كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
المعادن عناصر غير عضوية أساسية موجودة طبيعيًا على الأرض وفي مختلف الأطعمة. هذه العناصر الغذائية الحيوية ضرورية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك النمو والتطور والحفاظ على الصحة العامة. تعتمد أجسامنا على المعادن لدعم مختلف العمليات الفسيولوجية، مثل بناء عظام قوية، ونقل النبضات العصبية، وتنظيم توازن السوائل. لكل معدن وظائف محددة. يعد اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة أمرًا ضروريًا لضمان حصولنا على المعادن الحيوية التي يحتاجها جسمنا للعمل بكفاءة والحفاظ على صحة مثالية.
أثبتت الأبحاث الحديثة وجود روابط قوية بين عدم كفاية استهلاك بعض العناصر الغذائية وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تشمل هذه الحالات أنواعًا معينة من السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري، وهشاشة العظام، وحتى مشاكل الصحة النفسية مثل الاكتئاب. يعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بهذه المعادن الحيوية أمرًا بالغ الأهمية للحد من خطر الإصابة بهذه المشاكل الصحية الخطيرة.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية والرئيسية في جسم الإنسان، ويعتبر رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم. يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ضروري للحفاظ على صحة وسلامة أعضاء الجسم ووظائفه المختلفة.
أهمية المغنيسيوم للجسم
للمغنيسيوم أدوار حيوية ومتعددة في الجسم، تشمل:
صحة العظام: يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د، الضروريين لتكوين العظام وتقويتها، ويساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وظائف العضلات والأعصاب: ضروري لانقباض واسترخاء العضلات بشكل سليم، وينظم الإشارات العصبية، مما يمنع التشنجات والتقلصات العضلية.
صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد في الحفاظ على انتظام ضربات القلب، ويسهم في تنظيم ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تنظيم مستويات السكر في الدم: يعزز عمل الأنسولين ويساعد في التحكم بمستويات الجلوكوز، مما يقلل من خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
إنتاج الطاقة: يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا.
دعم الجهاز المناعي: يساهم في تقوية الجهاز المناعي وحماية الخلايا من التلف.
تحسين المزاج والنوم: يؤثر على وظائف الدماغ والمزاج، وقد يساعد في تقليل القلق والاكتئاب وتحسين جودة النوم.
صحة الجهاز الهضمي: يساعد في تنظيم حركة الأمعاء وقد يخفف من الإمساك.
إزالة السموم: يدعم وظائف الكبد في إزالة السموم من الجسم.
مصادر المغنيسيوم الغذائية
يمكن الحصول على المغنيسيوم من مجموعة واسعة من الأطعمة. يفضل دائمًا الحصول عليه من المصادر الطبيعية قبل التفكير في المكملات. من أبرز مصادر المغنيسيوم:
الخضروات الورقية الخضراء: السبانخ، اللفت، السلق.
المكسرات والبذور: اللوز، الكاجو، بذور اليقطين، بذور الشيا، بذور دوار الشمس، الفستق.
البقوليات: الفاصوليا السوداء، العدس، الحمص، فول الصويا.
الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، الخبز الأسمر.
الشوكولاتة الداكنة: خاصة التي تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر.
الفواكه: الأفوكادو، الموز، التين، التوت.
الأسماك الدهنية: السلمون، الهلبوت، الماكريل.
منتجات الألبان: الحليب والزبادي (بكميات أقل مقارنة بمصادر أخرى).
الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بناءً على العمر والجنس والحالة الصحية:
للرجال البالغين (19-30 سنة): حوالي 400 ملجم/يوميًا.
للرجال البالغين (31 سنة فما فوق): حوالي 420 ملجم/يوميًا.
للنساء البالغات (19-30 سنة): حوالي 310 ملجم/يوميًا.
للنساء البالغات (31 سنة فما فوق): حوالي 320 ملجم/يوميًا.
الحوامل: تزداد الحاجة إلى المغنيسيوم أثناء الحمل، وتتراوح الجرعة الموصى بها بين 350-360 ملجم/يوميًا، حسب العمر.
الأطفال والمراهقون: تختلف الجرعات حسب العمر، ويجب استشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة.
الزنك
الزنك هو أحد المعادن النزرة الأساسية، مما يعني أن الجسم يحتاجه بكميات صغيرة جدًا، ولكنه يلعب دورًا بالغ الأهمية في العديد من العمليات البيولوجية. يعتبر الزنك ضروريًا لعمل أكثر من 300 إنزيم في الجسم، مما يجعله حيويًا للنمو، وتطور، ووظيفة الجسم السليمة.
