كتبت: د. إيمان بشير ابوكبدة
إن الحفاظ على حياة صحية ونشطة بعد سن السبعين أمر ممكن تمامًا من خلال تبني عادات وممارسات سليمة. تلعب التغذية السليمة، والنشاط البدني المنتظم، والصحة النفسية والاجتماعية، والرعاية الطبية الوقائية، والسلامة المنزلية أدوارًا حاسمة في تحقيق ذلك.
التغذية السليمة
تعد التغذية مفتاحًا للحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر. ركز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات والفواكه الملونة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات. هذه الأطعمة غنية بالألياف، التي تحسن الهضم وتنظم سكر الدم وتقلل الكوليسترول. احرص على تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم للحفاظ على الكتلة العضلية.
لا تنسَ أهمية الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية (الغنية بأوميغا 3) لصحة القلب. للحفاظ على صحة العظام والوقاية من الهشاشة، تأكد من حصولك على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د من منتجات الألبان المدعمة والخضروات الورقية الخضراء.
مع تقدم العمر، يقل معدل الأيض، لذا يجب الحد من السعرات الحرارية والدهون الضارة والسكريات المضافة والملح. تذكر أن الترطيب أمر حيوي، لذا اشرب كميات كافية من الماء. إذا كنت تواجه صعوبة في المضغ أو البلع، قم بشوي أو سلق الخضروات جيدًا، واستخدم الخلاط لعمل شوربات أو مهروسات، وقطّع الطعام إلى قطع صغيرة.
النشاط البدني المنتظم
النشاط البدني ضروري للحفاظ على القوة والمرونة والتوازن. المشي من أفضل الأنشطة لكبار السن، ويمكن ممارسته بانتظام. تساعد تمارين القوة على بناء العضلات وتقوية العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تُعدّ تمارين التوازن والمرونة مثل اليوغا أو التاي تشي مهمة جدًا لتقليل خطر السقوط وتحسين الثبات والحركة. لتقوية عضلة القلب وتحسين الدورة الدموية، مارس الأنشطة الهوائية مثل السباحة وركوب الدراجات. الأهم هو الاستمرارية، ولا ترهق نفسك. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد.
الصحة النفسية والاجتماعية
لا تقل الصحة النفسية والاجتماعية أهمية عن الصحة البدنية. تجنب العزلة وحافظ على التواصل الاجتماعي مع الأقارب والأصدقاء. يمكن أن تقلل المشاركة في الأنشطة الاجتماعية من خطر الإصابة بالاكتئاب.
للحفاظ على نشاط دماغك، حافظ على التحفيز الذهني من خلال تعلم أشياء جديدة، والقراءة، وحل الألغاز، أو ممارسة الهوايات. للتعامل مع التوتر المزمن، جرب تقنيات إدارة التوتر مثل اليقظة الذهنية، التأمل، أو تمارين التنفس. يمكن أن يُحسن التفكير الإيجابي جودة الحياة والمزاج بشكل كبير.
الرعاية الطبية الوقائية
الفحوصات الدورية أمر بالغ الأهمية للكشف المبكر عن أي مشاكل صحية وعلاجها. قم بزيارة الطبيب بانتظام وتأكد من الحصول على التطعيمات الموصى بها لكبار السن، مثل لقاح الإنفلونزا السنوي والالتهاب الرئوي والسعال الديكي. لا تتناول أي أدوية بدون استشارة الطبيب. احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الكافي والجيد يوميًا.
السلامة في المنزل
لتقليل مخاطر السقوط والإصابات، تأكد من وجود إضاءة جيدة في جميع أنحاء المنزل، خاصة في الممرات والحمام. أزل العوائق مثل البسط أو قطع البلاستيك التي يمكن أن تسبب التعثر. تجنب الملابس الطويلة الفضفاضة التي قد تعيق الحركة، ورتب الأثاث بحيث يسهل التنقل.
استخدم أدوات المساعدة في الحمام (مثل قضبان الإمساك) وعلى الدرج إذا لزم الأمر. عند الانتقال من وضعية الجلوس إلى الوقوف، قم بذلك ببطء لتجنب الدوار.
