هل تشعر بالتعب طوال الوقت؟ هذه هي العناصر الغذائية التي قد يحتاجها جسمك

د. إيمان بشير ابوكبدة 

يحدث التعب المزمن بسبب مجموعة متنوعة من العوامل، ولكن أحدها مرتبط بشكل مباشر بالتغذية، أو على وجه التحديد، نقصها.

هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يستخدمها أجسامنا لتوليد الطاقة، ونقصها قد يكون له تأثير كبير. نقص الطاقة قد يؤدي إلى ضعف التركيز وضبابية الذهن، بالإضافة إلى التعب البدني، وهذه بعض العناصر:

فيتامين ب12

يعتبر فيتامين ب12 ضروريًا للحفاظ على مستويات الطاقة، لأنه يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويدعم وظائف المخ والأعصاب. كما أنه ضروري لإنتاج الحمض النووي والحفاظ على صحة الخلايا العصبية؛ إذا لم يكن لديك ما يكفي، فقد يؤدي هذا إلى التعب والضعف والارتباك العقلي.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى انخفاض الطاقة وفقر الدم ومشاكل عصبية مثل ضعف الذاكرة والتركيز. يتواجد فيتامين ب12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. ومع ذلك، يحتاج الجسم إلى وظيفة هضمية جيدة، وخاصة حرقة المعدة، لامتصاص فيتامين ب12 بشكل فعال. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب12 أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن مكملات فيتامين ب12 تساعدك على استعادة مستوياتك وتعزيز طاقتك.

حمض الفوليك ب9

حمض الفوليك هو عنصر غذائي حيوي يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم. عندما تعاني من فقر الدم، يواجه جسمك صعوبة في نقل كمية كافية من الأكسجين، مما يسبب التعب ويقلل القدرة على التحمل.

حمض الفوليك يشارك أيضًا في تركيب الحمض النووي ووظيفة الأعصاب، ونقصه يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية، ويسبب الاكتئاب، مما يؤدي إلى تفاقم التعب. شتمل أبرز وأهم المصادر لحمض الفوليك على الآتي: الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، والكرنب. البقوليات (العدس، الحمص، لوبيا، الفاصولياء الحمراء).

الحبوب الكاملة. المكسرات والبذور. البيض 

إنزيم كيو 10

يلعب الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة من خلال تقوية الميتوكوندريا، والتي غالبًا ما تسمى “بطاريات” خلايانا. يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي، والذي يؤدي إلى زيادة التعب وانخفاض مستويات الطاقة.

كما أنه مهم لوظائف القلب والعضلات، ويساعدها على العمل بكفاءة. مع تقدمنا في العمر، تنخفض مستويات CoQ10 بشكل طبيعي، ويمكن أن يتفاقم هذا الأمر عند تناول الستاتينات، التي تستخدم عادة للتحكم في الكوليسترول”، كما يقول الصيدلي.

عندما ينخفض، فإنه عادة ما يكون مرتبطا بألم العضلات والتعب. ومع ذلك، هناك طرق لزيادة مستويات CoQ10. ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة استهلاك المكسرات والبذور والأسماك الزيتية واللحوم.

أوميغا 3

 إن عدم الحصول على كمية كافية من أحماض أوميجا 3 في نظامك الغذائي قد يساهم في الشعور بالتعب ونقص الطاقة. تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA دورًا رئيسيًا في وظائف المخ، مما يساعد على تحسين التركيز والإنتاجية. كما أنها تعمل على تعزيز الدورة الدموية وتقليل الالتهابات؛ يمكن أن يساعد كلا العاملين في مكافحة التعب وحتى تحسين الحالة المزاجية.

 إن أحماض أوميجا 3 تساعد أيضًا في تنظيم هرمونات التوتر، والتي يكون لها تأثير كبير على مستويات الطاقة، وخاصة خلال الأوقات المزدحمة. يوصي بتناول الأسماك الزيتية وزيت الزيتون وبعض المكسرات والبذور.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن حيوي يساعد الجسم على إنتاج الطاقة، وبدون كمية كافية منه، قد يشعر الإنسان بالتعب والإرهاق المستمر. يعود ذلك إلى أن المغنيسيوم ضروري لإنتاج ATP، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا. عندما تكون مستوياته منخفضة، يواجه الجسم صعوبة في توليد الطاقة، مما يؤدي إلى التعب والضعف.

كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات، والإشارات العصبية، وتنظيم التوتر. إن نقصه يسبب تقلصات عضلية، ومشاكل في النوم، وحتى إرهاقًا عقليًا من خلال تغيير هرمونات التوتر.

يتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة اليومية، وخاصة الخضروات الورقية الخضراء، والمكسرات، والبذور، وتناول المزيد منها يعزز مستوياتك بشكل طبيعي. نظرًا لأن التوتر يزيد من الحاجة إلى المغنيسيوم، فإن إدارة التوتر وتخصيص وقت للاسترخاء يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

الحديد

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية المهمة لأنه يساعد على الحفاظ على نشاط الجسم وصحته. يساهم في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. بدون كمية كافية منه، تنخفض مستويات الهيموجلوبين، مما يعني وصول كمية أقل من الأكسجين إلى الخلايا. وبما أن الأكسجين ضروري لإنتاج الطاقة، فإن انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب المستمر واللامبالاة. تناول الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يساعد على الوقاية منه.

أفضل مصادر الغذاء للحديد هي اللحوم، وخاصة الكبد، ويمكن للنباتيين الحصول على الحديد من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ أو البروكلي. إذا كنت تعاني من فقر الدم، تجنب تناول الشاي أو القهوة خلال ساعتين من تناول الأطعمة الغنية بالحديد، لأنها قد تتداخل مع امتصاص الحديد.