أهمية الزنك للجسم
تتعدد وظائف الزنك في الجسم وتتنوع لتشمل:
دعم الجهاز المناعي: الزنك ضروري لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية. نقصه يضعف الاستجابة المناعية ويزيد من خطر الإصابة بالالتهابات والأمراض.
التئام الجروح: يلعب دورًا حاسمًا في تخليق الكولاجين، واستجابة الالتهاب، وتجديد الخلايا، مما يجعله ضروريًا لالتئام الجروح بشكل فعال.
الحواس: ضروري لحاستي التذوق والشم. نقصه يمكن أن يؤدي إلى ضعف أو فقدان هاتين الحاستين.
النمو والتطور: حيوي للنمو والتطور الصحيح للأطفال والمراهقين، وخاصة أثناء الحمل والرضاعة.
وظيفة الدماغ والإدراك: يشارك في تنظيم الاتصال العصبي ويؤثر على الذاكرة والتعلم والمزاج.
مضاد للأكسدة: يعمل كمضاد للأكسدة، حيث يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
صحة الجلد: يساهم في الحفاظ على صحة الجلد وقد يساعد في علاج حب الشباب وبعض الأمراض الجلدية الأخرى.
صحة الجهاز التناسلي: يلعب دورًا في صحة الحيوانات المنوية والتستوستيرون لدى الرجال، وقد يؤثر على الخصوبة لدى كل من الرجال والنساء.
تنظيم الجينات: يشارك في تنظيم التعبير الجيني وتخليق البروتين والحمض النووي (DNA).
مصادر الزنك الغذائية
يمكن الحصول على الزنك من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، خاصة تلك الغنية بالبروتين:
اللحوم الحمراء: لحم البقر والضأن هي مصادر ممتازة للزنك.
الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
المأكولات البحرية: المحار يعتبر أغنى مصدر للزنك، يليه السلطعون وجراد البحر.
البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا.
المكسرات والبذور: بذور اليقطين، بذور السمسم، الكاجو، اللوز.
منتجات الألبان: الجبن والحليب.
البيض.
الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الخبز الكامل (قد تكون امتصاصيته أقل بسبب الفيتات).
بعض الخضروات: البطاطا، الفطر، السبانخ، البروكلي (بكميات أقل).
الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك بناءً على العمر والجنس:
للرجال البالغين: حوالي 11 ملجم/يوميًا.
للنساء البالغات: حوالي 8 ملجم/يوميًا.
الحوامل: حوالي 11-12 ملجم/يوميًا.
المرضعات: حوالي 12-13 ملجم/يوميًا.
الأطفال والمراهقون: تختلف الجرعات حسب العمر، وتتراوح من 2 ملجم للرضع إلى 9 ملجم للمراهقين.
من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول الزنك، خاصة من المكملات، يمكن أن يكون ضارًا ويؤدي إلى أعراض مثل الغثيان، والقيء، والإسهال، وقد يتداخل مع امتصاص النحاس. لذلك، يُفضل الحصول على الزنك من المصادر الغذائية، وفي حال الحاجة إلى المكملات، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الجرعة المناسبة.
السيلينيوم
هو معدن نزرة أساسي، أي أن الجسم يحتاجه بكميات صغيرة جدًا، ولكنه يلعب أدوارًا حيوية متعددة في الحفاظ على الصحة العامة. يعتمد محتوى السيلينيوم في الأطعمة على تركيزه في التربة التي نمت فيها النباتات أو تربت فيها الحيوانات.
أهمية السيلينيوم للجسم
يتمتع السيلينيوم بفوائد صحية واسعة النطاق، أبرزها:
مضاد للأكسدة قوي: يعتبر السيلينيوم جزءًا أساسيًا من إنزيمات الجلوتاثيون بيروكسيديز، وهي مضادات أكسدة قوية تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة الضارة. هذا يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
دعم وظائف الغدة الدرقية: يلعب السيلينيوم دورًا حاسمًا في إنتاج وتفعيل هرمونات الغدة الدرقية. فهو ضروري لتحويل هرمون الثيروكسين (T4) إلى شكله النشط (T3)، مما يجعله حيويًا للحفاظ على صحة الغدة الدرقية ووظائف الأيض.
تعزيز الجهاز المناعي: يدعم السيلينيوم الاستجابة المناعية للجسم، ويساعد في وظيفة الخلايا المناعية المختلفة مثل الخلايا البلعمية والخلايا القاتلة الطبيعية، مما يحمي الجسم من العدوى الفيروسية والبكتيرية.
