من جميع العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي تتناوله.
إن عدم المضغ جيدًا يزيد من احتمالية وصول جزيئات الطعام الكبيرة إلى القولون دون هضم، مما يسبب عسر الهضم والغازات، ويشكل بيئة خصبة لبكتيريا الأمعاء الضارة. ضع شوكتك جانبًا بين اللقمات، واحرص على مضغ كل لقمة 30 مرة.
تناول الأطعمة التي تحتوى على البريبايوتيك
تعتبر البريبايوتكس ضرورية لخلق بيئة في الأمعاء حيث يمكن للبكتيريا الجيدة أن تزدهر لأن ثقافات البروبيوتيك تتغذى على مكونات البريبايوتكس. يمكنك التفكير في البريبايوتكس كغذاء للكائنات الحية البروبيوتيكية.
بعض المصادر الجيدة للألياف الحيوية هي الفاصوليا، الخرشوف، الهليون، أوراق الهندباء، الثوم والبصل.
الصوم لمدة 12 ساعة على الأقل كل ليلة
عند تناول وجبة طعام، يبقى الطعام في الأمعاء الدقيقة لمدة أربع ساعات تقريبًا، حيث يمتص 80-90% من العناصر الغذائية في مجرى الدم. ثم ينتقل الطعام إلى الأمعاء الغليظة، حيث يبقى هناك لمدة أربع ساعات أخرى، بينما يستخلص القولون الماء والملح وبعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
عندما يعمل جهازك الهضمي بكفاءة، يستغرق هضم الوجبة بالكامل حوالي 8 ساعات. بعد هذه الساعات الثماني، تعطى إشارة التخلص من السموم في الجسم، ويحتاج نظام التخلص من السموم إلى 4 ساعات على الأقل ليعمل بكفاءة.
إذا تناولتَ عشاءً متأخرًا وفطورًا مبكرًا، يُحرم الجسم من عملية التخلص من السموم بشكل كامل. تحتاج الأمعاء إلى 12 ساعة على الأقل من الراحة التامة يوميًا لإصلاح نفسها وإزالة السموم من الجسم، بالتزامن الأمثل مع إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية.
ينصح بإراحة أمعائك والصيام كل ليلة لمدة لا تقل عن 12 ساعة، الانتهاء من العشاء بحلول الساعة 7 مساءً إذا كنت تخطط لتناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا في اليوم التالي.
إدارة التوتر
يحفز التوتر العاطفي استجابةً التهابيةً في الأمعاء تسبب اضطرابًا في عملية الهضم. يقلل التوتر من امتصاص العناصر الغذائية، وتدفق الدم إلى أعضاء الجهاز الهضمي، والتمثيل الغذائي، كما يضعف جهاز المناعة في الأمعاء، ويؤثر سلبًا على البكتيريا المعوية.
حدد أسباب توتركَ اليومي، ثم فكّر في التغييرات أو القرارات التي يمكنك اتخاذها في نمط حياتكَ للحدّ من مسببات التوتر المزمنة. مارس أساليب إدارة التوتر اليومية، مثل المشي، والتنفس العميق والاستحمام بملح إبسوم ، والتأمل، وإحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين.
