د. إيمان بشير ابوكبدة
قد يكون شهر رمضان الوقت المثالي لبدء رحلة إنقاص الوزن، بشرط أن تتخذ خيارات واعية بشأن ما تأكله وتحافظ على نمط حياة نشط.
إليك بعض النصائح لنظام غذائي رمضاني لإنقاص الوزن:
الأطعمة الغنية بالألياف في السحور
تلعب وجبة السحور، وهي الوجبة التي يتم تناولها قبل الفجر قبل بدء الصيام، دورًا مهمًا في كيفية أدائك لوظائفك طوال اليوم. ومن الطرق التي تضمن مستويات طاقة مستدامة والسيطرة على نوبات الجوع دمج الأطعمة الغنية بالألياف في وجبة السحور. تعد الأطعمة مثل دقيق الشوفان والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف التي تمنح شعورًا بالشبع وتساعد في الهضم.
اشرب الماء فقط ولا شيء غيره
تتضمن وجبات الإفطار عادة المشروبات السكرية والعصائر والميلك شيك، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فعليك تجنبها. ولكسر صيامك، فكر في تناول تمرة وبعض الماء. يعمل استهلاك الماء على تسريع إطلاق الجسم للدهون المخزنة، مما يقلل من كمية الدهون التي يحتاج الجسم إلى تكسيرها لإنقاص الوزن.
يزيد الماء من معدل الأيض ويقلل الشهية. وبالتالي، فإنك تقلل من الإفراط في تناول الطعام. يعد الحفاظ على تناول السوائل من النصائح الرائعة في نظام رمضان الغذائي لفقدان الوزن. نظرًا لأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية، فإن شرب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية بدلاً من الماء يكون وسيلة صحية لفقدان الوزن خلال شهر رمضان.
قوة البروتين
يعد تضمين البروتين في نظامك الغذائي استراتيجية أخرى فعالة لفقدان الوزن خلال شهر رمضان. تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وقمع الشهية، مما يساعد في إنقاص الوزن. يجب أن تكون مصادر البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو البروتينات النباتية جزءًا من وجبة الإفطار أو السحور.
زيادة فترة المشي
يفضل الصائمون المشي لصلاة الفجر لأن الجميع يأكلون طعامًا صحيًا يحتاج إلى هضم. كثير من الناس يستلقون ببساطة بعد السحور ولا يمارسون أي نشاط بدني، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. من المهم أن يذهبوا للمشي أو اختيار مسجد يبعد عن المنزل 20 دقيقة على الأقل. يجب اتباع هذه الممارسة بعد وجبة العشاء أيضًا.
بعد الإفطار، قد يتناول الصائم أطعمة مختلفة، ويحتاج إلى أخذ قسط من الراحة من أجل الهضم. وتشير الأبحاث إلى أن الأنشطة البدنية الخفيفة مثل المشي تساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية خلال شهر رمضان؛ وإلا فهناك خطر الإصابة بمشاكل السمنة.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان
لا يحتاج طبق الإفطار الخاص بك إلى الفواكه والخضروات فقط؛ بل يجب أن يتضمن أيضًا الشوفان والبروتينات والماء الإضافي.
لن يتحمل جسمك الصيام دون اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، مما قد يجعلك تشعر بالضعف والخمول. لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان، يجب أن تركز على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، وشرب الكثير من الماء أثناء السحور والإفطار، وممارسة التمارين الرياضية في الأوقات المناسبة، واستخدام الأعشاب، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وما إلى ذلك.
الصيام المتقطع وممارسة الرياضة
في حين أن الصيام خلال شهر رمضان قد يؤدي إلى فقدان الوزن، فإن الجمع بينه وبين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يزيد من النتائج. وجدت إحدى الدراسات أن فقدان كتلة الدهون كان أكثر وضوحًا مع الصيام المتقطع مع التدريب الرياضي. استهدف ممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو اليوجا لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل السحور أو بعد الإفطار.
اتخاذ خيارات واعية
إن إنقاص الوزن خلال شهر رمضان لا يتعلق فقط بما تأكله، بل يتعلق أيضًا باتخاذ خيارات واعية. يجب أن ينصب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول. أدرج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي.
ابتعد عن الدهون والسكر والملح
على الرغم من أن الوجبات المقلية مثل السمبوسة واللفائف وغيرها من الأطعمة المماثلة تكون جذابة للغاية، إلا أنها أسوأ الأشياء التي يمكن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في رمضان. تحتوى الأطعمة المصنعة عادةً على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والسكر والملح. بالإضافة إلى ذلك، تساهم الأطعمة المقلية، التي تحتوى على نسبة عالية من الدهون المتحولة، في ترسب الدهون الحشوية، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم. خلال شهر رمضان، يساعد تقليل الملح أيضًا في إنقاص الوزن. يتسبب الملح في احتباس الماء في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والوجبات الكبيرة تؤثر على تناولك للسعرات الحرارية والاستفادة منها. ونتيجة لذلك، ينخفض مؤشر كتلة الجسم إلى منطقة السمنة. ينصح بتناول الطعام بوعي بتناول كميات أقل من هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