صحة القلب والأوعية الدموية: قد يساهم السيلينيوم في الحفاظ على صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
خصائص مضادة للالتهابات: يمتلك السيلينيوم خصائص مضادة للالتهابات، مما يجعله مفيدًا في تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم.
صحة الشعر والأظافر: يُعتقد أن السيلينيوم يساهم في الحفاظ على صحة الشعر والأظافر، وقد يرتبط نقصه بتساقط الشعر.
الحماية من السرطان (بحاجة لمزيد من الأبحاث): هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن السيلينيوم قد يلعب دورًا وقائيًا ضد بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون، البروستاتا، والرئة، لكن ما زالت هذه الفوائد بحاجة للمزيد من الدراسات لتأكيدها.
مصادر السيلينيوم الغذائية
يمكن الحصول على السيلينيوم من مجموعة واسعة من الأطعمة، ولكن يعتبر الجوز البرازيلي المصدر الأغنى على الإطلاق:
الجوز البرازيلي: حبة واحدة أو اثنتين يوميًا يمكن أن توفر الاحتياج اليومي الكامل، بل وقد تتجاوزه. (يجب توخي الحذر من الإفراط).
المأكولات البحرية: التونة، السلمون، السردين، الروبيان، المحار.
اللحوم والدواجن: لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي.
البيض.
الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الخبز الكامل.
البقوليات: العدس، الفول، الحمص.
المكسرات والبذور: بذور دوار الشمس، بذور الشيا.
الفطر.
منتجات الألبان: الحليب والزبادي.
الجرعة اليومية الموصى بها من السيلينيوم
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من السيلينيوم بناءً على العمر والجنس:
للبالغين (رجال ونساء): حوالي 55 ميكروغرام (µg) يوميًا.
للنساء الحوامل: حوالي 60 ميكروغرام يوميًا.
للنساء المرضعات: حوالي 70 ميكروغرام يوميًا.
للأطفال والمراهقين: تتراوح الجرعات الموصى بها حسب العمر (على سبيل المثال، 20 ميكروغرام للأطفال من 1-3 سنوات، و 40 ميكروغرام للمراهقين 9-13 سنة).
ملاحظات هامة:
الحد الأقصى المسموح به من السيلينيوم من جميع المصادر هو 400 ميكروغرام يوميًا للبالغين. تجاوز هذه الكمية يمكن أن يؤدي إلى تسمم السيلينيوم، والذي تشمل أعراضه تساقط الشعر، مشاكل في الأظافر، الغثيان، والإرهاق.
يفضل الحصول على السيلينيوم من المصادر الغذائية. إذا كان هناك شك في النقص، يجب استشارة الطبيب لتحديد الحاجة للمكملات والجرعة المناسبة، حيث أن الجرعات العالية غير مبررة وقد تكون خطيرة.
الكروم
الكروم هو معدن نزرة أساسي يلعب دورًا مهمًا، وإن كان بكميات صغيرة جدًا، في عمليات الأيض داخل الجسم. على الرغم من أنه أقل شهرة من بعض المعادن الأخرى، إلا أن له وظائف حيوية، خاصة فيما يتعلق بتنظيم سكر الدم.
أهمية الكروم للجسم
تتركز أهمية الكروم بشكل أساسي حول دوره في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات:
تعزيز عمل الأنسولين: الوظيفة الأكثر شهرة للكروم هي قدرته على تعزيز فعالية الأنسولين. الأنسولين هو هرمون ضروري لنقل الجلوكوز (السكر) من الدم إلى الخلايا لاستخدامه كطاقة. يعتقد أن الكروم يرتبط بما يسمى “عامل تحمل الجلوكوز” (GTF)، وهو جزيء يعزز ارتباط الأنسولين بالخلايا، مما يحسن من استجابة الخلايا للأنسولين ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
تنظيم مستويات السكر في الدم: من خلال تحسين حساسية الأنسولين، يساعد الكروم في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري من النوع الثاني أو أولئك المعرضين لخطر الإصابة به.
استقلاب الدهون والبروتينات: يشارك الكروم أيضًا في استقلاب الدهون (التمثيل الغذائي للدهون) والبروتينات، على الرغم من أن هذا الدور أقل وضوحًا من دوره في استقلاب الكربوهيدرات.
