د. إيمان بشير ابوكبدة
تعتبر البذور الزيتية مصادر رائعة للمعادن والفيتامينات والألياف والدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة (الدهون الجيدة)، فضلا عن كونها خيارا ممتازا للوجبات السريعة، فهي لا تتطلب أي تحضير مسبق، كما تساعد على زيادة الشبع مما يعزز فقدان الوزن.
نظرا لعناصرها الغذائية القوية، تركز البذور الزيتية على قوة عالية مضادة للأكسدة، والتي تعمل على تقليل الجذور الحرة (أحد أعداء الشيخوخة)، وحماية القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية، وبسبب وجود مادة الريسفيراترول في تركيبتها. خصائص مضادة للالتهابات، بالإضافة إلى تأثيره على مستويات الكولسترول الجيد.
الحوز: يساعد على مكافحة الشيخوخة وخفض نسبة الكولسترول في الدم والوقاية من بعض أنواع السرطان. يحتوى على كمية أكبر من مضادات الأكسدة، غني بالأوميغا 3 و6، وهو مصادر ممتازة لفيتامين هـ والبوتاسيوم والبروتين.
البندق: يحتوى على كمية عالية من فيتامين ب1 والفوسفور، مما يجعله ممتازا للذاكرة. يحتوى على كميات جيدة من الكالسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين وخفض نسبة الكوليسترول الضار. ومع ذلك، وعلى الرغم من كونه مغذي، إلا إنه غني بالدهون والسعرات الحرارية.
الجوز البرازيلي: وهو مصدر للكالسيوم والمغنيسيوم، اللذين يساعدان في صحة العظام، بالإضافة إلى الزنك وفيتامين أ وفيتامين ب والألياف. وهو أحد المصادر الرئيسية للسيلينيوم الذي يتمتع بقوة مضادة للأكسدة.
الكاجو: يحتوى على فيتامينات ب، وخاصة الأرجينين، وهو حمض أميني يساعد في تنظيم الدورة الدموية وتوازن ضغط الدم.
الفستق: غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وهو مصدر للمغنيسيوم والسيلينيوم والفسفور والنحاس والفيتامينات أ و ب6، التي تعمل على إنتاج الهرمونات ووظائف الدماغ.
اللوز: يحتوى على الدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك. كما أنه يحتوى على الأرجينين.
توصيات غذائية هامة
على الرغم من كونها مغذية، إلا أن البذور الزيتية تحتوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب أن يكون الاستهلاك المثالي، في المتوسط، 5 وحدات يوميا، والذي يكون نوعا منعزلا، أو مزيجا متنوعا.
تزيد من الشعور بالشبع، ولهذا ينصح بتناولها قبل الوجبات الكبيرة.
لا ينصح تناول المنتجات مع الملح والشوكولاتة لمرضى ارتفاع ضغط الدم ومرضى السكري.
فيما يتعلق بالتخزين، يجب الاهتمام بالرطوبة الموجودة في البيئة، والتي تساعد في نمو الفطريات.
كيفية إدراج البذور الزيتية في نظامك الغذائي؟
أضفه إلى وجبة الإفطار مع الفاكهة والزبادي.
تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات.
يمكن استخدامه في وصفات مثل الحشو والكعك والجرانولا محلية الصنع.
