البقوليات: كل ما تحتاج إلى معرفته

د. إيمان بشير ابوكبدة 

تعتبر البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء، ضرورية في النظام الغذائي بسبب فوائدها الصحية. غنية بالألياف والبروتين، فهي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء. 

الفوائد الغذائية

البقوليات هي مصدر للألياف، وهو أمر مهم لانتظام الأمعاء وصحة الميكروبيوم المعوي. علاوة على ذلك، فهي غنية بالبروتينات النباتية، وهي بديل جيد للحوم للنباتيين والنباتيين الصرف.

يساعد تناول البقوليات بشكل منتظم على التحكم في مستويات السكر في الدم ويمنح الشعور بالشبع، مما يساعد في التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوى على مضادات الأكسدة والبوليفينول التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.

الفوائد الصحية

تحتوى البقوليات على نسبة عالية من الألياف، التي تساعد على تقليل امتصاص الدهون من الطعام والتخلص من الدهون الزائدة عن طريق البراز، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

تمنع أنواع مختلفة من السرطان، مثل سرطان الثدي والبروستات.

تعمل على محاربة الجذور الحرة ومنع تراكم الدهون في الشرايين، مما يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. 

تعمل على تعزيز توازن البكتيريا المعوية، وتساعد في تكوين البراز وتحفيز العبور المعوي، ومكافحة الإمساك.

تساعد على خسارة الوزن.

 تساعد في الحفاظ على مستويات متوازنة من الجلوكوز والأنسولين في الدم، مما يمنع مقاومة الأنسولين وتطور مرض السكري.

المساعدة في مكافحة فقر الدم.

غنية بالبروتينات والحديد، وهي عناصر غذائية أساسية لتحسين الأكسجين واللياقة البدنية وتطور خلايا العضلات لدى أولئك الذين يمارسون النشاط البدني.

كيفية تناول البقوليات

يمكن طهي البقوليات واستخدامها في المرق أو الحساء أو السلطات. علاوة على ذلك، يمكن استخدام الحبوب كأساس في تحضير أطعمة مثل الكعك الحلو أو المالح والمعكرونة والبسكويت، كما أنها خيار مثير للاهتمام لاستبدال دقيق القمح في الأنظمة الغذائية لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو الحساسية.

وللحصول على الفوائد الصحية للبقوليات، يوصي الهرم الغذائي البرازيلي المُعدَّل بتناول حصة واحدة على الأقل من الحبوب يوميًا. 

ومع ذلك، لأنها تحتوى على مركبات مثل الفيتات والعفص، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص البروتين والحديد والمواد المغذية الأخرى من البقوليات، فمن المهم نقعها في الماء البارد لمدةذطططط 12 ساعة على الأقل (والتخلص من الماء بعد ذلك) وطهيها في الماء أو تحميصها قبل تناولها

علاوة على ذلك، بما أن البقوليات لا تحتوى على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فمن المهم أن يتم استهلاكها مع الحبوب، مثل الأرز، والشوفان، والكينوا، أو الذرة. بهذه الطريقة، حتى في الوجبات التي لا تحتوى على بروتين حيواني، مثل الأنظمة الغذائية النباتية، فإن هذا المزيج من الحبوب والبقوليات يلبي بالفعل جميع احتياجات البروتين.