المساعدة في فقدان الوزن (موضع نقاش): يدعي البعض أن الكروم يمكن أن يساعد في فقدان الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحسين تكوين الجسم (تقليل الدهون وزيادة العضلات). ومع ذلك، فإن الأدلة العلمية لدعم هذه الادعاءات ليست قوية ومتضاربة، والمزيد من الأبحاث ضروري.
مصادر الكروم الغذائية
يمكن الحصول على الكروم من مجموعة متنوعة من الأطعمة، على الرغم من أن الكميات قد تختلف بناءً على محتوى الكروم في التربة وعمليات التصنيع:
اللحوم: لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي.
المأكولات البحرية: المحار، بلح البحر.
الحبوب الكاملة: خبز القمح الكامل، حبوب الإفطار الكاملة.
الخميرة الغذائية: مصدر غني بالكروم.
الخضروات: البروكلي، البطاطا (مع قشرتها)، البقوليات الخضراء، البصل، الفطر.
الفواكه: التفاح، الموز، عصير العنب.
التوابل: الفلفل الأسود.
الجرعة اليومية الموصى بها من الكروم
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من الكروم حسب العمر والجنس:
للرجال البالغين (19-50 سنة): حوالي 35 ميكروغرام (µg) يوميًا.
للنساء البالغات (19-50 سنة): حوالي 25 ميكروغرام يوميًا.
الحوامل: حوالي 30 ميكروغرام يوميًا.
المرضعات: حوالي 45 ميكروغرام يوميًا.
للأطفال والمراهقين: تتراوح الجرعات حسب العمر.
ملاحظات هامة:
لا يوجد حد أقصى للتناول من الكروم الغذائي محدد بشكل قاطع، حيث يعتبر الكروم آمنًا إلى حد كبير عند تناوله من مصادر الغذاء.
يجب توخي الحذر عند تناول مكملات الكروم، خاصة بجرعات عالية، فقد تتفاعل مع بعض الأدوية (مثل أدوية السكري ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية).
في حال الشك في نقص الكروم أو الرغبة في استخدام مكملات، يجب دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الحاجة والجرعة المناسبة.
الحديد
الحديد هو معدن أساسي حيوي لجسمك، ولا يستطيع الجسم إنتاجه ذاتيًا، بل يجب الحصول عليه من الغذاء. يلعب الحديد أدوارًا محورية في العديد من العمليات الحيوية، وأبرزها إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين.
أهمية الحديد للجسم
تتركز أهمية الحديد في الوظائف التالية:
نقل الأكسجين: الوظيفة الأساسية للحديد هي كونه مكونًا رئيسيًا للهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء، المسؤول عن حمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنسجة وخلايا الجسم. كما أنه جزء من الميوجلوبين، الذي يخزن الأكسجين في العضلات.
إنتاج الطاقة: يلعب الحديد دورًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة داخل الخلايا، ويشارك في العديد من التفاعلات الإنزيمية التي تولد الطاقة اللازمة لوظائف الجسم.
دعم الجهاز المناعي: الحديد ضروري لوظيفة الجهاز المناعي السليمة، حيث يساعد الخلايا المناعية على مكافحة البكتيريا والفيروسات.
صحة الدماغ: يؤثر الحديد على التطور المعرفي والوظائف العصبية، بما في ذلك التركيز والذاكرة.
نمو وتطور الجسم: حيوي للنمو الطبيعي والتطور لدى الأطفال والمراهقين.
مصادر الحديد الغذائية
يمكن تقسيم مصادر الحديد إلى نوعين رئيسيين:
الحديد الهيمي: يوجد في المنتجات الحيوانية ويمتصه الجسم بسهولة أكبر.
اللحوم الحمراء: مثل لحم البقر والضأن.
الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
المأكولات البحرية: الأسماك الدهنية (السلمون، التونة)، المحار، بلح البحر.
اللحوم العضوية: الكبد (غني جدًا بالحديد).
الحديد غير الهيمي: يوجد في النباتات، ويمتصه الجسم بكميات أقل مقارنة بالحديد الهيمي، ولكن يمكن تحسين امتصاصه بتناوله مع فيتامين سي.
البقوليات: العدس، الفول، الحمص، الفاصوليا.
الخضروات الورقية الخضراء الداكنة: السبانخ، اللفت، البروكلي.
المكسرات والبذور: الكاجو، اللوز، بذور اليقطين، بذور السمسم.
الفواكه المجففة: الزبيب، التين، المشمش المجفف.
الحبوب المدعمة: بعض أنواع حبوب الإفطار والخبز التي تُضاف إليها الحديد.
الشوكولاتة الداكنة.
