أفضل زيوت الطهي لحياة صحية

كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة 

زيوت الطهي عنصر أساسي في نظامنا الغذائي. نستخدم زيوت الطهي على الأقل في وجبة واحدة من وجباتنا اليومية. ونظرًا لكونها جزءًا لا يتجزأ من طبخنا، فهناك العديد من زيوت الطهي التي يمكننا الاختيار من بينها! في السابق، كانت زيوت دوار الشمس تُباع بكثرة عند ترشيد استهلاك الجوارب. أما اليوم، من الزيوت المستخلصة من المكسرات إلى الزيوت المستخلصة من الفاكهة، يمكنك استخدام أي شيء تقريبًا حسب ذوقك وتفضيلاتك وميزانيتك. ولكل منها فوائد فريدة مختلفة أيضًا – يُستخدم زيت الزيتون على نطاق واسع في تتبيلة السلطة بدلاً من استخدامه كزيت طهي أساسي. إليك قائمة أفضل زيوت الطهي الصحية يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي:

زيت الزيتون 

يتصدر زيت الزيتون قائمتنا لأفضل زيوت الطهي لأسباب واضحة. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب هم المستخدمون الأولون لزيت الزيتون. فهو يفيد في الحفاظ على الكوليسترول الجيد ويخدم غرض تحسين صحة الدماغ لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

في حين أن هناك أنواعًا مختلفة من زيت الزيتون متوفرة على نطاق واسع ولكن كل منها يخدم غرضًا مختلفًا. يستخدم الزيت عالي الجودة – زيت البكر الممتاز – لتتبيل السلطات والخبز والصلصات. يأتي مباشرة من الفاكهة وليس مشبعًا مما يعطيه رائحة نفاذة.

ومع ذلك، ينصح بعدم استخدام زيت الزيتون لأغراض الطهي بسبب محتواه من الدهون غير المشبعة. ولكن لا يزال من الممكن استخدامه للطهي الخفيف. تعد زيوت الزيتون الأفضل للسلطات وتتبيل اللحوم والأسماك والخضروات؛ وللأطباق الجانبية والمقبلات أيضًا.

نصيحة: إن تضمين زيت الزيتون في نظامك الغذائي المعتاد يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد في إنقاص الوزن.

زيت نخالة الأرز

زيت نخالة الأرز هو زيت آخر مخفض للكوليسترول، ويحتوى على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى. وهو مصدر جيد للدهون غير المشبعة وفيتامين هـ. يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويحسن مقاومة الأنسولين في أجسامنا. على عكس زيت الزيتون، يعد زيت نخالة الأرز مثاليًا للقلي والخبز نظرًا لنكهة ترابية خفيفة. يمكن استخدامه في الحساء والتتبيلات وحتى دقيق الشوفان.

ازدادت شعبية زيت نخالة الأرز في السنوات الأخيرة نظرًا لجميع الفوائد الصحية التي يقدمها في زيت واحد. يعد سحب الزيت من أقدم الطرق التي استخدمها الناس كغسول للفم. يُعد زيت نخالة الأرز مثاليًا لتحسين صحة الفم ورائحة الفم الكريهة.

نصيحة: يساعد مرق نخالة الأرز في تقليل الطفح الجلدي التحسسي.

زيت بذور الكتان

يحتوى على العديد من المركبات الفعالة بما في ذلك المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم. عندما يتعلق الأمر بالطعم والرائحة، فإن له رائحة جوزية وطعم منعش. الميزة الخاصة للطهي بزيت بذور الكتان هي أنه يساعد في أعراض انقطاع الطمث ويحسن نوعية الحياة ويزيد من متوسط العمر المتوقع. كما أنه يساعد في تحسين صحة الأمعاء بسبب خصائصه الملينة ويخفف من مشاكل الإمساك. مع كل هذه الفوائد، فإن لزيت بذور الكتان بعض العيوب أيضاً.

لا ينصح باستخدام زيت بذور الكتان لمن يعانون من حالات النزيف لأنه يميل إلى زيادته أكثر. أيضاً، يجب على من يخضعون لعمليات جراحية أو على وشك الخضوع لها التوقف عن تناول زيت بذور الكتان قبل أسبوعين من العملية.

نصيحة: يجب تخزين زيوت بذور الكتان في الثلاجة بعد فتحها.

زيت السمسم

يستخرج زيت السمسم من بذور السمسم النيئة أو المحمصة. تحتوى بذور السمسم النيئة على نسبة عالية من فيتامين ب والبروتينات، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة. يُستخدم زيت السمسم للطهي للحماية من أضرار أشعة الشمس. يحسن الاستهلاك المنتظم لزيت السمسم صحة العظام لاحتوائه على كمية كافية من الكالسيوم.

بذور السمسم غنية بالنحاس والزنك والمغنيسيوم والحديد، بينما يحتوى زيت السمسم على كميات أقل نسبيًا منها. لكن لا تستهين بقوة زيت السمسم حتى الآن. تستخدم زيوت السمسم في الغالب في المأكولات الآسيوية، وخاصةً للقلي السريع. كما أنها متعددة الاستخدامات، حيث يمكن استخدامها في السلطات والتتبيلات، مع إضافة كمية صغيرة منها لإضفاء نكهة مميزة.

نصيحة: يساعد فرك زيت السمسم على علامات التمدد في الجسم على تقليلها إلى حد ما.

