د. إيـمـان بـشـيـر ابـوكـبـدة
يحتوى البروتين على أحماض أمينية، وهي جزيئات تشكل البروتين، والتي تساعد في إصلاح وبناء أنسجة العضلات والعظام والغضاريف.1 في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين رائعة لبناء العضلات، فلا ينبغي لك الإفراط في تناولها. والمفتاح هو اتباع نظام غذائي متوازن يحتوى على كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
كمية البروتين التي تحتاجها لنمو العضلات
يقترح الخبراء استهلاك 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لبناء كتلة العضلات.
أطعمة غنية بالبروتين
البيض
تعتبر البيض مصدرًا كاملاً للبروتين، حيث تحتوى على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات ضرورية لصحة الإنسان. كما أنها
توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. تحتوى بيضة مسلوقة واحدة كبيرة الحجم على 6.3 جرام من البروتين.
صدور الدجاج
صدور الدجاج هي لحم خالي من الدهون وغني بالبروتين ويحتوى على عناصر غذائية مثل الزنك والحديد. ويمكن إضافتها بسهولة إلى أطباق مختلفة، بما في ذلك السلطات والحساء والسندويشات والأطباق. تحتوى صدور الدجاج المتوسطة الحجم بدون الجلد على حوالي 35.5 جرام من البروتين.
الزبادي
يعد تناول الزبادي طريقة سهلة لزيادة تناولك للبروتين. يحتوى كوب واحد فقط من الزبادي على حوالي 24 جرامًا من البروتين.
الكينوا
تحتوى الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهي مصدر جيد للبروتين النباتي. يحتوى كوب واحد من الكينوا على حوالي 8 جرام من البروتين. كما توفر الحبوب الكاملة أيضًا عناصر غذائية مثل المغنيسيوم وحمض الفوليك والثيامين والمنجنيز والفوسفور والألياف.
الجبن القريش
الجبن القريش غني بالبروتين. كما أنه غني بالكالسيوم الذي يدعم صحة العظام. يحتوى كوب واحد من الجبن القريش قليل الدسم على حوالي 28 جرامًا من البروتين. يمكنك الاستمتاع بالجبن القريش بمفرده أو إضافته إلى العصائر أو مزجه بالفواكه أو استخدامه كإضافة على الخبز المحمص.
سمك السلمون
يعتبر السلمون غذاءً ممتازًا لدعم الصحة العامة. بالإضافة إلى البروتين، يحتوى على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكنها أيضًا دعم نمو العضلات. يحتوى نصف فيليه السلمون على 40.4 جرامًا من البروتين.
العدس
العدس خيار غذائي جيد غني بالبروتين، وخاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات. كما يحتوى أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. يحتوى كوب واحد من العدس على حوالي 17.9 جرامًا من البروتين.
حليب البقر وحليب الصويا
يوفر حليب البقر وحليب الصويا بروتينًا عالي الجودة. يحتوى كوب واحد من حليب البقر على حوالي 8 جرام من البروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات أو لا تستطيع تحمل منتجات الألبان، فإن حليب الصويا هو بديل جيد. فهو يوفر 7 جرام من البروتين لكل كوب.
اللوز
بالإضافة إلى البروتين، يحتوى اللوز على كمية جيدة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور. كما تحتوى على الألياف التي تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. يحتوى كوب واحد من اللوز المحمص الجاف على حوالي 30 جرامًا من البروتين.
التونة
يحتوى سمك التونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. كما أنه مصدر رائع للبروتين. تحتوى علبة واحدة من سمك التونة على أكثر من 40 جرامًا من البروتين.
المحار
تعتبر المأكولات البحرية مثل جراد البحر والروبيان وسرطان البحر من المحاريات. فهي قليلة الدهون وغنية بالبروتين. يحتوى ذيل جراد البحر الذي يبلغ وزنه 4 أونصات على 23 جرامًا من البروتين. تحتوى المحاريات أيضًا على كميات صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب.
لحم البقر الخالي من الدهون
يعد لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد والزنك والسيلينيوم. ومع ذلك، تقترح بعض المنظمات الصحية الحد من استهلاك اللحوم الحمراء إلى ما لا يزيد عن ثلاث حصص في الأسبوع.
فول الصويا
فول الصويا هو نوع من البقوليات ومصدر جيد للبروتين النباتي. تحتوى 3.5 أونصة فقط من فول الصويا المسلوق على 18 جرامًا من البروتين. كما تحتوى أيضًا على مضادات الأكسدة المرتبطة بالفوائد الصحية.
صدور الديك الرومي
يحتوى صدر الديك الرومي على نسبة عالية من البروتين ولا يحتوى على أي دهون تقريبًا. كما أنه يوفر فيتامينات ب والنياسين والزنك والحديد والمغنيسيوم. يحتوى صدر الديك الرومي الذي يبلغ وزنه 3 أونصات على حوالي 26 جرامًا من البروتين.
سمك البلطي
سمك البلطي من المأكولات البحرية الغنية بالبروتين. تحتوى شريحة واحدة منه على حوالي 23 جرامًا. كما تحتوى السمكة أيضًا على السيلينيوم وفيتامين ب12، وهما مفيدان لصحة الدم والأعصاب.
الفاصوليا
الفاصوليا هي مصدر رائع للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور. بعض أنواع الفاصوليا التي يجب مراعاتها تشمل الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء والفاصوليا البحرية. يحتوى نصف كوب من الفاصوليا الحمراء الداكنة على 9 جرام من البروتين.
الفول السوداني
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من المصادر الجيدة للبروتين والمغنيسيوم. يحتوى كوب واحد من الفول السوداني على ما يقرب من 41 جرامًا من البروتين.
الحمص
يحتوى الحمص على حوالى 7 جرام من البروتين لكل نصف كوب. من السهل إضافتها إلى السلطة المفضلة لديك.
الأرز البني
يحتوى الأرز البني المطبوخ على حوالي 6 جرام من البروتين لكل كوب. كما يحتوى أيضًا على الألياف والكربوهيدرات لتغذية عضلاتك وتوفير الطاقة.
البذور
تحتوى البذور، مثل بذور الشيا وبذور اليقطين، على نسبة عالية من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى. تحتوى ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 5 جرام من البروتين، وتوفر أونصة واحدة من بذور اليقطين المقشرة 8 جرام.
الجوز
مصدر جيد للبروتين وفيتامين هـ والأحماض الدهنية النباتية أوميجا 3 وحمض ألفا لينولينيك. ويحتوى كل كوب منه على حوالي 17 جرامًا من البروتين.
الجبن
تحتوى قطعة الجبن التي تزن أونصة واحدة على ما بين 5 و7 جرامات من البروتين. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة أو رشها على أطباقك المفضلة. نظرًا لأن الجبن قد يحتوى على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة، فالتزم بالكميات الموصى بها.
الحنطة السوداء
هي بذور خالية من الجلوتين ويمكن استخدامها في أطباق مختلفة، بما في ذلك الفطائر والمعكرونة والعصيدة. يحتوى كوب من الحنطة السوداء على 22.5 جرام من البروتين. كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن والألياف.