نصيحة لتحسين امتصاص الحديد غير الهيمي: تناول الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيمي مع مصادر فيتامين سي (مثل الحمضيات، الفلفل، الطماطم، الفراولة) يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.
الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد بناءً على العمر والجنس والحالة الفسيولوجية:
للرجال البالغين (من 19 عامًا فما فوق): حوالي 8 ملجم/يوميًا.
للنساء البالغات (19-50 سنة): حوالي 18 ملجم/يوميًا (بسبب فقدان الدم أثناء الحيض).
للنساء البالغات (51 عامًا فما فوق / بعد انقطاع الطمث): حوالي 8 ملجم/يوميًا. للنساء الحوامل: تزداد الحاجة بشكل كبير، حوالي 27 ملجم/يوميًا.
للنساء المرضعات: حوالي 9 ملجم/يوميًا.
للأطفال والمراهقين: تختلف الجرعات حسب العمر، وتتراوح من 7-15 ملجم/يوميًا تقريبًا.
يجب الحذر عند تناول مكملات الحديد دون استشارة طبية، لأن الإفراط في الحديد يمكن أن يكون ضارًا ويؤدي إلى تسمم الحديد
اليود
اليود هو معدن أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه، وبالتالي يجب الحصول عليه من النظام الغذائي. يلعب اليود دورًا حيويًا في وظائف الجسم، وخاصةً صحة الغدة الدرقية.
أهمية اليود للجسم
تتركز أهمية اليود بشكل أساسي في دوره المحوري للغدة الدرقية:
إنتاج هرمونات الغدة الدرقية: الوظيفة الأساسية لليود هي كونه مكونًا رئيسيًا لهرموني الغدة الدرقية: الثيروكسين (T4) وثلاثي يودوثيرونين (T3). هذه الهرمونات ضرورية لتنظيم العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
التمثيل الغذائي (الأيض): تتحكم هرمونات الغدة الدرقية في معدل حرق السعرات الحرارية وإنتاج الطاقة في الجسم.
النمو والتطور: تلعب دورًا حاسمًا في النمو والتطور الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي، خاصةً لدى الأجنة والرضع والأطفال.
صحة القلب: تؤثر على معدل ضربات القلب ووظيفة الجهاز الدوري.
صحة العظام والعضلات: تساهم في نمو العظام والعضلات بشكل سليم.
الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
دعم الوظائف الإدراكية: يرتبط اليود بتحسين الأداء الإدراكي والتركيز والذاكرة، خاصةً لدى الأطفال.
صحة الجهاز التناسلي: يساهم في دعم نمو وتطور الجهاز التناسلي الصحي.
مصادر اليود الغذائية
يعتمد محتوى اليود في الأطعمة بشكل كبير على محتواه في التربة والمياه. ومع ذلك، هناك العديد من المصادر الجيدة لليود:
الملح المدعم باليود: يعتبر المصدر الأكثر شيوعًا والأسهل للحصول على اليود في العديد من البلدان.
الأعشاب البحرية: مثل الكومبو، الواكامي، والنوري، وهي من أغنى المصادر الطبيعية باليود، ولكن كمية اليود فيها قد تختلف بشكل كبير.
المأكولات البحرية: الأسماك (مثل سمك القد، التونة)، الروبيان، المحار، وبلح البحر.
منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، والجبن (تختلف كمية اليود حسب علف الماشية).
البيض.
الخبز والحبوب المدعمة باليود.
البرقوق المجفف.
الجرعة اليومية الموصى بها من اليود
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من اليود حسب العمر والحالة الفسيولوجية:
للبالغين (رجال ونساء): حوالي 150 ميكروغرام (µg) يوميًا.
للنساء الحوامل: حوالي 220 ميكروغرام يوميًا.
للنساء المرضعات: حوالي 290 ميكروغرام يوميًا.
للأطفال والمراهقين: تتراوح الجرعات حسب العمر (على سبيل المثال، 90 ميكروغرام للأطفال من 1-8 سنوات، و 120 ميكروغرام للمراهقين من 9-13 سنة).
ملاحظات هامة:
الحد الأقصى المسموح به من اليود للبالغين هو 1100 ميكروغرام يوميًا.
الإفراط في تناول اليود، خاصة من المكملات، يمكن أن يكون ضارًا ويؤدي إلى مشاكل في الغدة الدرقية، بما في ذلك قصور الغدة الدرقية أو فرط نشاطها في بعض الحالات.
ينصح دائمًا باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول مكملات اليود، لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إليها والجرعة المناسبة.