زيت الكانولا

يعد زيت الكانولا من الزيوت ذات أعلى درجات الغليان، وهو زيت مكرر كيميائيًا. وهو غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية، إذ يزيد من الالتهابات إذا استهلِك بكميات كبيرة. يعد زيت الكانولا الخيار الأمثل للطهي على درجات حرارة عالية، مثل التحميص والقلي. لا يعطي زيت الكانولا طعمًا قويًا، لذا ينصح باستخدامه في السلطات والصلصات. إلا أن له العديد من الجوانب السلبية، كما تظهر بعض الدراسات.

تظهر بعض الاستطلاعات أن زيت الكانولا يزيد من الالتهابات، وله آثار سلبية على صحة القلب. قد تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الكانولا إلى أضرار جسيمة على صحة الذاكرة. لكن استهلاك زيت الكانولا بكميات قليلة لا يضاهي أي زيت نباتي آخر. استخدم زيت الكانولا في الشواء والخبز أيضًا، بل يمكنك استخدامه لطلاء الصواني قبل الخبز في الفرن.

نصيحة: اختر زيت الكانولا المعصور على البارد لتلبية احتياجاتك في الطهي، فهو يتحمل درجات الحرارة العالية. 

زيت الأفوكادو

يتمتع زيت الأفوكادو بأعلى نقطة تدخين بين جميع الزيوت النباتية. يتميز بنكهة جوزية وبالطبع، كما يوحي الاسم، له طعم الأفوكادو. احتوائه على أحماض أوميغا 9 الدهنية ومليء بمضادات الأكسدة يجعله مثاليًا للقلي والتحميص. كما أنه مناسب لأغراض القلي ولكنه باهظ الثمن بعض الشيء لذا لن يكون مثاليًا للقلي العميق لجميع الأطباق الأخرى.

يمكنك تجربته مع صلصة السلطة والأطباق المطبوخة في المقلاة مثل السمك أو الكباب لأنه يضيف نكهته الجوزية الخاصة به إليها. نظرًا لأن زيت الأفوكادو أحادي التشبع، فقد ثبت أنه أكثر صحة من الزيوت المشبعة. ستحصل على معظم فوائد زيت الأفوكادو إذا تناولته نيئًا.

نصيحة: نظرًا لأن زيت الأفوكادو يحتوى على أعلى نقطة تدخين، فهو بلا شك أكثر الزيوت أمانًا للاستهلاك.

زيت الفول السوداني 

يعرف زيت الفول السوداني المُستخرج من الفول السوداني باسم زيت الفول السوداني. وهو غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية، مما يجعله مثاليًا للطهي على درجات حرارة عالية. كما أنه يُساعد على تقليل أمراض القلب ويحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة. يُنصح مرضى السكري بتناول زيت الفول السوداني كزيت مثالي للطهي، فهو يحسن حساسية الأنسولين ويُخفض مستويات السكر في الدم. وهو الزيت الأكثر استخدامًا في المطاعم والمنافذ الكبيرة التي تُنتج كميات كبيرة من المواد الغذائية. وتعد مطابخ مثل تايلاند وآسيا من أكثر مستخدمي زيت الفول السوداني شيوعًا.

نصيحة: يعد الفول السوداني من أكثر الأطعمة المُسببة للحساسية شيوعًا، لذا لا ينبغي على من يعانون من الحساسية تناول زيت الفول السوداني.

زيت عباد الشمس

زيت عباد الشمس هو أرخص أنواع الزيوت وأكثرها شيوعًا في المنازل. ومن المثير للدهشة أن زيت عباد الشمس يستخرج من بذور عباد الشمس، وهي ليست بذورًا في الواقع، بل ثمار صغيرة. يوجد منه أنواع أخرى عديدة، ولكل نوع فوائده الفريدة. فهو غني بالدهون المشبعة، ويحتوى على الأحماض الدهنية غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تساهم في صحة القلب. يحتوي على نفس كمية الدهون المشبعة الموجودة في زيت الزيتون. لذا، يمكن استخدامه كبديل، تمامًا كما تستخدم زيت الزيتون لتتبيل السلطات. كما أنه مثالي للتحمير والقلي السريع والقلي السريع للاستخدامات العادية.

نصيحة: نظرًا لكونه من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، فإن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

الأسئلة الشائعة

هل هناك زيوت طهي صحية لا يفضل استخدامها للتسخين ولماذا؟

لا ينبغي تسخين زيوت الطهي الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الكتان، وخاصةً أي زيت مكسرات، على درجات حرارة عالية نظرًا لانخفاض درجة تدخينها. قد يؤدي تسخين هذه الزيوت إلى عكس آثارها الصحية، ثم يصبح ضارًا. يؤدي ذلك إلى زيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع، يتزنخ زيت الكتان عند تسخينه، مما يفسد طعمه ويضر بصحتنا. تعد هذه الزيوت مثالية لتتبيل السلطات، وهي مثالية للاستهلاك نيئًا.

كيف ينبغي تخزين زيوت الطهي وإلى متى؟

لكل زيت طهي تاريخ انتهاء صلاحية. يفضل تخزين الزيوت لمدة ستة أشهر. يفضل تخزينها في مكان بارد ومظلم. قد يؤدي تعرضها لأشعة الشمس إلى زنخها، مما يفسد قوام وطعم أي طبق تحضره باستخدام هذه الزيوت.

هل يمكننا التبديل بين زيوت الطهي من وقت لآخر؟

يرى خبراء التغذية أنه يجب تغيير زيوت الطهي كل شهر أو شهرين لتوفير الدهون الأساسية التي يحتاجها جسمك. مع ذلك، يجب أيضًا التركيز على الكمية وعدم الإفراط في استهلاكها لمجرد أنها صحية. الكمية والجودة مهمان.